ジムに行かずに体重を減らす3つの方法 - 百科事典

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多くの栄養士や医師にとって、体重を減らすことは魔法の公式を必要としません：あなたは健康的な食事と運動をする必要があります。この組み合わせには長期的な効果がありますが、結果を確認するために家を出る必要はありません-結局のところ、ジムの支払いは高価であり、落胆しやすいため、報われることさえありません。幸いなことに、費用がかからない活動に加えて、日常的に特定の簡単な適応で数ポンドを失う可能性があります。この記事のヒントを読んで、右足で始めましょう。

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方法1/3：体重を減らすために食事を適応させる

タンパク質と繊維が豊富な朝食を毎日お召し上がりください。 体重を減らしたい人には、おいしい朝食が欠かせません。研究によると、一日の早い時間にタンパク質と繊維を食べると、満足感が高まり、何時間にもわたって空腹感が減ります。
- 繊維は食事をより健康にするだけでなく、便秘や子宮頸部や直腸などの特定の種類の癌を予防します。男性と女性の栄養素の理想的な毎日のレベルは、それぞれ38〜25グラムです。
- 朝食の例：フルーツとナッツが入ったギリシャヨーグルト、グラノーラとリンゴが入ったナチュラルヨーグルト、ミルク、茶色のパン、洋ナシなどのフルーツが入ったコーヒー。
より無駄のないタンパク質、果物、野菜を消費します。 研究によると、ダイエット 低炭水化物 （またはこの栄養素を適度に調整しますが、カットせずに）痩せたタンパク質、果物、野菜を含む食品で構成されているため、体重を減らしたい人に最適です。
- これらの3種類の製品を、炭水化物の消費を減らすために日常生活に欠かせないものにしてください。健康的な脂肪（モノおよびポリ不飽和）も含めてください。これらは食事にも欠かせません。
- 食事のいくつかの興味深い例： 炒める 野菜と鶏肉のグリル、 ラップ レタスとチーズまたは冷たい肉、蒸し野菜を添えたサーモンのグリル、または赤身のチーズを添えたリンゴのスライス。ツナサラダや卵なども食べられます。
- 炭水化物を多く含む食品の消費を最小限に抑えます。パン、米、パスタ、ドーナツ、クラッカー、チップスなどの製品。他の食品グループよりも多くの炭水化物を持っています。それらは食事療法にも貢献しますが、早く体重を減らしたい場合は量を制限するのが最善です。
がらくたを食べないでください。 ファーストフードや加工スナックなどの製品は、消費時間に関係なく、減量を妨げる可能性があります。一方、あなたは数ポンドをより速く切るためにいくつかの健康的なオプションを整理して準備することができます。
- 多くの場合、人々は気が散っているときにこれらの製品を消費し（たとえば、テレビを見たり、運転したり、家を片付けたり）、何を食べているのかさえ考えません。あなた自身の世話をするためにもっと注意を払ってください。
- 体がわずかに脱水状態になると、脳は喉の渇きを空腹と間違える可能性があります。これが起こらないように水分をたくさん飲んでください。理想は1日あたり約2.5Lの水を飲むことです。
- おやつを食べたい場合は、事前に整理して健康的な商品を選んでください。座って、食べ物を適切な部分に分け、食べた後、その日の通常の活動を再開します。
- 缶詰やパッケージ製品を食べることは避けてください。そのような場合、私たちが食べているものの部分のサイズを制御することは困難です。また、食べるときは、テレビ、仕事、勉強など、他の気を散らすものを最小限に抑えるようにしてください。
カロリードリンクは飲まないでください。 体重増加の主な原因の1つは、カロリーと糖分の多い飲み物の消費です。あなたの体を潤す無糖のオプションのためにそれらを交換してください。
- カロリードリンクの問題点は、本当の満足感が得られないことです。そして、あなたはますます自分自身をむさぼり食うことになります。
- 天然水やフレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒーやお茶など、より健康的な水分を摂りましょう。
頻繁に誘惑に陥らないようにしてください。 体重を減らしながら、お菓子を食べたり、ワインを飲んだり、他の種類の製品を消費したりする衝動を抑えましょう。それらは無害に見えるかもしれませんが、プロセス全体を妨げる蓄積された効果があります。
- ジムに行かずに体重を減らすつもりである間は、食べるカロリーを燃焼するための身体活動を行わないため、お菓子の消費を最大限に制限してください。
- もっと「大胆な」ものを食べたいと思ったら、それが何カロリーあるかを計算し、それをあなたの毎日の食事に合わせてみてください。あなたが赤字にならないように、しかし主要な食事を残さずに、あなたが消費しようとしている残りのものを適応させることを忘れないでください。
- 時々休憩を取っても害はありません。それどころか、硬すぎる人は食事療法に従う意欲が低下してしまいます。

方法2/3：体重を減らすためにあなたの毎日のルーチンを適応させる

常に同時に寝ます。 休息は一般的に健康に不可欠ですが、永久に体重を減らしたい人にとってはさらに重要です。研究によると、睡眠不足は空腹を制御するホルモンに影響を及ぼし、プロセス全体を混乱させることが示されています。
- 健康な成人は、平均して一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。
- 健康的な睡眠習慣を取り入れて、毎晩よく休んでください。就寝の約30分前に、照明や電子機器の電源を切り、刺激装置（スマートフォン、タブレット、テレビ、コンピューター）の使用を停止してください。
書き始める 給餌日記. この戦略はまた、体重を減らすのに大いに役立ちます。プロセス全体（燃焼したカロリー数、行った運動、水分補給の有無、睡眠の状態など）を詳細に記録して、モチベーションを維持できます。手で書きたくない場合は、すべてを自動化するアプリケーションをダウンロードしてください。
- 食べたり飲んだりするものはすべて記録してください。食事日記は、あなたの計画で何が機能していて何が機能していないかを明確に示しています。
- さらに、減量、服のサイズ、その他の詳細に関して、日記やアプリを通じて進捗状況を追跡できます。
助けを求める。 体重を減らすことは簡単ではありません、特に何ヶ月も、あるいは何年も試してみる人にとっては。もしそうなら、あなたはあなたの長期的な進歩を奨励するサポートグループを見つけることができます。
- 友人や親戚に同じ減量計画を採用するように勧めます。あなたは食事を計画し、一緒に活動をすることができ、お互いにやる気を保つことさえできます。
- あなたと同じような目標を持っている人々と仮想グループに参加してください。日常的に活動するのが好きではない、またはできないが、それでも体重を減らしたいという人はたくさんいます。

方法3/3：ジムの外でのトレーニング

インターネットでエクササイズビデオをご覧ください。 ジムに行きたくないときや、散歩やランニングに行けないときは、じっと立っている必要はありません。インターネットを使うだけです。
- インターネットでエクササイズビデオを見るのは、自宅でトレーニングするための非常に安価な（または無料の）方法です。
- 興味深いYouTubeチャンネルを検索し、最も興味のあるチャンネルに登録してください。
自分の体重を使った運動をしてください。 家を出たり、ジム設備を使わずに、ウェイトトレーニングなどのアクティビティを行うことができます。
- 腕立て伏せ、腹筋運動、ダイビング、沈没、ボードなど、自宅で簡単なエクササイズを練習してください。
- また、水筒、食品缶、その他の家庭用品を使用して、上腕二頭筋のカールやサイドリフトなどのエクササイズを行うこともできます。
- 可能であれば、より多様なエクササイズを得るために、安価なダンベルとレジスタンスバンドを購入してください。
- 週に少なくとも20分のウェイトトレーニングを2、3回行います。
有酸素運動をします。 自宅や住んでいる地域を離れることなく、さまざまな有酸素運動を行うことができます。それらの多くは安価または無料であり、特別なデバイスは必要ありません。
- 家の近くや地元の公園を散歩して、周りの自然を観察してください。天気が悪い場合は、モールを散歩してください。
- 家の近くや特別なトレイルで自転車に乗ることもできます。
- 週に約150分の適度な有酸素運動を行います。
毎日もっと歩きましょう。 時間がない場合、または行う予定の身体活動を計画したくない場合は、少なくとも毎日長距離を歩き始めて、カロリーの燃焼を増やします。
- 目的地から車を遠ざける、階段でエレベーターを変更するなど、さまざまな歩き方を考えてください。
- 一般的にもっと積極的になります。例：テレビを見ながらレッグリフトをしたり、オフィスで時々数周します。