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片足スクワットとしても知られるピストルスクワットは、人が片足だけを使ってしゃがむ高度な体操です。この動きは複雑ではありませんが、最初に実行するのは難しい場合があります。十分な強度とバランスがない場合は、すべての可動域を実行できるようになるまで徐々に進めてみてください。練習はバーまたはボックスで行うことができます。基本的なピストルスクワットを学ぶときは、もっと難しい種類を試すことができます。

ステップ

方法1/3：ピストルスクワットの実行

1. 

   片方の足を床から持ち上げます。 背筋を伸ばして立ってください。バランスを取るために片方の腕を前に伸ばし、片方の足を持ち上げます。脚は体から45度離れている必要があります。これが開始位置になります。
   • つま先を床にまっすぐにしてください。それらを右または左に回さないでください。

2. 

   
   
   スクワットをするためにあなたの体を下げてください。 床の脚を使って、スクワットの位置になるまで身を下げます。できる限り降りてください。下げながら、上げた脚を前に伸ばします。スクワットの位置に達したら、床に触れずに、上げた脚を前に伸ばします。しばらくその位置にとどまります。
   • 床の脚の膝は、（同じ脚の）つま先を超えて伸びてはなりません。

3. 

   
   
   再び開始位置に上がります。 足を動かしてまた起きなさい。バランスを崩さないようにゆっくりと動かしてください。上昇するときに、上げた脚を体の残りの部分に対して45度の角度に戻します。
   • 立ち上がる間、かかとは床にとどまる必要があります。かかとで圧力をかけながら、足で立ちます。立ったままかかとを床につけられない場合は、おもりで支えてください。そうすれば、つま先の代わりにかかとで押すことが可能になります。

4. 

   
   
   手順を繰り返します。 ピストルスクワットを5〜10回繰り返して2〜3セット実行します。セットの合間に1、2分休憩します。膝を傷つけないように、この運動を過度に練習することは避けてください。
   • 最初はやりすぎないでください。過度の運動や怪我の危険を避けてください。 5回の繰り返しの2セットから始めて、10回の繰り返しの3セットに徐々に進みます。

方法2/3：難易度を下げる

1. 

   練習する スクワット 最初に共通。 一般的なスクワットに問題がある場合は、ピストルスクワットを練習するのは確かに難しいでしょう。片足スクワットに進む前に、少なくとも20の完璧な一般的なスクワットを行うようにしてください。
   • 一般的なスクワットを行うには、足を肩の間に同じ距離に置き、椅子に座っているかのように体を下げます。

2. 

   椅子にしゃがむ。 床にしゃがむ代わりに、体の後ろに椅子を置きます。降りたら、椅子に座ってまた起きなさい。この動きは、怪我をすることなく足を強化するのに役立ちます。
   • 高いものや低いものにしゃがみ込みたい場合は、ベンチやボックスを使用することもできます。フルスクワットを練習するのに十分快適になるまで、オブジェクトの高さを徐々に下げます。

3. 

   安定した物体で自分を支えてください。 ピストルスクワット中にバランスを維持できない場合は、グリッド、ストップ、バーベル、または安定した物体を持って、エクササイズ中に支えられた状態を維持できるようにします。物体に向き、下に曲がるときは、バランスを保つために物体に寄りかかります。あなたの足でほとんどの努力をするようにしてください。

4. 

   カウンターウェイトを使用してください。 約5kgのダンベルまたはケトルベルを使用してください。腕を伸ばして前に下げながら持ちます。快適に動作できるようになったら、小さいカウンターウェイトを使用し、ウェイトを持たずに動作できるようになるまで徐々に進めていきます。

5. 

   内側広筋を強化します。 エクササイズ中にバランスが絶えず失われる場合は、膝の近くで上肢の筋肉を強化する必要があるかもしれません。いくつかの可能な演習は次のとおりです。
   • ステップアップ： 片手にダンベルを持ったベンチに向かいます。ベンチに足を踏み入れてから降り、開始位置に戻ります。
   • 片側スクワット： 片方の足を前に置き、もう片方の足を後ろに置きます。後脚を持ち上げ、スクワット位置まで下げます。もう一度体を持ち上げて繰り返します。
   • レッグエクステンション： ジムでレッグエクステンションマシンを探してください。サポートバーを持って、足をクッションの下に置きます。足を持ち上げ、体の残りの部分を同じ位置に保ちます。
   • 靴のないピストルスクワット： 靴や靴下なしでピストルスクワットを練習します。これは、足を地面にしっかりと固定し、足を強化するのに役立ちます。

方法3/3：難易度を上げる

1. 

   手を背中に置きます。 ピストルスクワットを手前で練習できる場合は、背中に置き始めます。

2. 

   一番下から始めます。 両足で従来のスクワット位置に身を下げます。次に、片方の足を前に持ち上げて伸ばしてから、もう一方の足で起き上がります。

3. 

   スキップしてください。 通常、ピストルスクワットを行います。起き上がるときは、足で押してジャンプします。最初は、同じ位置にとどまり、通常のジャンプを試みます。また、横にジャンプしたり、箱や土手を飛び越えたりしてみてください。
   • この演習には細心の注意を払ってください。怪我のリスクが高いため、前後にジャンプすることは避けてください。

チップ

• これは、脚のトレーニングルーチンに追加するのに最適なエクササイズです。通常のスクワットから始めて、ピストルスクワットに進みます。
• スクワットのような運動をするときは、常に胸をまっすぐにしてください。
• 運動中は呼吸することを忘れないでください。

警告

• この演習を何度も繰り返したり、繰り返したりしないでください。この動きを過度に行うと、膝の怪我を引き起こす可能性があります。ピストルスクワットは月に数回だけ練習することをお勧めします。
• 登山中にかかとを上げると、膝を負傷する可能性があります。常にかかとを床に押し付けてください。
• この運動の練習中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して医師に相談してください。