食べ物で体を健康に保つ4つの方法 - チップ

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手順

適切に食べることは、体を健康に保つための重要な側面であり、食事と運動に多くの注意を払う必要があります。栄養価の高い食品は運動に代わるものではありませんが、強く健康な体を育てるには、食べるものに目を光らせることが不可欠です。バランスの取れた食事と、運動中の正しい栄養への多くの注意を組み合わせて、あなたの食事があなたを最高の状態に保つようにします。

手順

4の方法1：食事のバランスをとる

「食品ピラミッド」のガイドラインに従ってください。 公衆衛生を担当するさまざまな機関が、過去数十年の間に、消費される「食品ピラミッド」と「正しい料理」を開発しました。それらは、個人が消費すべきさまざまな食品グループのグラフィック表現にすぎません。ハーバード公衆衛生学校のような公衆衛生研究機関は、人々の食事を導くために非常に有用な食品ピラミッドを開発しました。ピラミッドの「健全な基準」で各カテゴリで消費される食品の量は、個人の身体タイプ、運動の程度、および食事の好みによって異なりますが、カロリー摂取量の大部分は、次のカテゴリからのものである必要があります。
- オート麦、全粒小麦パン、玄米などの全粒穀物の形の炭水化物。
- 健康的な油脂。オリーブ油や植物油などの不飽和脂肪、ナッツ、種子、アボカド、サーモンなどの脂肪の多い魚が最も健康的な選択肢です。研究によると、アメリカ人は通常、脂肪を通じて1日のカテゴリーの3分の1以上を摂取していることを示しています。これは、個人が健康なタイプを食べている限り、許容できるかもしれません。油脂はカロリーが高いので、少量がすぐにたまります。ラベルをよくお読みください。
- 野菜と果物。理想的には、食事のたびに皿の半分をそのような食品で満たすことです。
- 栗、豆、種子、豆腐。あなたが菜食主義者であれば、これらは食事にさらに重要なタンパク質を提供する食品です。
- 魚、鳥、卵。動物性食品を食べるときは、これらの食品と、より少量のナッツ、豆、豆腐、または種子を選択できます。
フードピラミッドの上部にある少量の食品を消費します。 乳製品に含まれる栄養素は主に重要ですが、一般的には適度に摂取することが興味深いです。以下の指示に従ってください：
- 1日あたり1〜2サービングの乳製品、または乳製品を好まない（またはアレルギーがある）場合は、カルシウムとビタミンDのサプリメント。
- 赤く加工した肉やバターをたまに食べる。赤身の肉の摂取を最大で週2回に制限し、食事中の加工肉とバターの量を最小限に抑えます。
- 白米、白パン、砂糖または精製食品、塩などの精製穀物の摂取量を最小限に抑えます。
優れた栄養効果をもたらす食品を消費してください。 目標が健康で全体的な健康を維持することである場合、エネルギー、抗酸化剤、カルシウム、心臓の健康に役立つタンパク質や脂肪を提供する食品を食べることは賢明なアイデアです。
- ドライフルーツ、サツマイモ、バナナは、エネルギーをより効率的に保存および使用するのに役立つ複雑な炭水化物を提供します。これらの食品のそれぞれには、カリウムと他の多くの重要な栄養素が含まれています。
- ブロッコリーやその他の緑の野菜、トマト、ブルーベリー、ココアには、血液から細胞にダメージを与えるフリーラジカルを取り除く抗酸化物質が含まれています。
- 牛乳と緑の野菜は骨を強化するカルシウムの源です。就寝前に熱い牛乳を消費すると、セロトニンとメラトニンの産生が増加し、睡眠を助けます。
- 栗とサーモンは健康的なタンパク質と脂肪を持っています。特にブラジルナッツは、免疫システムの状態を改善するミネラルであるセレンを高レベルで含んでいるため、食事に素晴らしい添加物です。
部分サイズに注意してください。 食品ラベルを注意深く読み、1つのパッケージで提供できるポーションのサイズと数を決定します。それらを各部分を共有する容器に分け、レストランで料理を分けます。入手可能な参照を使用して部分を適切に識別する方法を学びます。すべてのガイドラインはインターネットで簡単に見つけることができます。たとえば、にんじんの1サービングは、カップまたはおおよそ大人の拳のサイズに相当しますが、乾燥シリアルのサービングは、サイズに関して大人のカップまたは拳にも対応します。

方法2/4：適切な量の繊維を消費する

食物繊維が豊富な食事の利点を理解する。 食物繊維を多く含む食品は、いくつかの方法で空腹感を抑制し、体重を減らすのに役立ちます。
- 繊維が豊富な食品はよく噛む必要があります。つまり、摂取に時間がかかり、満足感が高まります。
- 高繊維食品は、消化管を離れるのに時間がかかります。これにより、より長く満足することができます。
- 豆やオート麦などの水溶性繊維を含む食品は、1日を通して血糖値を安定させるのに役立ちます。そうすれば、お腹がすくなくなります。
- 繊維はまた、糞便のケーキをより一貫性のあるものにすることに加えて、一部の人のコレステロールを減らすのに役立ち、消化の健康を改善します。
繊維が豊富な食品を選択してください。 食物繊維はさまざまな種類の食品に含まれており、この要素を食事に加えるのが簡単になります。高繊維の穀物、豆、野菜、果物、ナッツ、種子を試してください。
食物繊維の多い食事に切り替えるときは、安心してください。 身体は繊維の多い食事で最もよく機能しますが、あまり多くの量を摂取しなかった人々は、調整するのに少し時間が必要になります。繊維が豊富な食品を導入することから始め、徐々に食事プランを増やします。たとえば、低繊維のシリアルをレーズンふすまに置き換え、数日待ってからランチでサラダを食べることもできます。

方法3/4：生鮮食品の準備

自然食品を優先します。 未加工食品を選択すると、「隠れた」成分と過剰な塩分を排除することで、食事を管理することができます。体重増加は、消費された食物の量からではなく、塩、砂糖、その他などのそれらの成分から来る可能性があります。果物、野菜、全粒穀物、魚などの全食品は、食品ピラミッドのより「底」に位置しています。
庭を設置します。 研究によると、園芸に関連する学校のプログラムに参加している子供は、そうでない子供たちの2倍の確率で新しい食べ物を試します。種子や苗木から自分の野菜を育てることで、子供はより健康に食べることができます。自分の野菜を育てると、お金も節約でき、財布を空にすることなく健康を維持できます。
「一から」調理する。 自然食品を消費するだけでなく、「ゼロから」調理することで、食事のコントロールが向上します。自分の食事を準備するときにお金を節約できる可能性が高まるだけでなく、保存料、余分な塩と砂糖、およびその他の加工成分を取り除くのも簡単になります。
- 調理技術は徐々に発達させなければなりません。多くのことを同時に非常に迅速に実行しようとすると、多くの人が迷子になります。簡単なレシピから始めて、自信を高めましょう。少しずつ時間をかけて学ぶと、すぐにそれが日常の習慣になることがわかります。

方法4/4：運動中の正しい食事

低グリセミックインデックスの食事を食べて、身体活動を行う準備をします。 このような食品は、オーツ麦、ふすまのシリアル、全粒小麦のトーストなどの徐放性炭水化物で構成されています。運動の3時間前に食事をしてください。研究によると、これらの手順に従うことで、活動中に脂肪を燃焼させることができます。
- 運動前に適切に水分補給することも重要です。活動の2〜3時間前に2〜3杯の水を飲んでください。
エネルギーを高め、体を強くする食品を食べましょう。 長いエクササイズセッションで頻繁に使用されるグルコースとフルクトースの炭水化物のさまざまな混合物（ゲル、等張性など）に慣れることができます。ただし、グルコースとフルクトースをより多くのビタミンと抗酸化物質と組み合わせる自然のオプションを検討することが重要です：蜂蜜！蜂蜜が濃いほど、抗酸化物質が多くなります。
- 身体活動中は水分補給を続けてください。 15/4から20分ごとに3/4から1 1/2杯の水を飲んでください。また、運動が60分を超えて行われた場合は、等張飲料を飲んでください。
長いトレーニングセッションの後、体のエネルギーを回復します。 これは、美味しいものと体を健康に保つ食品を組み合わせる絶好の機会です。ミルクチョコレートは、このような状況に最適なオプションです。ドリンクに含まれる炭水化物は、エネルギー「貯蔵」を補充します。ピーナッツバターが入ったバナナは、牛乳が苦手な人のための代替品です。
- ワークアウト後にチェリージュースを飲んで、筋肉の炎症と闘ってください。ただし、胃の炎症を引き起こす可能性があるため、運動前または運動中に摂取しないでください。
運動後にタンパク質を食べて、筋肉の回復と成長を助けます。 魚、家禽、肉、ナッツ、豆、種子、レンズ豆、大豆、乳製品は、優れたタンパク質源です。プロテインサプリメントの広告は、体質にアミノ酸があることを指摘していますが、特に体が製造できないものは、プロテインが豊富なさまざまな食品を摂取することで同じ重要な栄養素を得ることが可能です。
フィットネスに寄与する食品を摂取しても、運動に代わるものではないことに注意してください。 ある研究は、このようにラベル付けされた食品は人々がそのような食品をより頻繁に消費し、運動量を少なくすることを奨励し、結果としてフィットネスを維持するという目標を妨げることを示唆しています。その「健康的なバー」には、同じサイズで同じ量の栄養素を含む他の食品と同じくらい多くのカロリーがあります。
- パッケージをよくお読みください。エナジーバーやその他の「健康的な」製品は、多くの砂糖を含んでおり、人工成分で満たされているだけでなく、非常に加工されています。そのような製品を購入するときは、パッケージを読んで、約5 gのタンパク質、一部の炭水化物、脂肪がほとんどないかどうかを確認してください。
- 等張性のカロリー量に注意。身体活動の目標が体重を減らすことである場合は、水または「軽い」バージョンの飲み物を選択してください。