手根管症候群を予防する方法（写真付き） - 知識

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手根管症候群は、手首の中枢神経である正中神経への過度の圧力によって引き起こされる状態です。この状態は、しびれ、筋力低下、および絶え間ない痛みにつながる可能性があります。手根管症候群には、遺伝学や仕事に関連する行動（反復運動など）など、多くの原因が考えられます。いくつかの原因は予防できませんが、この状態を発症するリスクを減らすためにあなたが取ることができる多くのステップがあります。

ステップ

パート1/3：手首のケア

できるだけ頻繁に手首をニュートラルな位置に保ちます。 手根管症候群は、最も一般的には手首の反復的な屈曲によって引き起こされます。これは、手で「停止」と言ったときに手首がとる位置と考えることができます。タイピング、食事、その他の繰り返しの動きのいずれの場合でも、手首を曲げるのではなく、できるだけ頻繁に手首をニュートラルな位置に保つようにしてください。ニュートラルポジションを握手ポジションと考えてください。誰かの手を振るとき、手首を曲げる必要はまったくありません。手を注意深く監視して、この位置を可能な限り維持するようにしてください。
休憩を取る。 タイピングでも野菜の切り刻みでも、繰り返し行う場合は、10〜15分ごとに短い休憩を取り、手首を休ませます。これは、ストレッチをしたり、エクササイズをしたり、手首を使わずにただ座ったりすることを意味します。どんなに忙しくても、必要に応じていつでも1〜2分の休憩を取ることができます。手首を休まないで、あまり時間をかけないでください。
- 可能であれば、20〜40分ごとにタスクを切り替えてみてください。
- さらに、できるだけ頻繁に自分の位置を変更するようにしてください。 1つの位置で長時間「スタック」したくない。
グリップを緩め、力を減らします。 ほとんどの人は、日常のタスクを実行するときに必要以上の力を使用します。マウスを持っている場合でも、ペンを使用している場合でも、レジで作業している場合でも、何かを絞りすぎたり、力を入れすぎたりしないようにする必要があります。キーボードのキーを押したり、作業を完了するために必要以上の力で他のボタンを押したりしないでください。これにより、手首に過度の圧力をかけることがなくなります。
あなたの全体的な健康を維持します。 手根管症候群を予防するためにできる最善のことは手首の世話をすることですが、研究によると、全体的な健康を維持することで手首を健康にすることができます。健康的な食事を少なくとも1日3回食べ、定期的な運動（1日約30分）を行い、夜に7〜8時間の睡眠を取り、精神的および肉体的に健全であると感じるために必要なことは何でもするようにしてください。。
手首のスプリントが必要な場合は、着用することを検討してください。 手首の添え木は、正しく着用すると、不快感を与えることなく手首の中立位置を維持するのに役立ちます。地元の薬局で比較的安価な手首副子を入手できます（通常は約15〜20ドルかかります）。さらに助けが必要な場合は、医師または理学療法士がより高度な副子を推奨または注文することもできます。手首を曲げないように作業中にこれらを着用することができます。また、睡眠中に中立位置を維持するために夜間に着用することもできます。多くの人が手首を曲げて寝ています。
必要に応じてNSAIDを服用してください。 NSAIDは、アドビルなどの非ステロイド性抗炎症薬であり、手首の痛みや腫れを軽減するために使用できます。手根管を防ぐことはできませんが、時々服用すれば確かに痛みを和らげることができます。ただし、これらの薬は他の予防策の代わりになるべきではないため、これを習慣にしないでください。
手を暖かくしてください。 寒い環境で作業していると、手に痛みやこわばりが生じる可能性が高くなります。作業場所は暖かい温度を維持し、屋外が寒いときは手袋を着用し、屋内の温度を制御できない場合は指なし手袋の着用を検討してください。

パート2/3：人間工学的に健全であること

キーボードで前腕を水平に保ちます。 前腕がキーボードと同じ高さになるように椅子を調整します。キーボードを使用するために、腰を下ろしたり手を伸ばしたりする必要はありません。この位置は、手首をニュートラルな位置に保つのに最適です。
維持する 適切な姿勢. しゃがむのではなく、背が高くてすてきに座ります。これにより、手首を含む1つの領域で体に過度の負担がかかるのを防ぐことができます。また、作業を目の前に置いておくと、作業に到達するために片側または別の側に曲げたりねじったりする必要がありません。
手と手首を前腕に合わせてください。 これにより、手首に負担をかけすぎないようにすることもできます。前腕がキーボードと同じ高さであれば、これは難しいことではありません。
手に適したサイズのツールを使用してください。 大きすぎるまたは小さすぎるマウスを使用すると、手首に負担がかかり、必要以上の力を使用する可能性があります。
垂直マウスの使用を検討してください。 垂直マウスは、ハンドシェイクの位置に手を保ちます。これらのいずれかを使用すると、クリックするときに手首を曲げる必要がなくなります。マウスに慣れるまで少し時間がかかりますが、慣れれば、マウスを手に入れてよかったと思います。少し高価（場合によっては70ドル以上）になることもありますが、それだけの価値はあります。
スプリットキーボードの入手を検討してください。 スプリットキーボードは、中央を分割するキーボードで、両手でハンドシェイクの位置で入力できます。キーボードを調整して最初は少し分割し、慣れてくるとキーボードを動かしてより大幅に分割することができます。キーボードに接続して、元のボードの上に置くことができます。これは、手根管症候群を予防するための劇的な効果があります。これらのキーボードは30ドルから数百ドルの範囲であり、どの種類が最適かを決めるのはあなた次第です。ただし、高価なスプリットキーボードを使用したことがない場合は、贅沢に使用しないでください。使用したことがない場合は、自分に合わないことがあります。

パート3/3：あなたの痛みの治療

手首を氷で冷やす。 一部の医師は、その領域に痛みを感じているときに、1日に数回手首を凍らせることを勧めています。
「ホットアンドコールド」療法を試してください。 この形式の治療では、2つの大きなボウルの水を設定する必要があります。1つは氷冷で、もう1つは熱くする必要があります（火傷するほど熱くはありません）。それらを流しに置き、手と手首を冷たいボウルに1分間入れてから、熱いボウルに1分間入れます。手首の痛みを和らげるために、この運動を1日2回10分間繰り返します。
ミニフォームローラーを使用してください。 約4分の1の幅のミニフォームローラーを使用して、各手首で20秒間手首を上下に回転させます。ローラーをテーブルに置き、手首をローラーの上下にそっと転がして、手首に心地よいリラックスマッサージを与えます。
前腕のマッサージを受けます。 もう一方の手を使用するか、信頼できるマッサージの専門家に依頼して、前腕、手首、手のひらを優しくマッサージして、手の緊張を和らげます。マッサージが穏やかで、解決する必要のある部分にそれ以上の痛みを引き起こさないことを確認してください。
通常のフォームローラーを使用してください。 ローラーに横になり、背中がローラーと揃うようにし、腕を横に動かします（ヨガの「シャバサナ」ポーズを考えてみてください）。これにより背中が開き、背中や腕にかかる負担が軽減されます。このポーズを最大1分間保持します。また、腕を交互に動かして、片方を頭の上に、もう片方を横に動かして、これを1分間繰り返すこともできます。これにより、腕、手首、背中の緊張が緩和されます。
手首のエクササイズを試してください。 手と手首を強化し、手と腕の緊張を和らげるために試すことができる手首のエクササイズはたくさんあります。休憩をとるとき、または1日に数回だけこれらを行うように努力すると、手首が強くなるのを感じるでしょう。これらのエクササイズは、手首を伸ばし、必要な場所で体力を強化します。試すことができるいくつかの演習は次のとおりです。
- 「壁を押す。」壁を自分から遠ざけるように、手を真正面に置き、手首を曲げて、手の甲に向くようにします。この位置を5秒間保持し、手首をリラックスさせ、少なくとも10回繰り返します。
- 拳を作る。手を緩い拳に少なくとも5秒間入れてから、拳を1〜2秒間放します。少なくとも10回繰り返します。
- 拳を作り、手首を下に曲げます。腕をまっすぐ前に、拳で置きます。次に、手首を少し下に曲げて、この位置を5秒間保持し、深いストレッチを感じます。 10回繰り返します。
- 手首を伸ばします。片方の手首を前の「停止」位置に置き、指をそっと後ろに曲げて5秒間保持します。次に、指を床に向かって下に動かし、手首を反対方向にさらに5秒間下に曲げます。それぞれの手で10回繰り返します。
- 手首を振ってください。手を洗い、水を乾かしているかのように、手首をそっと振ります。一度に約10秒間これを行います。これは、休憩中に手首のこわばりを取り除くのに最適なアクティビティです。そっと転がしてみることもできます。
手首に痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。 手首に痛み、しびれ、うずき、または不快感を感じ始めた場合は、医師の診察を受けて次の手順について話し合う必要があります。手根管に向かう途中の兆候の1つは、親指をこぶしに入れるときの極度の痛みと、他の指とは異なる神経によって制御される小指の痛みがほとんどないことです。医師はさらなる検査と治療を勧めることができ、理学療法士を紹介することもあります。
- 理学療法は、さらなる痛みを防ぎ、適切な人間工学的機器を注文し、ライフスタイルを変えるための運動を学ぶのに役立ちます。また、手首の循環を助けるために、心地よい前腕マッサージや超音波治療を受けることもあります。

サンプル演習

手首を強化するためのエクササイズ

あなたの手を強化するための演習

コミュニティの質問と回答

手根管の進行をどのように止めますか？

カレン・リッツィ、PT、DPT
理学療法士Dr.Karen Litzy、PT、DPTは、理学療法士の資格を持ち、国際的な講演者であり、Karen Litzy理学療法PLLCの所有者であり、Healthy Wealthy＆Smartポッドキャストのホストです。 20年以上の経験を持つ彼女は、治療的運動、手技療法、痛みの教育、および家庭での運動プログラムを利用した理学療法を実践するための包括的なアプローチを専門としています。カレンは、ミザリコーディア大学で理学療法の理学修士と理学療法の博士号を取得しています。カレンはアメリカ理学療法士協会（APTA）のメンバーであり、メディア隊のメンバーとしてAPTAの公式スポークスパーソンです。彼女はニューヨーク市に住み、働いています。

理学療法士夜間の睡眠時に手首にブレースを装着し、頻繁に休憩を取ることで、手根管が手に負えなくなるのを防ぐことができます。

手根管にとって最悪の位置はどこですか？

理学療法士あなたは本当に手首を曲げたり、カールさせたり、繰り返し伸ばしたりすることを避けたいと思っています。頻繁に休憩を取り、定期的にポジションを切り替えることをお勧めします。いずれかの位置に長時間留まると、手首に良くなりません。

手根管を緩和するのにどのような運動が良いですか？

理学療法士これらのスクイーズボールとテンションボールは、手根管に非常に適しています。 HandMasterPlusと呼ばれるものが本当に役立つと思います。定期的にストレッチするのも良い考えです。

チップ

入力中に手首を支えるために、キーボードの前にプチプチのロールを置いておくことを検討してください。