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あなたの日々は混沌としていて、右足で降りることも、平和的に終わることもできないと思いますか？研究によると、日常生活を送っている人は、準備ができていると感じやすく、その日のストレスが少ないことがわかっています。定期的で予測可能な朝と夕方のルーチンを確立することにより、あなたは素晴らしくてのんびりとした一日を過ごすことができます。

ステップ

パート1/2：朝のルーチンの作成

1. 

   陽気な音楽に目覚めます。 多くの場合、ベッドから出るのは1日の中で最も難しい部分です。アラームをお気に入りの曲に設定します。それはあなたが幸せを感じるのを助け、あなたがあなたの一日を始めるのを助けます。
   • 学校や職場に行くのに必要な時間と、日常生活にかかる時間に基づいて、起床時間を計算します。たとえば、8時に職場や学校にいる必要があり、準備に1時間、通勤に30分かかる場合は、午前6時30分までに起きる必要があります。遅れた場合に備えてクッションを作りましょう。
   • 大音量で強烈な音楽を再生したり、耳障りな高音がするアラームの使用は避けてください。
   • 目を開けて、光に慣れさせましょう。
   • 座ってゆっくりとベッドから出ます。
   • 軽いストレッチやヨガを試して、血を流してください。

2. 

   
   
   毎日朝食を食べる。 研究によると、朝食は一日を過ごすためのエネルギーと栄養素を与えるので、重要な食事です。健康的な朝食を毎日食べて、午前中のスランプや低血糖のリスクを最小限に抑えます。
   • 2〜3種類の食品を用意し、パンと穀物、牛乳と乳製品、果物または野菜のグループから少なくとも1つのアイテムを含めます。たとえば、健康的な朝食のために、トーストのスライス、ヨーグルトのカップ、バナナ、シリアルを用意することができます。
   • 朝食バーなどの持ち運び可能なオプションや、遅れているときのためにリンゴやバナナなどの果物を保管してください。
   • 前夜に朝食アイテムを用意することを検討してください。これは、ルーチンを合理化するのに役立ちます。

3. 

   
   
   シャワーを浴びる. 夜の睡眠と多分発汗の後、シャワーはあなたをきれいにするだけでなく、あなたがより良く目覚めるのを助けるかもしれません。一方、イブニングシャワーは、ストレスレベルを下げて安らかに眠るのに役立ちます。
   • 自分でやけどをしないように、摂氏36〜40度（華氏95〜105度）の温水を使用してください。温度計で温度を確認するか、水流に手足を少し刺します。
   • やさしく、中性のpHのクレンザーまたは石鹸を使用してください。
   • あなたは水を節約するためにシャワーであなたの歯を磨くことを検討したいかもしれません。
   • 完全に乾かしてください。

4. 

   
   
   スキンケア製品とデオドラントを塗ってください。 軽くたたいて乾かしたら、必要に応じてスキンケア製品を塗ることができます。彼らはあなたの肌を柔らかく保ち、あなたが持っているニキビを制御するのに役立つかもしれません。デオドラントは、フレッシュな香りを保ち、体臭を寄せ付けません。
   • 顔と体に別々の保湿剤を使用してください。あなたの顔の皮膚は薄く、ブレイクアウトしやすい可能性があります。お肌のタイプに合わせて処方された製品を使用してください。
   • 保湿剤の前に、ニキビやその他の状態のトリートメントクリームを塗ってください。
   • 適用する前に、手または指の間で保湿剤を温めることを検討してください。これはそれがより速く吸収するのを助けるかもしれません。

5. 

   「あなたの顔をつけてください。化粧をしている場合は、保湿剤が肌に染み込んだら顔につけてください。メイクが終わったら、髪の毛を整えることができます。
   • メイクアップルーチンを合理化して、できるだけ軽くします。これはあなたの時間を節約し、あなたが自然に見えるのを助けることができます。
   • 時間を節約するために、髪型をできるだけシンプルに保つことを検討してください。もっと手の込んだものを試したい場合は、一晩で簡単に手に入るスタイルを作りましょう。たとえば、波やカールが必要な場合は、寝る前に髪をお団子に入れるか、編みこみます。シャワーを浴びたら、それを取り出してカールを落とします。

6. 

   服を着る。 メイクをして髪の毛を整えたら、その日の服やアクセサリーを身に付けましょう。前の晩に服をまとめることで、時間を節約し、何を着るかわからないストレスの多い状況を防ぐことができます。
   • 衣服にアイロンがけされているか、しわがないことを確認してください。しわを取り除く簡単な方法の1つは、シャワーを浴びている間、バスルームに服を掛けることです。蒸気は小さな凹凸やしわを取り除くのに役立ちます。
   • 外に出る場合に備えて、レイヤーを取ることを検討してください。たとえば、授業や仕事の後に飲み物を飲みに行く場合は、かわいいカーディガンやジャケットを着たいと思うかもしれません。
   • 身につけたいジュエリーを身に付けましょう。
   • 素敵な軽い香水を自分にスプレーしてください。香りは記憶と密接に関係していることが研究によって示されているので、人々があなたを思い出すのに役立つかもしれません。

7. 

   あなたの日のアイテムを集めてください。 学校や職場に行く場合は、その日に必要なものをすべて集めてください。これには、昼食、ペン、携帯電話、または本が含まれる場合があります。
   • あなたが毎日必要なものを知っているようにあなたが見ることができる冷蔵庫または他の場所にリストを保管してください。スマートフォンにメモを残すこともできます。
   • 何かを忘れたり、過度のストレスを引き起こしたりしないように、前の晩にほとんどの持ち物を出すことを検討してください。

8. 

   最後にもう一度確認してください。 その日に取り組むためにドアを出る前に、最後にもう一度確認してください。これは、服が合わない、髪の毛がずれている、またはその日に必要なアイテムを忘れているかどうかを確認するのに役立ちます。

パート2/2：夜に落ち着く

1. 

   残りの作業を終了します。 学校での仕事や家に帰ってからやるべき仕事がある場合は、就寝の数時間前にそれを終えてください。これはあなたがリラックスしてあなたの夜のルーチンに入りそして眠りに落ちるのをより簡単にするのを助けることができます。
   • よりリラックスした夜を楽しむことができるように、仕事や学校でできるだけ多くのことを成し遂げてください。

2. 

   翌日の準備をします。 可能な限り翌日のためにあなたのものを集めてください。これにより、遅刻のリスクを最小限に抑えることができ、ストレスのない朝を過ごすことができます。これにより、1日を正しく始めることができます。
   • あなたが着たい服またはいくつかのオプションを設定します。必要に応じて衣服にアイロンがけされていることを確認してください。
   • 昼食やおやつを詰めましょう。
   • ボウル、食べ物、グラスなどの朝食アイテムを用意します。また、起きたときに温かいコーヒーが飲めるように、コーヒーメーカーのアラームを設定することもできます。

3. 

   居心地の良い寝室を作りましょう。 寝る数時間前に、部屋を寝る準備をしてください。居心地の良い環境は、あなたが一晩中すぐに眠りにつくのを助けます。
   • 温度を60〜75度に設定し、窓を開けるか、ファンを作動させて空気の循環を維持します。
   • 刺激やストレスを与える可能性のある電子機器を部屋から取り外します。
   • 光源を遮断します。常夜灯が必要な場合は、赤などの刺激のない色を検討してください。
   • マットレス、枕、シーツを毛羽立たせて、雲のように感じます。

4. 

   決まった就寝時間に固執します。 毎晩ほぼ同じ時間に就寝することを目指します。これはあなたの体内時計を調整するのを助け、あなたがより安らかな夜を過ごすのを助けることができます。
   • 就寝時間を設定して、夜に7〜9時間の睡眠をとることができるようにし、就寝モードに移行する時間を確保します。たとえば、午前6時30分に起きる必要がある場合は、遅くとも午後11時30分までに就寝する必要があります。
   • 設定した就寝時刻の約2〜3時間前に、就寝時刻モードへの移行を開始します。

5. 

   就寝モードに移行します。 長い一日の後、あなたの体はリラックスして減速する時間が必要です。就寝時刻の少なくとも1時間前に、リラックスして眠りにつくのを助けてください。
   • 可能であれば、電子機器やデバイスは脳を刺激し、リラックスして眠りにつくのを難しくする可能性があるため、避けてください。
   • 部屋の照明を暗くして、脳と体にゆっくりと眠る時間であることを知らせます。

6. 

   就寝時の儀式を確立します。 就寝モードへの移行として、就寝前の儀式に従ってください。リラックスしてベッドの準備をする活動を試してみてください。
   • メイクを落とし、ぬるま湯で顔を洗います。
   • ペットを読んだり撫でたりするなど、薄暗い場所でできるエンターテイメントを選択してください。
   • 温かい牛乳やペパーミント、ラベンダー、カモミールなどのハーブティーを飲んでリラックスしてください。
   • 温かいお風呂に入ると、さらにリラックスして眠気を催すことができます。
   • 自分でマッサージしてください。エッセンシャルオイルを足やこめかみにマッサージすると、リラックスして眠ることができるという証拠がいくつかあります。少なくとも2分間は歯を完全に磨いてください。
   • アラームを設定します。

7. 

   ベッドで筋肉を緊張させます。 筋肉を緊張させるリラクゼーションドリルを使用すると、リラックスするのに役立ちます。これはあなたに長引くストレスを取り除くだけでなく、あなたが落ちて眠り続けるのを助けることができます。
   • 足から頭に向かって5秒間、各筋肉群をしっかりと緊張させます。 5秒後に筋肉を解放し、深呼吸してから次のグループを開始します。

8. 

   寝たまま。 刺激が強すぎたり、疲れていない場合は、毎晩決められた時間に就寝してください。居心地の良いベッドと寝室の環境に入ると、リラックスして眠りにつくことができます。
   • 20分以内に眠れない場合は起きてください。薄暗い光の中で読んだり、ホワイトノイズを聞いたりするなど、リラックスできることをしてみてください。 20分後にベッドに戻り、眠りにつくまでパターンを繰り返します。

専門家の助言

これがあなたが従うことができるサンプルの朝のルーチンです：

• あなたのベッドを作りなさい。
• 舌をこすり、歯を磨きます。
• コーヒーを飲む前にたくさんの水を飲んでください。
• 果物、野菜、ハーブ、野菜などの生鮮食品を食べましょう。
• あなたの体を動かす！ヨガやフルトレーニングのようなストレッチを試してみてください。
• あなたの心を引き込み、その瞬間にいます。
• 計画がない場合でも、1日の計画を立ててください。
• 家を出る前に家をまっすぐにして、家に帰って幸せになるようにします。
• 何が起こるかわからないので、おやつを持ってきてください。

から ルーシー・イェ キャリア＆ライフコーチ

コミュニティの質問と回答

夜に歯を磨く必要がありますか？

夜に歯を磨くことは、日中に蓄積した口の中の食べ物や残骸をすべて取り除くので、歯の健康にとって非常に重要です。

快適でないパジャマを着た場合、睡眠に影響はありますか？

それは確かにできます。季節限定のパジャマを着用することをお勧めします。冬の場合は、寒くなりすぎる可能性があるため、一重項やショートパンツは着用しないでください。パジャマに違和感を感じる場合は、心地よい服を着てください。すべてのパジャマが不快な場合は、特大のセーターと汗/トラックパンツのようなものを着用してください。

放課後の素晴らしいルーチンを提案できますか？

汗をかいたらシャワーを浴び、すぐに宿題をし、運動し、夕食をとり、クラスで学んだトピックを再訪してください。

時間通りに目を覚ますにはどうすればよいですか？

アラームを設定するか、親（または家の他の誰か）にあなたを起こしてもらいます。目覚まし時計を購入するか、携帯電話にアラームを付けることができます。

これらのルーチンに従っているが、就寝前に終了した場合はどうなりますか？

疲れたら寝なさい。まだ疲れていない場合は、本を読んだり、勉強したり、散歩に出かけたりして、心を清め、睡眠の準備をしてください。

目を覚ますものがないのに、どうすれば毎日同じ時間に目を覚ますことができますか？

毎晩同じ時間に就寝する場合は、体がスケジュールに慣れたら、毎日同じ時間に自然に目を覚ます必要があります。

ある時間に寝なければなりませんか？

いつ寝るかは、いつ起きる必要があるかによって異なります。 10代の場合は、学校の夜に9時間の睡眠を目指し、週末はあまり眠らないでください。そうしないと、スケジュールが台無しになります。大人になると、6時間の睡眠で逃げることができるかもしれませんが、それでも少なくとも8時間を目指します。

どうすれば陽気な音楽に目覚めることができますか？

お使いの携帯電話で陽気な音楽を選択し、それをアラームとして使用します。あなたはあなたが音楽を通して何を陽気であると考えるかをあなた自身で決める必要があるでしょう。

朝にヨガをするのはいいですか？

リラックスするのに役立つので、朝にヨガをするのは素晴らしいことです。また、あなたにとって良い、あなたの好みに合ったどんなタイプの瞑想でも瞑想をするのは良いことです。

学校の前に毎日シャワーを浴びても大丈夫ですか？

はい、もちろん。

チップ

• 就寝時に顔から髪を引き戻すことを検討してください。これはあなたの肌をきれいに保つのを助けるかもしれません。
• あなたのベッドから部屋の反対側にあなたの目覚まし時計を置きなさい。これにより、ベッドから出て電源を切る必要が生じる可能性があり、スヌーズの魅力が大幅に低下します。
• 昼食をとる場合は、前夜に梱包して冷蔵庫に入れ、朝に作る時間がない場合に備えて、涼しくて朝の準備ができるようにすることを検討してください。
• 本を読んだり、寝る前にヨガをしてリラックスしてください。
• 目覚めたら起き上がるのが面倒な場合は、目覚まし時計や電話を窓枠のようにベッドから遠ざけることをお勧めします。これにより、起き上がってアラームをオフにし、バムを鳴らすことができます。別の日に起きた！
• 朝は髪を乾かす必要がないように、就寝前にシャワーを浴びてください。夜にお風呂がある場合は、シャワーキャップに入れて髪を濡らさないようにしてください。
• チェックリストを作成してください。そうすれば、目覚めたときに何をすべきかがわかり、ストレスを感じる必要がありません。
• 朝シャワーを浴びるときは、髪をタオルで包み、タオルで髪が乾いている間に他のことをします。