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• 手順
• チップ
• 警告
• 必要なもの

体操競技に参加したことのある人なら誰でも、背中にバナナを植えることがどれほど印象的かを知っています。しかし、ほとんどの人が知らないことは、この動きが体にも非常に良いことです。筋肉の発達と維持を助け、柔軟性とバランスを高め、脳への血流を増やします。興味がある？少し練習すれば、人々を感動させ、このマニューバを楽しむことができます！

手順

3の方法1：ストレッチとマッスルビルディングのエクササイズ

1. 

   手首と足首を伸ばします。 これらの関節の柔軟性は、バナナの木を植えることができるために重要です。あなたはこれらのストレッチを毎日行うことができ、背中に逆立ちをする前に常にそれらを行うべきです。
   • 手首を伸ばすには、座って手のひらを床に完全に置き、前腕に対して90度の角度を形成します。肘を軽く曲げ、手首の伸びを感じます。その後、腕を組んで両手の手のひらを床に置き、指を向けます。
   • 足首を伸ばすには、足でいくつかの円を作り、関節を時計回りと反時計回りに動かします。座っている間にストレッチするには、片方の足を伸ばし、もう片方の足を交差させ、足をそっと押さえてストレッチの強度を高めます。

2. 

   
   
   橋を架ける。 橋はバナナの練習の基本的なポーズです。肩を伸ばすのに役立つだけでなく、このエクササイズの開始位置にもなります。
   • 足の裏が床に完全に触れ、膝が曲がった状態で仰向けになります。足がお尻に触れているはずです。
   • 手を耳の近くに置き、指を肩に向けます。
   • できるだけ肘を伸ばし、腰をできるだけ高く持ち上げます。首がリラックスするように頭を「落下」させます。
   • 体重を手にかぶせ、肩に垂直に並べます。
   • 脚を伸ばすために足を前にして歩きますが、常に平行に保ちます。
   • 橋を前後に動かします。膝を曲げ、体重を足に移し、手に戻します（もう一度足を伸ばします）。また、肩のストレッチにも役立ちます。
   • 肘と膝を曲げ、床に触れるまでゆっくりと背中を下げて、開始位置に戻ります。

3. 

   
   
   あなたの胴体を強化するための運動を行います。 完璧な逆立ちになるには、腹部、骨盤、腰、腰など、その部位の筋肉が強くなければなりません。橋はこのための優れた運動なので、毎日練習してください。さらに、ウェイトリフティング、腹筋、腕立て伏せなど、他のいくつかの基本的な運動を行うことができます。ピラティスやヨガの練習は、その地域の筋肉を発達させるのにも役立ちます。

方法2/3：バナナの木への進化

1. 

   
   
   逆立ちの練習をします。 バナナの植え付けは、強さとバランスの両方が機能する基本的な運動です。
   • ヨガマットの上で膝の上で練習することから始めます。
   • 肘を床まで下げます。
   • 手で半円を作り、指を入れ替えて片方を小指の下に置き、手の外側の部分が床に接触するようにします。
   • 頭の上を床に置き、頭の後ろを手のひらに当てます。
   • 両方の足を伸ばし、顔に向かってできるだけ遠くまで歩きます。
   • 歩きながら、腰と肩が揃うように腰を置きます。
   • 右脚を持ち上げ、次に左脚を持ち上げます。
   • 最初は、壁に対してこれらの動きを練習できます。安全を感じたら、彼女から離れてください。

2. 

   壁に逆立ちしてみてください。 あなたが背中にバナナを植えることができる前に、あなたは前進運動に快適でなければなりません。壁に向かって練習を始めることは、あなたの形を完璧にし、その位置に慣れるための安全な方法です。
   • 壁の前の床に手を置きます。それらは肩幅を広げ、指を離して配置する必要があります。
   • 足を壁に向かって持ち上げます。
   • 頭の上を壁に向けて動かし、床に平行になるようにします。
   • 足を壁から離します。
   • 肩と腰が垂直に揃っていることを確認してください。これは正しい位置です。
   • 筋肉を発達させることができる限り、この姿勢を保ちます。

3. 

   壁から離れて逆立ちしてみてください。 これで、サポートなしで逆立ちする準備ができました。このポジションがあなたにとって怖すぎる場合は、より快適になるまで友達に助けてもらいます。垂直線を形成し、足、腰、肩を揃える自分を視覚化します。
   • 両手を床の肩幅に離して置きます。
   • 足を頭にかぶせ、腰と肩が垂直に揃うようにします。
   • 壁サポートの位置と同様に、面は床と平行でなければなりません。バランスを改善するために、床のスポットに目を向けてください。
   • できるだけ長くポジションを保持します。

4. 

   立った状態から始まる橋を作ってみてください。 この動きはバナナの木を植えることに似ています。これは最初の試みでは少し怖いので、友人に助けを求めてください。
   • 足を肩と同じくらいに広げて立ちます。
   • 腕を持ち上げ、胴体を持ち上げます。
   • 腰を後ろに傾け、腰を前方に押し、腕を耳にまっすぐ伸ばします。
   • 手を床に伸ばし、指を足に向けて、橋の位置に落ちます。
   • 練習すれば、足をまとめることができます。
   • よくわからない場合は、友達に腰の後ろに腕を置くように頼んでください。
   • 橋を降りるには、請求書を床まで下げます。

3の方法3：背中にバナナの木を植える

1. 

   立っているところから橋をいくつか作ります。 この演習は、バナナの木の準備に役立ちます。上記の指示に従ってください。準備ができたら、次のステップに進みます。

2. 

   立ち上がって橋を架けます。 これは基本的にバナナの背中の最初の動きですが、足を上げるのが少し異なります。
   • 両足を平行にして立ち、肩幅で開きます。
   • 腕を伸ばします。
   • 橋の上と同じように寄りかかってください。

3. 

   手が床に触れたらすぐに足を上げます。 その時点で、2つのことが同時に発生する必要があります。
   • 肩が手にあることを確認してください。ここに蓄積された瞬間は、バナナの木を植えるのに役立ちます。
   • 両足を使って自分を押し、足を頭の上に投げます。

4. 

   腕を伸ばして位置を保持します。
   • 胴体の筋肉を屈曲させて、体をヒップと肩に正確に一致させます。
   • バランスを保つために、目を床のスポットに固定してください。

5. 

   バナナの位置を終了します。 これを行うには、あなたの前にあなたの足を置きます。

チップ

• 動きを妨げない快適な服装でお越しください。
• ヨガマット、または砂や草などの柔らかい表面で練習してください。着陸を緩衝するには、滑らかな床が必要です。
• 練習中は常に大人の監督を受けてください。

警告

• 何らかの怪我を負った場合は、身体活動を行う前に医師に相談してください。
• 制御を維持し、落下しないようにしてください。転倒は、あざや骨折などの深刻な問題を引き起こす可能性があります。安全を大切にし、友達と完全に自信を持つまで練習しましょう。
• 逆立ちをしているときは絶対に腕を振らないでください。バランスが崩れていると感じたら、両足を同時に下げてください。

必要なもの

• ヨガマットレス
• 壁
• 柔らかく快適な服
• アシスタント（オプション）