週に5ポンドを失う3つの方法 - 百科事典

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週に5ポンドを失うことは非常に困難ですが、不可能ではありません。適切なモチベーション、ダイエット、運動で、すべてがうまくいくことができます！この記事を読んで、1週間で希望の体重を計画して減らしてください！

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方法1/3：カロリーを数える

あなたが一日に燃やすよりも少ないカロリーを消費します。 それが減量の秘訣です。理論は単純かもしれませんが、実践は非常に困難です。あなたはポンドを燃やすために3500カロリーを費やす必要があります。食べ物を除いて、全部で3500カロリーを燃焼する必要があります。
- あなたが週に5ポンドを燃やすために運動する必要があることを知ってください。食べ物なしで行くことは選択肢ではありません。実際、食事をしないと、特にダイエットを終えた後は、減量が難しくなります。
- ウォーキング、階段を上る、呼吸するなどの日常的な活動を行いながら、カロリーを消費します。激しい運動だけで消費するカロリーを消費する必要はありません！
あなたの食事療法を考慮に入れて、あなたが週に5ポンドを失いたいならば、あなたは1日5000カロリーを失う必要があるでしょう。 これは、やりすぎ。この警告はあなたを落胆させることを意図したものではありませんが、現実的である必要があります。非常に困難な旅の準備をしてください！
- 例として、次のことを考慮してください。約80キロの人が、90分間の競争力のあるサッカーをして約1,000カロリーを消費します。言い換えれば、5000カロリーを消費するには、日中7時間競争力のあるサッカーをする必要があります。それは不可能ではありませんが、それは非常に難しいです！
平均的な人が通常の活動をしていると1日に約2,000カロリーを消費することを理解してください。 これは、1日に2,000カロリーしか消費せず、運動をしなくても何も変わらないことを意味します。
- あなたが体重を減らそうとしているならば、健康な人は食事療法に関係なく、毎日約1200カロリーを消費するべきです。 1日あたり1,200カロリーを消費する場合、1日あたり4,000カロリーを失うだけで済みます。

方法2/3：ダイエット

水だけを飲む。 水はダイエットの親友です。砂糖やカフェインがたっぷり入った甘い飲み物は有害です。シンプルな「エネルギッシュな」または「スポーツ」の甘い飲み物は、最大400カロリーで、これはあなたが食べるべきものの3分の1に相当します。 一日中。 1つの例外を除いて、水以外の飲み物には近づかないでください。
- 水に飽きたら無糖の緑茶を飲むことができます。緑茶には多くの抗酸化物質が含まれており、カロリーはわずか2カロリーです。恐れることなく飲んでください。
- 食事に非常に飢えている場合は、食べる前に大きなコップ一杯の水を飲んでください。お腹が少し膨らみ、満腹感があります。あなたは人為的に空腹を減らすでしょう。
あなたの食事療法から単純な炭水化物を切り取りなさい。 精製炭水化物とも呼ばれる単純な炭水化物は、通常、栄養価が低く、体にすばやく吸収されます。ダイエット中は、次のような単純な精製炭水化物に近づかないでください。
- クッキー、キャンディー、ケーキ、その他のお菓子、その他のベーカリーアイテム。
- 蜂蜜、糖蜜、シロップ。
- 白パン、白ご飯、プレーンパスタ。
- さまざまな箱入りシリアル。
単純な炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えます。 複雑な炭水化物は、単純なものとは異なり、繊維やその他の栄養素を多く含み、体によって消化され、血流にはるかにゆっくりと放出されます。複雑な炭水化物の例は次のとおりです。
- 茶色のパン、パスタ、ご飯。
- レンズ豆、ニンジン、サツマイモなどの豆と野菜。
- 野菜、野菜、アスパラガスやアプリコットなどの果物。
無駄のないタンパク質を食べる。 98％赤身でわずか2％脂肪の肉を選択してください。皮のない鶏の胸肉を食べる。枝豆や豆腐などの大豆製品も、鮭を含む多くの種類の魚と同様に、多くのタンパク質を含んでいます。
ファーストフードには絶対に近づかないでください。 すべてをトランスファット、ハンバーガー、フライドポテト、ミルクシェイク（ブリトー、マカロニ、チーズ、サンドイッチも有害）で調理することに加えて、塩と砂糖がたくさん含まれています。本質的に、これらは栄養素のない空の炭水化物です。あなたが真剣に体重を減らすことを考えているなら、ファーストフードから離れてください。
朝食は王様、昼食は王子様、夕食は乞食のように食べましょう。 そのフレーズを聞いたことがありますか？この背後には少し真実があります。早めに食べて新陳代謝を高め、昼食まで快適に持続するのに十分なエネルギーを持ってください。次に、夕食に向かうときに、速度を落とし始めます。最後に、その日の最小の食事をします。これは、日中に自分で調理できる食事の例です。常に軽食と交互に使用します。
- 朝食：ほうれん草と鶏の胸肉の卵白オムレツ、バナナと新鮮なブルーベリー。
- 昼食：残り物のサーモンの切り身とキノアと小さなサラダ。
- スナック：一握りのピスタチオ。
- 夕食：白菜のソテー、にんじん、きのこ、ピーマン。
あなたの食事に関する情報を記録するためにカロリー日記を作成します。 ジャーナルを作成し、それに一貫して書き込むことは、あなたが境界線を越えたことを知るのに役立ちます。どの食品がうまく機能したか、そしてそれらが美味しかったかどうかを示します。それはあなたの困難を示します、それは激動の時代の後に覚えておくのがいつも楽しいです！
- カロリーとポーションサイズを数えるエキスパートになりましょう。最初はすべてを計算するのは難しいでしょうが、しばらくするとすべてが自然に起こります。特定の食品や食事に含まれるカロリー数を計算するときは、系統立ててください。正確に！自分に嘘をつくことは価値がありません。失うのは君は.
あなたがつまずくとき（そしてこれは誰にでも起こります）、船外に出ないでください。 時々挫折して「不適切な」ものを食べるのは普通のことです。誰もがそれをします。しかし、あなたがつまずくとき、あきらめないでください。誇張や贅沢を正当化しないでください。そうすることは、プロセスをさらに困難にするだけです。

方法3/3：演習を行う

どこでも歩きます。 市場に行く必要がありますか？歩いていく。建物の15階に行く必要がありますか？エレベーターの代わりに階段を使用してください。サッカーのトレーニングを受ける必要がありますか？歩く。歩くすべての機会を、カロリーを消費して体を鍛える機会と見なしてください。
- 歩数計を購入します。それはあなたが日中に歩く歩数を追跡し、誰もあなたを見ることができないようにあなたの腰の周りに隠すことができます。優れた歩数計は、歩く歩数を消費カロリーに変換します。それは価値があります！
運動する前にウォームアップしてストレッチすることを習慣にしてください。 80年代の最高のやる気を起こさせる曲を着て、準備をしてください。ウォームアップとストレッチは、運動を最大限に活用するのに役立ちます。また、怪我をした場合、誰が運動できますか？ウォームアップ演習の例は次のとおりです。
- 20回の腕立て伏せ、20回の腹筋運動、20回のバーピー。
- 同じ場所で高強度で1分間走った後、同じ場所に立って1分間の軽いランニングに切り替えます。
- 足に触れ、腕を一緒に伸ばし、大腿四頭筋と太ももを緩め、胴体と首を忘れないでください。
挿入されたトレーニングを試してください。 短時間は激しい活動を行い、残りのセッションでは中程度の軽い運動を行います。科学者は、いくつかの研究で、挿入されたトレーニングを行う人々が実際に運動する時間が短くなることを示しました そして 中程度の強度で絶えず運動する人々よりも多くのカロリーを燃焼します。
- インターカレートされたトレーニングの例は次のとおりです。トラックを走り回るときは、1ラップでできるだけ速く走り、次に3ラップの間低速で走ります。 4周ごとにサーキットがあります。カロリーが上がるのを感じて、そして愛してください。
スポーツの練習。 スポーツの良いところは、競争力があることです。順番に、競争は私たちに勝利を求めて私たちの限界を超えさせます。「私はスポーツが苦手」とか「スポーツが苦手」とお考えかもしれません。人々は努力する人と自分を尊重する人を尊重することを忘れないでください。サッカー、バスケットボール、水泳が楽しくてワクワクし続けると思うなら、どうぞ。あなたの競争力のあるストリークがあなたのためにカロリーを燃焼させましょう。
エアロビクス機器を使用してください。 自宅にカーディオマシンがない場合は、ジムに登録してカーディオマシンにアクセスしてください。次のマシンを試して、どれが最適かを確認してください。
- ランニングマシン。トレッドミルはフリーランニングよりも悪いかもしれませんが、何もないよりは間違いなく優れています。汗をかくような、速くて良いリズムを見つけてください。
- 楕円形。ほとんどのエリプティカルに異なる抵抗強度を定義できるため、これは優れたデュアルストレングス/カーディオワークアウトになります。
- エアロバイク。スピニングクラスを受講している場合は、ワークアウトの準備をしてください。エアロバイクでのスピニングクラスは、体重を減らすのに最適な方法です。
クロストレーニング。 クロストレーニングは、さまざまな方法であなたの強みを活性化し、あなたを退屈させない方法でエクササイズを組み合わせます。 Crossfitのようなクロストレーニングレジメンは、多くのカロリーをすばやく燃焼するための最良のオプションではないかもしれませんが（脂肪を痩せた筋肉に置き換えるのに適しています）、試してみる価値があります。突然、あなたは新しいインスピレーションを見つけることができます！
たくさん踊りなさい。 真に有酸素能力のテストを開始するには、ダンスを試してください。いいえ、必ずしもあなたの部屋にいる必要はありませんが、これは常に推奨されています。地元のクラブでのダンスクラスはどうですか？
- ダンスを知っているなら、基本的なジャズやポップやヒップホップのクラスのようなものを試すこともできます。
- また、国際音楽とラテン音楽を組み合わせたズンバを素晴らしいエクササイズで試すこともできます。ズンバは、伝統的なダンスクラスのように、インストラクターによって教えられています。
2倍の長さの運動。 目標を達成するには、おそらく2倍の運動が必要になります。あなたは体重を減らすためにそれらを行うのに多くの時間を費やすので、あなたにアピールするいくつかのエクササイズを選ぶのが最善です。
- 1日4時間、運動に専念する必要があります。2時間のセッションを2回行い、その間のギャップによって中断します。やる気を起こさせるために、捨てられる体重と、この努力の後にあなたが持つ素晴らしい体について考えてください！