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多くの女性は、中年期および更年期障害の前後で体重増加に苦しんでいます。この年齢での体重増加は、体の変化によって脂肪が中央部の周りに蓄積しやすくなるため、部分的にホルモン性である可能性があります。しかし、ホルモンの変化だけが体重増加の理由ではなく、閉経期の体重増加は避けられません。代わりに、老化、ライフスタイル、遺伝学などに関連していることがよくあります。更年期の体重増加に不満がある場合は、あなただけではなく、絶望する必要はありません。運動をしたり、健康的な食事をしたり、健康的なライフスタイルを送ったりすることで、コースを逆転させることができます。

ステップ

方法1/3：アクティブなライフスタイルを維持する

1. 

   根本的な病状を除外します。 閉経前後の体重増加は通常、老化の自然なプロセスに関連しています。それでも、根本的な、おそらく深刻な病状が原因ではないことを確認する必要があります。体重増加の原因となる可能性のある状態を除外するには、医師の診察を受けてください。
   • たとえば、年配の女性に最もよく見られる甲状腺機能低下症があるかどうかを医師が判断する必要がある場合があります。甲状腺は、体の新陳代謝を調節する上で重要な役割を果たします。甲状腺機能が低下していると、新陳代謝が遅くなり、体重が増える可能性があります。
   • 体重増加は、糖尿病（インスリンの副作用として）、体液貯留、コルチコステロイドの使用、クッシング症候群、またはビタミンDの血中濃度の低下などの状態にも関連している可能性があります。医師にこれらを除外してもらうのが最善です。

2. 

   
   
   筋力トレーニングの練習をしてみてください。 加齢とともに筋肉量が減少するため、健康的な体重を維持することがより困難になる可能性があります。筋力トレーニングは、筋肉量を再構築し、骨粗鬆症のリスクを下げるのに役立ちます。少なくとも週に2日、すべての主要な筋肉群に作用する筋力トレーニングエクササイズを行います。まず、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行います。進むにつれて、演習を組み合わせてみてください。
   • 筋肉量を増やすには、体重を支え、抵抗力を持って筋肉に挑戦するエクササイズを行う必要があります。これには、ウェイトリフティング、レジスタンスバンドの使用、自分の体重を使用するエクササイズ（腕立て伏せなど）などが含まれます。庭を作る場合は、掘ったり、シャベルを使ったりすることも筋力トレーニングとしてカウントされます。
   • 閉経期の女性は、背骨にストレスをかけるため、腹筋運動を避ける必要があります。代わりに、板のエクササイズと、突進やスクワットなどの下半身のエクササイズを試してください。
   • 筋力トレーニングには、骨量減少からあなたを守るという追加の利点があります。閉経後5年は、女性にとって急速な骨量減少の時期であることがよくあります。体重を支える運動は、骨密度を維持するのに役立ちます。

3. 

   
   
   心臓血管のコンディショニングを追加します。 有酸素運動（しばしば「カーディオ」と呼ばれる）は、活動を続けるためのもう1つの重要な部分です。有酸素運動は脂肪を燃焼させ、新陳代謝を促進します。また、血圧を下げ、脂質プロファイルを改善し、インスリン感受性を低下させ、さらに心臓病や2型糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。
   • 1日30分、週3日から始めます。パワーウォークや活発なジョギングのためにトレッドミルを叩きます。膝にやさしい、より多様なワークアウトにはエリプティカルを使用してください。機械が自分に合わない場合は、ジャンプジャック、縄跳びをするか、所定の位置で走ります。週に150分の中程度の活動または75分の活発な活動まであなたの方法を働かせてください。
   • あなたが楽しむエクササイズも選んでください。これは、ハイキング、サイクリング、ゴルフ、ダンスなどです。運動は健康的であると同時に楽しいものでなければなりません。

4. 

   
   
   減量のサポートを求めます。 運動計画に固執するのは難しいかもしれません。時には、友達や他のサポーターがあなたのやる気を引き出し、説明責任を果たし、移動し続けるのに役立つことがあります。これが問題であることがわかった場合は、軌道に乗る方法を検討してください。たとえば、友達にあなたのトレーニング仲間になるように頼んでください。または、エクササイズクラスに参加してください。
   • 他の人と一緒に運動する機会はたくさんあります。たとえば、ランニンググループや地元のスポーツリーグに参加することができます。また、ジムで毎週のエクササイズクラスに登録することもできます。そこでは、自分と同じような目標を持つ他の人と一緒になります。
   • テクノロジーに興味がある場合は、エクササイズアプリやストリーミングトレーニングビデオをお試しください。 Hot5、RunKeeper、GymPactなどのダウンロード可能なアプリは多数あります。たとえば、GymPactでは、失敗と成功に対するペナルティと報酬を使用して、毎週特定の回数のワークアウトを約束しています。
   • あなたのために働くことをしてください。何よりも、エアロビクス、ロッククライミング、ローラーダービーなど、自分のレベルで楽しむことを行う必要があります。

方法2/3：健康的な食事を楽しむ

1. 

   あなたのカロリーの必要性を計算しなさい. 減量と体重増加は、あなたが消費して燃焼するカロリー数に関係しています。原則として、成人女性は1日あたり1,600〜2,000カロリーを必要とします。しかし、個人の数は、年齢、活動レベル、またはその他の要因によって異なります。
   • あなた自身のニーズを知るために、あなたは最初にあなたの基礎代謝率またはBMRを計算することができます。これはあなたの体が生命維持プロセスに必要なカロリー数を教えてくれます。女性の方程式は通常次のとおりです。655.1+（9.6 *体重）+（1.8 *サイズ）−（4.7 *年齢）
   • 次に、アクティビティレベルを調整します。 BMIに、座りがちな生活の場合は1.2、軽い活動の場合は1.375、中程度の活動の場合は1.55、非常に活動的な場合は1.725、非常に活動的な場合は1.9のいずれかの数値を掛けます。
   • たとえば、あなたが55歳で、身長5フィート6フィート、体重145ポンドであるとします。あなたのBMRは約1,322カロリーです。適度に活動しているので、1,322に1.55を掛けると、2,050になります。これはあなたがあなたの体重を維持するためにあなたが毎日消費する必要があるカロリーの量です。
   • 週に1ポンドの体重を減らすには約3,500カロリーの不足が必要です。あなたの数を取得したら、カロリーを数えるか、フードジャーナルを保持することによってこれを試すことができます。安全に行うようにしてください。 1日あたりのBMRを下回ったり、1日あたり1,200を下回ったりしないでください。実際、あなたが安全であることを確認するために栄養士に相談するのがおそらく最善です。

2. 

   加工食品は避けてください。 原則として、加工食品や高度に精製された食品はあなたにとって健康的ではありません。彼らは通常、より少ない栄養素（ビタミンとミネラル）、より多くの脂肪、より多くの添加物、そしてより多くのナトリウムを持っています。この種の食品は避け、加工の少ない全粒穀物、果物、野菜に置き換えるのが最善です。
   • 加工食品の例としては、精白パン、白米などの高度に精製された穀物や単純な炭水化物、精製された小麦粉を使用した製品などがあります。ジャンクフード、ファーストフード、トランスファットやコーンシロップを含むものも避けてください。
   • 加工食品を健康的な代替食品に置き換えてみてください。加工された朝食用シリアルの代わりに、ロールドオーツ全体から作られたオートミールのボウルを用意してください。白米の代わりに、玄米、大麦、キノアを試してみてください。ベイクドポテトでさえ、バターや脂肪の広がりが多すぎない健康的な選択肢です。

3. 

   より多くの果物と野菜を食べなさい。 果物や野菜は栄養が豊富で、満腹感を保ちます。それらは健康的な食事の一部であり、多くの場合、他の選択肢よりもカロリーが低くなっています。甘さとカリウムのためにあなたのオートミールでバナナをスライスします。砂糖への渇望を感じたら、ブドウやベリーを食べましょう。キノコをキンシウリに入れて肉の代わりに入れます。炎症を防ぐために、ニンニクや玉ねぎを食事に加えてください。
   • ケールのような濃い葉物野菜を食べましょう。これらはカルシウムの優れた供給源であり、骨の健康のために閉経中および閉経後にさらに多く必要です。サンドイッチやサラダに加えたり、オリーブオイルとニンニクで炒めたりして、おいしいおかずを作りましょう。

4. 

   あなたのアルコール消費を制限します。 原則として、アルコールに含まれるカロリーを飲みすぎないようにしてください。心臓病の家族歴がある場合は、1日1杯の赤ワインで十分ですが、それを制限します。砂糖を加えたリキュール、ビール、ミックスドリンクは避けてください。

5. 

   あなたの食事療法にタンパク質を含めてください。 タンパク質はあなたを満腹に保ち、健康な筋肉を促進し、健康的で栄養価の高い食事のもう一つの部分です。肉、乳製品、ナッツ、マメ科植物など、さまざまなソースからのタンパク質も含めることができます。
   • 通常、鶏肉、豚肉、魚などのソースからのリーンプロテインが良い選択です。実際、動物性タンパク質で推奨されているよりも高い食事をとることは、カルシウムの利用を助け、高齢者の骨の健康を促進する可能性があります。赤身の肉は通常、脂肪、特に飽和脂肪が多く含まれています。
   • また、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、肉以外の動物から毎日タンパク質を摂取することもできます。
   • 非動物性タンパク質の良い選択肢には、エンドウ豆、豆、豆腐などの大豆製品、ナッツなどのマメ科植物が含まれます。食料品店に大きな通路がある場合は、そこに行くことができます。バルク通路がない場合は、塩を加えていないパッケージのエンドウ豆、豆、ナッツを購入してください。
6. 少し脂肪を恐れないでください。 多くの人々は、食事脂肪を食べることは不健康であるか、あなたを太らせることさえできると思い込んでいます。これは真実ではありません。脂肪は健康的な食事の重要な部分であるだけでなく、炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高いため、自然に脂肪が多い食品は非常に充実しています。実際、いくつかの研究は、高脂肪食は低脂肪食よりも多くの体重減少につながる可能性があることを示唆しています。
   • 医師はまた、飽和脂肪の多い食事をとると心臓病のリスクが高まると考えていました。これも真実ではないようです。健康的な食事の一部として飽和脂肪を食べる限り、バター、ココナッツオイル、赤身の肉などは、少なくとも適度に、聞いたほど悪くはないかもしれません。
   • 飽和脂肪は問題ないかもしれませんが、それでもトランス脂肪は避けたいと思うでしょう。トランスファットは、より長い貯蔵寿命のために化学的に修飾されています-それらは心臓病のリスクを高めるだけでなく、インスリン抵抗性と炎症を引き起こす可能性があります。

方法3/3：他のライフスタイルの変更を行う

1. 

   ストレス管理。 ストレスは、人生のどの時点でも体重増加に寄与する可能性があります。ストレスを和らげるためにできることは何でもしてください。寝る前に瞑想してください。リラックスできる音楽を聴きます。友達と時間を過ごしましょう。外を歩いたり、ガーデニングをしたり、バードウォッチングをしたりして、自然と触れ合いましょう。

2. 

   重要な栄養素を補います。 骨の健康はあなたの運動能力に貢献します。食事がどれほど健康的であっても、おそらくカルシウムを補給する必要があります。カルシウム吸収のためにビタミンDサプリメントを服用してください。マグネシウムはカルシウムレベルにも役立ち、エネルギーを増やすことができます。

3. 

   ホルモン補充療法（HRT）について医師に相談してください。 HRTは、体のエストロゲンとプロゲステロンのレベルを低下させる可能性があり、体重を減らしたり、健康的な体重を維持したりするのに役立つ場合があります。ただし、これは個人的な選択であり、医師または産婦人科医と相談して行う必要があります。
   • HRTは運動と連携して、健康を維持し、骨を保護します。ただし、特定の女性にとってもリスクがあります。あなたの病歴を理解し、あなたのリスクを知っている医師に必ず相談してください。
   • 従来のHRTの代わりに生物学的同一ホルモン補充療法（BHRT）を検討することを検討してください。 BHRTは人間のホルモンの効果を模倣しますが、従来のHRTは馬の尿に由来する合成ホルモンを使用します。 BHRTは、より少ない負の副作用に関連付けられています。

4. 

   環境に優しい製品できれいにします。 家庭用クリーナーに含まれる農薬、汚染物質、その他の化学物質は、ホルモンの不均衡や体重増加のリスクを高める可能性があります。有機またはすべて天然の成分で作られた「環境にやさしい」または「環境にやさしい」というラベルの付いた製品を探してください。さらに良いことに、クリーナーとして一般的な天然の家庭用品を使用してください。重曹、白酢、新鮮なレモンジュースは効果的にきれいになり、有害な化学物質を残しません。

コミュニティの質問と回答

重量挙げは減量にどのように役立ちますか？

Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。

認定パーソナルトレーナーウェイトリフティングは、新陳代謝を高め、筋肉を構築するのに役立ちます。これにより、減量のルックアンドフィールをより充実させることができます。ウェイトを持ち上げないと、体重を減らしている間に実際に筋肉量が減少する可能性があります。これは、必要なものとは逆です。

チップ

• 自分が体重を減らすことに専念し続けるのを助けるためにあなたが楽しんでいる身体活動を見つけて固執してください。ガーデニング、友達との散歩、ダンスは、閉経期に体重を減らして体重を減らすのに役立つ楽しい運動の例です。
• あなたのカロリーと栄養の選択を追跡するのを助けるために食物日記をつけてください。フードジャーナルは、体重増加の原因を特定し、ポーションサイズを管理するのに役立ちます。
• 2型糖尿病を予防するための措置を講じます。閉経期および閉経後の女性は、インスリン抵抗性のリスクが高くなります。これはあなたの体の全体的なホルモンバランスを乱す可能性があり、治療せずに、または管理せずに放置すると、さらなる体重増加につながる可能性があります。