著者:
Ellen Moore
作成日:
16 1月 2021
更新日:
17 5月 2024
コンテンツ
誰もがもっと目覚めたいと思う瞬間を経験します：あなたは最後まで持ちこたえられないことを恐れて会議に座っているかもしれません、長い旅行の間目を覚まし続ける必要があるか、不眠症に苦しんで機能するのに苦労しているかもしれません日中。理由に関係なく、すぐに集中力を高めるための措置を講じることで、私たちは皆、元気になり、リフレッシュし、どんなことにも直面する準備ができていると感じることができます。より永続的な解決策として、より注意深くなるように心を整え、集中力を高めるための運動を練習し、適切な食品を選択し、その他の簡単なライフスタイルの変更を行います。
ステップ
方法1/5：急速に増加する濃度
コーヒーを飲みますが、やりすぎないように注意してください。 この飲み物にはカフェインが含まれていて、目を覚まし続けるのに役立つことは誰もが知っていますが、飲みすぎるとさらに眠気や眠気を引き起こす可能性があります。興奮したり眠れなくなったりせずに目を覚ましていると感じるには、コーヒーの消費量を1日2〜3杯に制限してください。- カフェインに対する反応は人によって異なるため、緊張したり、吐き気を催したり、飲み物が睡眠を妨げている疑いがある場合は、コーヒーの消費量を減らしてください。
- 研究によると、健康な成人にとって、1日あたり最大400ミリグラムのコーヒー（約4杯の飲み物に相当）の消費は安全であることが示されています。
- コーヒーを飲むときは、砂糖によるエネルギースパイクが通過するとさらに柔らかく眠くなるので、甘いものは避けてください。
水をたくさん飲む。 脱水症状は睡眠や鈍感を引き起こす可能性があるため、水分補給を維持し、周囲に注意を払うために、1日中水を飲んでください。- 眠気を感じ始めたらすぐにコップ1杯か2杯の水を飲むようにしてください。
- ソーダ、ジュース、エナジードリンクなどの甘い飲み物は避けてください。消費後すぐにエネルギーレベルが低下します。
深呼吸する。 深呼吸は、循環を改善するだけでなく、心拍数と血圧を低下させます。練習はあなたのエネルギーと集中力のレベルを高め、あなたをより目覚めさせます。この基本的な演習はどこでも行います。- まっすぐに座ります。片方の手を腹部の肋骨のすぐ下に置き、もう一方の手を胸に置きます。鼻から吸い込んでください。腹部が手を前に押し出しているのを感じるはずです。胸を動かさないようにしてください。今、あなたがシューッというふりをして、口すぼめ呼吸で息を吐きます。このプロセスを10回、または必要に応じて繰り返します。
良い姿勢を維持します。 彼が優れた姿勢の重要性を強調したとき、彼のバレエインストラクターは誇張していませんでした。リラックスした不適切な姿勢は、倦怠感を引き起こし、眠気を催させる可能性があります。
- 座っているときは、肩を後ろに向け、頭を上に向け、お尻を椅子の後ろに触れさせます。テーブルやコンピューターに寄りかかることは避けてください。
爽快な昼寝をしてください。 ぐっすりと眠くなったら、10〜20分の昼寝をしてみてください。
- 少し昼寝をすると、目を覚まし続けることができ、夜の睡眠に悪影響を与えることはありません。
- 入眠に問題がある場合は、10分間目を閉じるという単純な行為でも、爽快な昼寝と同じ効果が得られます。
チューインガム。 起きているのに苦労しているときは、チューインガムを試してみてください。研究によると、そのような活動は精神が注意深く刺激され続けるのに役立ちます。
音楽を聴き、歌と一緒に歌います。 家や車の中でもっとエネルギーが必要な場合は、歌を歌って一緒に歌ってください。
- 歌うことはあなたにあなたの呼吸を制御することを強制し、同時にあなたのエネルギーレベルを高めます。
- この方法は職場では不適切な場合がありますので、他の人が騒音に不満を感じない場所で実施するのを待ってください。
レモンオイルの香りがします。 エッセンシャルオイルは健康と気分の利益を提供するために広く使用されており、レモンオイルはあなたをより注意深く刺激する特性を持っています。いつもあなたと一緒にそれを持っていって、あなたが追加の応援を必要とするときは少しにおいがします。
- レモンオイルはインターネットや健康食品店で見つけることができます。
笑い。 あなたはおそらく笑いがストレスを和らげることをすでに知っているでしょう、しかしあなたはそれがあなたをより注意深くする力も持っていることを知らないかもしれません。
- もっと目覚めたいときは、面白いビデオを見たり、友達と一緒に笑ったりしてください。
冷たいシャワーを浴びてください。 温かいお風呂やシャワーはリラックスできますが、柔らかくて眠くなることもあります。この問題に対処するには、3分間の冷浴を選択してください。
- あなたはより多くの警戒を感じ、すぐに警戒します。
方法2/5：あなたの心をより注意深くするためのエクササイズの練習
心肺トレーニングを完了します。 私たちが身体活動を行うとき、私たちは全身（脳を含む）の血流と酸素とエネルギーのレベルを増加させ、それはより目覚めた状態に変換されます。研究者たちはまた、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの定期的な有酸素運動が、認知機能の低下を逆転させる可能性があることを発見しました。
チームスポーツの練習。 スポーツ、プロ、アマチュアの試合を観戦すると、アスリートの集中力と集中力に気付くことができます。あなたはおそらくそのレベルのスキルではありませんが、反射神経の改善とチームゲームへの参加から集中する能力の恩恵を享受することができます。
- サッカー、バレーボール、バスケットボール、テニスなどのチームスポーツは、参加者がチームメートの動き、相手チームの選手、の軌道に注意を払うことを要求するため、心をより注意深くするための優れた方法です。ボールとその場所。
- それほど深刻ではないスポーツが必要な場合は、ドッジボールまたはキックボールをプレイしてみてください。
新しいタイプの身体活動を試してください。 登山、オリンピック体操、武道、ピラティス、スケート、フェンシングなど、より複雑な動きを伴う新しいエクササイズを採用します。別の活動を学び、新しい動きを実行するという行為は、あなたの脳と記憶を強化し、あなたをより注意深くします。
毎日家から20分過ごします。 この習慣はあなたをより注意深く刺激させます。
- 公園を歩いたり走ったりします。
- あなたの庭や近所で運動してください。
- 週末はビーチに行くか、森でハイキングに出かけましょう。
ヨガを練習します。 この練習は、体の調子を整え、不安を和らげるのに役立つだけでなく、集中力と集中力も向上させます。エネルギーがないときにヨガのセッションをしてみてください。
一日の真ん中にトレーニングをスケジュールします。 研究によると、エネルギーレベルの上昇に関しては、昼寝よりも日中の身体活動の練習の方が効果的であることが示されています。
方法3/5：集中力を高めるための給餌
定期的に食べる。 定期的に食事をしないと気分が悪くなり、集中力を維持することが難しくなります。日中は健康的な食事をとり、落胆し始めたときはいつもおやつを持ってください。
- 数時間ごとの軽食や食事は、気分とエネルギーレベルを高く保つのに役立ちます。
- ヨーグルト、ナッツ、新鮮な果物、ニンジン、ピーナッツバターを使った全粒粉クラッカーはすべて、体のエネルギーを高めるための優れたオプションです。
複雑な炭水化物を含む食品を選ぶ。 全粒穀物と複雑な炭水化物は脳に栄養を与え、私たちをより注意深くします。
- 柔らかく感じたら、オーツ麦、全粒粉のパンとパスタ、豆、レンズ豆、緑の野菜を選びましょう。
- クッキー、ケーキ、非常に甘い食べ物は、持続的なエネルギーを提供しないため、避けてください。
抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べましょう。 これらの食品は、ニューロンに損傷を与え、疲労感を高める可能性のある物質であるフリーラジカルを排除します。抗酸化物質が豊富な食品は次のとおりです。
- ラズベリー;
- イチゴ;
- ブルーベリー;
- 林檎;
- バナナ;
- ケールやほうれん草のような緑の葉。
- 豆;
- にんじん;
- お茶、特に緑茶。
オメガ3が豊富な食品を摂取してください。 これらの脂肪酸は脳の機能を助けるので、魚やナッツなどの食品を選択して、推論力を高め、より注意深く感じてください。
チョコレートを食べる。 カフェインのように、チョコレートにはフラボノイドが含まれています。フラボノイドは、認知能力を向上させ、私たちをより注意深くする物質です。
- ダークチョコレートまたはセミビターチョコレートにはミルクチョコレートよりも多くのフラボノイドが含まれており、食品のメリットを享受するために半ポンドのバーを食べる必要がないので、やりすぎないでください。
方法4/5：他のライフスタイルの変更を実装する
十分な睡眠をとる。 睡眠が多すぎたり少なすぎたりすると、一日中ぐっすりと集中できなくなります。専門家は、1泊あたり7〜9時間の睡眠を推奨しています。
- ルーチンを作成することも重要です。毎日、就寝と起床を同時に行うようにしてください。
室温を調整します。 環境が寒すぎたり暑すぎたりすると、眠くて混乱し始めるので、温度を調整して心をより注意深くしてください。
- 研究によると、睡眠の理想的な温度は約18度であるため、必要に応じてサーモスタットを多かれ少なかれ調整すると、目を覚まして集中力を維持するのに役立ちます。
- 職場など、部屋の温度を制御できない場所にいる場合は、セーターやジャケットを持参して、必要に応じて暖めることができます。
自宅やオフィスに工場を構えます。 植物は空気から化学物質とアレルゲンをろ過します。これらは体のエネルギーレベルを排出し、濃度を下げる役割を果たします。家や職場に植物を置いて、もっと目覚めさせましょう。
太陽光線を入れてください。 暗い部屋に座っていると、暗闇が生物の概日リズムを妨げるため、より眠くなります。カーテンを開けて、中を太陽に照らしてください。
- 調査によると、照明が不十分な家や自然光が少ない地域に住んでいる人も、集中力を高めたい場合は照明をオンにすることができます。
- 会議中に少し余分なエネルギーが必要なときは、日当たりの良い窓に最も近い椅子に座ってください。
ハーブのサプリメントとビタミンの摂取を検討してください。 体のエネルギーレベルを上げることでよく知られている以下のオプションのいくつかを試すことができますが、理想は常に何よりも先に医師に相談することです。
- ビタミンB12欠乏症は、エネルギー不足と記憶障害を引き起こす可能性があり、14歳以上の個人に推奨される投与量は1日あたり2.4マイクログラムです。多くのビタミン複合体にはすでにビタミンB12が含まれているため、このビタミンの吸収が不足していると診断されていない限り、必要な1日量をすでに摂取している可能性があります。
- いくつかの研究によると、高麗人参は気分とエネルギーレベルを上げ、精神をより注意深くすることができます。標準的な服用量の適応症はありませんので、医師または薬剤師に相談して、服用する量を確認してください。高麗人参は安価なハーブではないため、多くの小売業者がサプリメントに他の成分を追加しているため、本格的なオンライン小売業者または評判の良い健康食品店から購入する必要があります。
- 多くの人々は、カフェインが豊富な植物であるガラナが濃度を高めることができると信じています。医師に適切な投与量を確認してください。ただし、ほとんどの人は1日に200〜800ミリグラムのガラナを服用します。ただし、ガラナは睡眠を妨げる可能性があるため、すでに毎日大量のカフェインを摂取している場合は注意が必要です。
- 多くの薬局や健康食品店では、体のエネルギーレベルを上げるために特別に設計されたビタミンやサプリメントも販売しています。
濃度を下げる物質は避けてください。 薬物とアルコールは反射を遅くし、私たちの反応を弱め、私たちをより眠くします。ですから、集中力を保ち、鋭い心を持ちたいのであれば、それらを避けてください。
医師の診察を受けてください。 隠れた状態が症状の原因となる可能性があり、適切な診断と治療が必要になるため、警戒を怠らないように苦労している人は、できるだけ早く医師に相談することをお勧めします。
方法5/5：心の条件付け
定期的に読んでください。 ほとんどの人が仕事のためにメールやレポートを読む必要がありますが、楽しみのために読む習慣のある人はほとんどいません。読書には注意力が必要なので、良い本を手に取って今すぐ始めましょう。
- 頻繁に読む習慣を身につけたい場合は、毎月または2週間ごとに新しい本を読むという目標を設定することから始めます。そこから、徐々に本の数を増やしていきます。
- 読書クラブを作成したり、参加したりすることは、読書の習慣を身に付けるための優れた方法です。グループディスカッションはまた、あなたの推論力を高め、あなたをより注意深くします。
それを再生します。 ゲームは楽しいと同時に、脳をより注意深くするように調整します。単語検索、チェス、クロスワードパズル、数独などのゲームは、情報を集中して保持する能力を高める可能性があります。
精神を集中させるための課題を開発します。 あなたの脳を注意深く鋭く保つための挑戦を考えてください。ここにいくつかの簡単な提案があります：
- 交通標識、コーヒーショップ、樹木の種類など、周囲に存在するオブジェクトを数えます。学校や職場に行く途中、または歩いたり、運転したり、サイクリングしたりするときにこれを行います。
- 秒数を表示するデジタル時計を観察します。時々、時計は1秒スキップします、そしてあなたの仕事はそれがいつ起こるかを識別することです。チャレンジに気を散らすものを追加して難易度を上げ、テレビやラジオをオンのままにします。
すぐに考えてください。 混乱して眠気を感じ始めたら、すぐに目を覚ますように考えさせてください。ここにいくつかの最初のアイデアがあります：
- 読書のペースを上げて、より注意深く感じます。
- 政治などの刺激的なトピックについて会話を開始します。
- 1つ作る ブレーンストーミング クラスや職場の同僚と特定のトピックについて。この活動はあなたのアドレナリンレベルを増加させます。
- 新しくて面白いことを学びましょう。
マインドフルネス瞑想を実践します。 意識的な瞑想は集中力と集中力を高めることができます。利用できるエクササイズはたくさんありますが、これはあなたがより集中して集中し続けるのを助けるための簡単な例です：
- できるだけ静かで気を散らすことのない場所を見つけ、快適な姿勢を取ります。
- 体に入る空気の感覚に注意しながら、ゆっくりと深く吸い込んでください。次に、ゆっくりと息を吐き、肺から出る空気の感覚に焦点を合わせます。
- 気が散るのは正常ですが、呼吸だけに集中するように努めてください。精神がさまよい始めて気が散り始める時間を認識することは、脳を調整する上で重要なステップですが、そうしても動揺しないでください。静かに戻って呼吸に集中してください。
チップ
- 多くのクロスワードパズル、ワード検索、数独ゲームを完了することで、より集中するように心を鍛えましょう。
- 有酸素運動には認知能力を高め、精神をより注意深くすることが証明されているため、ランニング、ウォーキング、サイクリングを楽しめます。
- カフェインにアピールしたいという誘惑は大きいかもしれませんが、物質の過剰によって引き起こされるエネルギーの低下は、あなたをさらに混乱させ、注意を怠ります。カフェインに対する反応は人によって異なりますが、専門家は1日に2〜3杯のコーヒーを飲むことを推奨しています。この推奨事項に従うことにより、物質の悪影響に苦しむことなく、より注意深く感じることができます。
警告
- 引き続き混乱や不注意を感じる場合は、医師の診察を受けて、そのような症状の原因が隠れた健康状態である可能性があるかどうかを確認してください。
