著者:
Robert Simon
作成日:
15 六月 2021
更新日:
14 5月 2024
コンテンツ
横隔膜とも呼ばれる腹式呼吸は、横隔膜の筋肉を強化し、呼吸全般の効果を高めるのに役立ちます。体の空気の出入りのみに集中して約10分を費やすので、これらのエクササイズもリラックスできます。以下では、座って横になる練習を学びます。いい加減にして？
手順
2の方法1：横になって練習
通常の呼吸を観察します。 腹式呼吸を行う前に、現在の体のパターンを確認する必要があります。アイデアは、リラックスを促進するためにあなたの体が呼吸する速度を変えることです。
- 目を閉じて、呼吸に集中してください。騒音やにおいなど、他の刺激を遮断します。可能であれば、閉鎖された環境で、注意散漫にならないようにしてください。
- 胸や腹部に空気を入れていますか？呼吸は遅いですか、速いですか？空気の引き込みは深いですか、短いですか？何かが異常に見えるかどうかを確認します。呼吸法はあなたの体を調整するのに役立ちます。
仰向けになって体をリラックスさせます。 平らな場所で仰向けになって背中を支え、膝をわずかに曲げ、足を地面に対して平らに保ちます。追加のサポートが必要な場合は、サポートとして枕を脚の下に置きます。- 片方の手を胸に、もう一方の手を腹部に置きます。 横になっているときは、手を胴の上に置いて「息を追います」。 1つは胸の上部にあり、もう1つは胸郭の真下にある必要があります。仰向けになっている表面に肘を置き、できるだけリラックスします。
鼻からゆっくりと吸い込みます。 快適になったので、呼吸運動を開始します。腹部に向かって空気を吸い込むと、胸に乗っている手は動かず、腹部の手が上向きになります。数える必要はありませんが、これ以上得られなくなるまで空気を吸い込みます。- 口または鼻から空気を排出し、その過程で腹筋を収縮させます。 腹部の筋肉を使って体から空気を排出します。繰り返しますが、数える必要はありません。体の外に呼吸できなくなるまで、部分的に開いた口から息を吐きます。
- 口から吐き出す代わりに、呼吸法を使用する ウジャイ。口を閉じ、鼻から息を吐き出し、喉の後ろの筋肉を収縮させて胸を空にします。
- 終了したら、演習を繰り返します。 5〜10分間続けます。
週の間に演習を繰り返します。 腹式呼吸には、横隔膜の強化、呼吸速度の低下、酸素の必要性の低減、全体的な呼吸効果の向上など、いくつかの利点があります。 1日3〜4回繰り返し、時間をかけて時間を増やします。- 2分間しか運動できない場合でも、リラックスして心を集中させることができます。
- サバサナ姿勢で呼吸してみてください。 空気の吸入と流出を監視するために手を使う必要がないため、これは腹式呼吸に適した位置です。ヨガマットの上に仰向けに寝て、足を広げます。手のひらを上に向け、腕を脇に伸ばします。横隔膜を5に数えながら吸入します。次に、同じカウントで息を吐きます。姿勢を維持し、常に呼吸に集中し、身体のすべての部分を分析して、それらの緊張を解放します。
- さまざまな呼吸パターンを試します。 腹部の練習に慣れているときは、さまざまなパターン、速度、深度で遊んで実験してください。したがって、あなたはあなたの神経系のストレスを取り除き、免疫系の抗炎症反応を刺激します。いくつかの提案：
- 息を吸う時間の2倍息を吐きます。たとえば、5秒間吸入し、10秒間息を吐いたとします。あなたは心臓を遅くし、神経系をリラクゼーションモードにします。
- 火の呼吸法を練習します。練習は、非常に速く、毎秒2〜3回、急速で強制的な吸入と呼気を伴います。経験豊富なヨガの実践者の前でそれを習得した後にのみ、それを自分で試してください。
2の方法2：座って練習する
座って下さい。 一部の人々は、横になって腹式呼吸を開始する方が簡単だと感じますが、練習すれば、座った状態で行う方が良いでしょう。座りながら運動ができれば、どこでもエクササイズができるので、職場やその他の環境で練習したい方に最適です。
- ひざを曲げ、肩と首をリラックスさせた、丈夫で快適な椅子に座ります。
手を胴体に、片方を腹部に、もう片方を胸に置きます。 腹式呼吸が支配的であるため、手を胴に当てて空気の通過を感じてください。一方の手は胸に、もう一方の手は胃に置く必要があります。そうすれば、すべてが正しく行われているかどうかを知ることができます。
吸い込んで吐き出す。 あなたが正しい位置に座っているとき、それは開始する時です。手の動きを中心に吸い込み、吐き出します。
- 鼻から吸い込み、腹部の手を上げ、胸の手を動かさないようにします。空気を吸い込めなくなるまで吸い込みます。
- 腹筋を収縮させて息を吐き出し、部分的に開いた口または鼻から空気を排出します。
- 運動を5〜10分間続けます。
