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• 手順

瞑想は心の運動のようなものであり、日常の不安やストレスを軽減するだけでなく、集中力や学校のパフォーマンスを向上させるためにも使用できます。誰もが瞑想するために宗教的である必要はありません。このテクニックはそれを学びたい人なら誰でも利用でき、集中力の向上や認知機能の向上など、いくつかの利点があります。瞑想を学びたい場合は、適切な場所と時間を探し、呼吸を観察することを学び、最後に日常にマインドフルネスをもたらします。

手順

方法1/3：瞑想の慣れ

1. 

   適切な環境を見つけてください。 快適な場所ならどこでも瞑想できますが、気が散らない、比較的静かな環境が役立ちます。寝室、居間、公園など、どこでも瞑想するかを決めます。
   • 別のオプションは、瞑想センターに参加することです。修行のための世俗的で宗教的なセンターがあり、それらの多くは、コースやイベントに加えて、他の人々と一緒に瞑想できるオープンセッションを提供しています。
   • 他の人と瞑想したい場合は、仏教研究のWebサイトにある瞑想センターのリストを確認するか、インターネット検索を行って、地域の他のオプションを見つけてください。
   • 多くの人々は空港、公園、病院および他の忙しい場所で瞑想します。テクニックを学んだ後は、さまざまな環境で瞑想することもできますが、理想は平和でリラックスできる場所から始めることです。

2. 

   
   
   ストレッチ。 最初はストレッチをして、椅子やクッションに座る前に簡単なエクササイズをしてください。瞑想する前に、次の3つの演習のうち2つを行ってください。
   • 牛のポーズをします。膝と手を床に置き、手を前に向けます。背中と腹を吸い込んで床に向け、前を向いて胸を持ち上げます。
   • 猫のポーズをします。この運動は、牛の姿勢の直後に行うことができます。膝と手を床に置き、手を前に向けます。息を吐きながら、頭を下にして背骨を天井に向かって持ち上げ、背中をアーチ状にします。
   • 肩を伸ばします。腕を胴体に対して90度の角度で、横に立ったままにします。吸い込むときは、腕を回して手のひらを天井に向けます。次に、息を吐きながら、腕を反対側に向けます。
   • 肩をすくめてください。吸い込むときは、まるで天井に触れたいかのように肩を上げます。しばらく待機し、息を吐きながら肩を離します。運動を3回繰り返します。

3. 

   
   
   瞑想に費やす時間を決定します。 瞑想する前にこれを行ってください-練習の時間に関しては規則がないので、5分から始めて、自分の気持ちを見てください。それが好きでもっと時間をかけたい場合は、次回は10〜15分間瞑想してみてください。
   • 一部の経験豊富な施術者は、数日、数週間、さらには数か月間瞑想しますが、毎日の短い練習期間でこのテクニックのほとんどすべての利点を得ることができます。
   • 毎日5分間瞑想し、時間の経過とともに、セッションの継続時間を徐々に増やしてください。

4. 

   
   
   アプリケーションまたはタイマーを使用します。 携帯電話のタイマーをオンにするか、特定の瞑想アプリを使用します。曲、ベル、簡単なアラームなど、セッションの最後に聞きたい音を選択することもできます。
   • 時計タイマーを使用している場合は、瞑想する時間を分単位で設定します。
   • 特定のアプリケーションを使用している場合は、セッションの開始と終了をマークするリラックスできるサウンドのメニューが表示される場合があります。
   • 携帯電話に無料でダウンロードできる瞑想アプリはたくさんあります。オプションには、「笑顔」、「休憩」、「ヘッドスペース」などがあります。現在の感情状態に応じてさまざまなガイド付き瞑想を提供する「Stop、Breathe、and Think」というアプリもあります。

5. 

   シンプルな姿勢を選びます。 通常は、足を体の前にして椅子に座るか、枕に足を組んで座るなど、伝統的な瞑想の姿勢を選びます。位置に関係なく、常に背骨をまっすぐにして、胸を開いて体をリラックスさせて座ってください。不快に感じる場合は、座る快適な方法が見つかるまで姿勢を変えてください。
   • 始めて、どんなタイプの指示も受けたことがない人は、椅子に座ることを好むかもしれません。快適な椅子を選択しますが、快適すぎません（たとえば、リビングルームの椅子ではなくキッチンの椅子を選択します）。両足を体の前の床にしっかりと置き、両手を足に載せます。
   • 別の方法は、特定の瞑想用クッションの上に座り、足を交差させたままにすることです。蓮華座である必要はありません。体の前で足を組んで枕に座ってください。脊椎を直立させます。

6. 

   ヨガの姿勢を選びます。 すでにヨガや武道を練習している場合は、ひざまずくか、半蓮または全蓮の位置に留まることをお勧めします。これらは、ヨガやその他の練習で広く使用されている伝統的な瞑想の姿勢であり、一部の人々はそのような練習中に学んだ姿勢の1つで快適に瞑想します。ただし、これらの姿勢を試したことがない人にとっての最良のオプションは、椅子に座るか、枕に足を組むことです。
   • 半分の蓮華または完全な蓮華の位置を試したことがない場合は注意してください。膝や背中の問題がある場合は完全に避けてください。
   • 完全な蓮華座では、人は脚を組んで座り、各太ももに1本の足を置きます。床に座って足を体の前で伸ばしてから、右足首を左腰の上部に置きます。左膝を曲げ、胸に押し付けます。次に、左足首を右のすねの上に置きます。片方の膝をもう一方の膝に近づけて、手のひらを上に向けたまま、手を膝の上に置きます。
   • 半蓮華座では、人は片足だけで反対側の太ももに足を組んで座っています。あぐらをかいて床に座り、片方の足を慎重に持ち上げ、体の反対側の太ももに置きます。腰の骨が床に向かって沈むようにし、背骨を伸ばして直立した姿勢を保ちます。顔とあごをリラックスさせます。

3の方法2：瞑想の練習

1. 

   背筋を伸ばしてリラックスした姿勢で座ります。 椅子に座るか、伝統的な瞑想の姿勢をとった後、背中を揃えて快適な姿勢を見つけます。腰を少し内側に曲げ、背中を外側に曲げます。胸を開き、首を少し前方に曲げたままにし、頭を曲率に従ってください。身体は比較的リラックスし、練習中ずっと直立したままである必要があります。
   • 肩をリラックスさせ、腕と手を離してください。緊張を感じたら、肩をすくめてリラックスしてから、瞑想を再開してください。
   • 体はリラックスする必要がありますが、眠くなるほどで​​はありません。同様に、背中はまっすぐでなければなりませんが、固くない必要があります。

2. 

   口の屋根に舌を置きます。 舌を歯のすぐ後ろに置きます。これにより、瞑想中に口が乾燥するのを防ぎます。

3. 

   体の前のどこかに目を固定します。 目を半分閉じて、目を45度の角度に保ちながら、床から約5フィート離れた場所を見てください。目を閉じないでください。ただし、何かを見ないようにしてください。まぶたを開いたままにして、体の前の床にある点に目を固定します。
   • 目の前の物を見ないでください。何かに注意を向けている場合は、呼吸の感覚についてもう一度考えてください。
   • 瞑想の練習中の注意散漫を回避するには、あまり刺激的ではないポイントに視線を置きます。ある種の電灯や人々が移動している環境は非常に気が散ります。その場合、他の場所を見て瞑想してください。

4. 

   息を見て。 リラックスして快適な姿勢になると、息を観察できます。空気が肺に出入りするときの体の動きに注意を向けます。
   • 一部の瞑想の伝統では、施術者は鼻を介して呼吸する必要がありますが、口から呼吸することに慣れている場合、または困難がある場合は、必要に応じて呼吸してください。

5. 

   心を観察してください。 心がさまようことに気づくかもしれません。何かを考えたり感じたりしていることがわかった場合は、それぞれの考えや感情に「メンタルバス」というラベルを付けます。市内と同じように、「バス」に乗るか、通過させるかを決定できます。バスが行き来するにつれて、あなたはより警戒心が強い、または自覚を感じるかもしれません。

6. 

   息をのむ。 バスが通過するときは常に、肺に出入りする空気の感覚に注意を向けてください。息の感覚に集中し、思考が流れるようにします。
   • 瞑想中に心が行くところを観察しますが、それに従わないでください。停留所に到着するが、乗車しない「バス」に注意してください。ただ彼らの動きを見て、あなたの注意をあなたの呼吸に戻し続けなさい。

方法3/3：日常生活に瞑想を適用する

1. 

   日常生活でマインドフルネスのスキルを活用してください。 これらのスキルを呼吸、観察、聴き、決定し、日常生活に応用することを学びます。
   • 深く呼吸し、あなたの心を遅くします。非常にストレスを感じたり忙しいときは、少し時間をとって深呼吸をし、思考や感情を遅くしてください。
   • 考えや感情を観察します。瞑想を実践するとき、心を観察し、自分の考えや感情をより意識するようになります。
   • 自分の声を聞いてください。瞑想することを学び、自分の考えや感情にもっと注意を向けるようになると、以前の声が聞き取りやすくなり、知っている人であれば、もっと注意したいことがあることに気付くでしょう。
   • あなたが人生で何をしたいかを決定します。定期的に瞑想することで、意思決定スキルを向上させます。瞑想とマインドフルネスのテクニックが認知機能と意思決定に関連する機能を強化するという証拠があるため、瞑想してください。

2. 

   少し時間をとって、7から11まで数えた呼吸運動を行ってください。 重要なテストやその他のライフイベントについてストレスを感じている、または心配している場合は、エクササイズを練習してください。長く深く息を吸い、息を吸って7に数えます。呼気中は11まで数えます。肺からすべての空気を排出し、再度呼吸します。アクティビティはわずか1分で、忙しい1日の中でリラックスできます。
   • このエクササイズは、思春期のメンタルヘルスの強化における瞑想の役割に関する研究の一部でした。

3. 

   歩いて瞑想してみてください。 まず、2つの深呼吸をして、体の奥深くまで届く空気を感じます。肩をリラックスさせて、足が床にある感覚に注目してください。次に、歩行を開始し、動体の感覚に注意を向けます。あなたの心がさまようことに気づいたら、あなたの考えに「マインドバス」というラベルを付け、再びあなたの体の感覚に集中してください。床に足の裏を感じ、顔に空気の接触を感じます。あなたが歩いている場所に少し注意を払いますが、環境にあまり気を取られないようにしてください。
   • このタイプの瞑想は、思春期の心を強化する瞑想の役割に関するイギリスの研究の一部でもありました。
   • 慣れ親しんだ場所を歩く-完全に新しい場所にいると、集中するのが難しくなります。
   • 散歩には少なくとも20分間かかります。
   • 頻繁に瞑想する場合は、伝統的な瞑想の直後に瞑想をしてみてください。
   • 学校や職場に歩いている場合は、時間をかけて瞑想してください。

4. 

   地下鉄で瞑想してください。 職場や地下鉄の学校に行って座っている場所がある場合は、機会を利用して瞑想してください。タイマーや瞑想アプリを使って時間を守り、駅を見逃さないようにしてください。座って、背筋をまっすぐにして胸を開いたままにし、考えが行き交うときに呼吸に集中します。

5. 

   寝る前に瞑想する。 日中に時間が見つからない場合は、寝る前に瞑想することができます。ストレスや不安を軽減するので、夜の眠りをさらに活性化します。就寝前の5分間、心と呼吸を観察します。