著者:
Ellen Moore
作成日:
19 1月 2021
更新日:
18 5月 2024
コンテンツ
深呼吸する！あなたがしていることをすべて止めて、頭を冷やすための静かな場所を見つけてください。ストレスの多い状況から解放され、呼吸に集中し、安定したゆっくりとしたペースを保ちます。落ち着くのに問題がある場合は、気を散らすものを探してください。お気に入りの音楽を聴いたり、熱いシャワーを浴びたり、ランニングに出かけたりしてください。覚えておくべき最も重要なことは、この瞬間が過ぎ去り、静けさが徐々に戻ってくるということです。
ステップ
方法1/3：テクニックを使用してその場で落ち着く
あなたがしていることは何でもやめなさい。 落ち着くための最良の方法の1つは、問題の原因との対話を停止することです。短期的には、これは、たとえば、あなたが議論している相手に、時間が必要であることを伝えることを意味します。付き添っている場合は、少し離れて静かな場所に行き、気になることから離れて、より平和な考えに集中するようにしてください。
あなたの感覚をリダイレクトします。 私たちが不安、動揺、または怒っているとき、私たちの体は「ヒットまたはラン」モードになります。私たちの交感神経系は、心拍、呼吸を加速し、筋肉を引き締め、血管を収縮させるアドレナリンなどの警戒と活性化ホルモンに体を置きます。あなたの体でこの反応を引き起こしているものから離れてください。これは、「自動反応」として知られているものを回避して、あなたをコントロールするのに役立ちます。- 「自動反応」は、脳がストレスなどの特定の刺激に遭遇するたびに現れる戦略を作成するときに発生します。研究は、あなたがどのように感じているかに焦点を当てることによってそのサイクルを壊すことを示しています 本当に 脳が新しい「習慣」を作り出すのを助けます。
- あなたの感覚を判断しないでください、しかしそれらに注意してください。たとえば、彼らが言ったことに非常に神経質になっていると、心拍数が上がり、顔が真っ赤になります。これらの感覚に注意を払ってください、しかしそれらを「正しい」または「間違っている」として分類しようとしないでください。
呼吸します。 交感神経系がストレスによって活性化されるとき、あなたがしなければならない最初のことはあなたの呼吸を制御することです。深くリズミカルな呼吸をして、体の酸素を回復し、脳波を調節し、血中の乳酸レベルを下げてください。これらすべてが、あなたがより穏やかで平和に感じるのを助けます。- 胸ではなく横隔膜から呼吸します。胸郭のすぐ下の腹に手を置き、呼吸したときに上下するのを感じたら、それは正しいことです。
- 姿勢が悪いと呼吸が困難になるため、座ったり、立ったり、仰向けになって胸を開いたままにするときは、姿勢を改善してください。 10まで数えて鼻から吸い込み、空気で満たすとお腹が膨らむのを感じます。次に、口または鼻からゆっくりと息を吐きます。このプロセスを1分間に約6〜10回繰り返します。
- あなたの呼吸のリズムに焦点を合わせなさい。ストレスの原因を含め、何にも気を取られないようにしてください。助けるために、あなたの息を数えるか、あなたに心を落ち着かせる効果があるフレーズまたは単語を繰り返してください。
- 吸い込むとき、愛と受容を表す美しい金色の光を想像してください。肺から出て心臓に届き、全身を包み込むリラックスした熱を感じてください。ゆっくり息を吐きながら、体から出るストレスを想像してみてください。同じことを3〜4回行います。
筋肉をリラックスさせます。 感情的またはストレス反応が起こると、体の筋肉が緊張します。これにより、「完成した」と感じることができます。漸進的筋弛緩法（RMP）は、特定の筋肉群の収縮と弛緩の技術を使用して、意識的に緊張を和らげるのに役立ちます。少し練習するだけで、これらのエクササイズはストレスや不安をすばやく和らげるのに大いに役立ちます。- オンラインでいくつかの無料のRMPチュートリアルがあります。
- 静かで快適な暗い場所でテクニックを実行してください。
- 横になるか、快適に座り、きつい場合は開いたり脱いだりします。
- 筋肉群に焦点を当てます。つま先から上に、または額から下に行くことができます。
- グループ内のすべての筋肉をできるだけ締めます。頭から始める場合は、眉をできるだけ上げて目を大きく開きます。この位置を5秒間保持して放し、目をしっかりと閉じます。それらをさらに5秒間そのままにして、放します。
- 次のマッスルセットに移動して、同じようにします。非常に大きなくちばしを5秒間作って放すと、できる限り大きな笑顔が広がります。
- これは、首、肩、腕、胸、腹、お尻、太もも、ふくらはぎ、足、指など、すべての筋肉グループで行います。
気をそらしてみてください。 できれば、あなたが心配していることからあなたの心を取り除くために何かをしてください。ストレスの原因だけに焦点を合わせると、あなたの心に悪循環が始まります。これは次に不安と抑うつ症状につながります。気を散らす 番号 それは長期的な解決策ですが、落ち着くまで問題を頭から取り除くのに役立ちます。心が軽くなると、解決策を考えるのが簡単になります。
- 友人と話します。大切な人と時間を過ごすことで、頭を冷やし、より平和で愛されていると感じることができます。研究によると、他の人と付き合うラットは、放っておくラットよりもストレス性潰瘍を発症することが少ないことが示されています。
- 楽しい映画やコメディ番組をご覧ください。軽いユーモアは落ち着いて問題を少し忘れるのに役立ちます。ただし、皮肉なユーモアは避けてください。神経質になる可能性があります。
- リラックスできる音楽を聴きます。毎分約70ビートのビートがあるものを探してください（クラシック音楽のように、またはバンドEnyaのように軽いニューエイジのように）。より攻撃的または速い音楽はストレスを悪化させる可能性があります。
- あなたを元気づける写真を見てください。人間は、大きな目を持つ小さなもの（赤ちゃんや子犬など）をかわいいと感じる傾向があります。インターネットで子猫の写真を探して、体の「幸福」の化学作用を活性化します。
- 濡れた犬のように、どこかに行って骸骨を振ってください。この動きは、脳に新しい感覚を与えるので、落ち着くのに役立ちます。
セルフペースのテクニックを使用します。 彼らはストレスや不安の即時の感情を減らすのを助けることができます、そして考えは単純です：あなた自身に親切にしてください。
- 温かいお風呂または温かいお風呂に入ります。研究によると、熱は多くの人を落ち着かせる効果があります。
- ラベンダーやカモミールなどの心地よいエッセンシャルオイルを使用してください。
- あなたのペットと遊ぶ。ペットを撫でると心を落ち着かせる効果があり、血圧を下げるのにも役立ちます。
自分を愛撫します。 私たちが愛情に触れると、私たちの体は、気分を改善する強力なホルモンであるオキシトシンを放出します。一方で、そのタッチが親友からの抱擁から来る可能性がある場合は、自分自身にタッチしても機能します。
- あなたの心に手を置きます。肌の温かさと心拍に注意してください。呼吸をゆっくりとリズミカルに保ち、息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと胸が収縮するのを感じます。
- 抱きしめてください。腕を胸の周りに交差させ、手を前腕に置き、そっと握ります。手と腕の熱と圧力に注意してください。
- あなたの顔を愛撫します。あごや目の近くの筋肉を指先で撫でたり、手を髪の毛に通したり、頭皮をマッサージしたりします。
方法2/3：静けさを増す
あなたの食事療法に注意を払ってください。 体と心は別々の存在ではありません。一方が他方に直接影響を与えることは、彼らの食物にも当てはまります。
- カフェインを減らします。それは刺激的な物質であり、あなたを興奮させ、不安にさせることができます。
- たんぱく質が豊富な食品を食べる。彼らはあなたをより長く満腹に感じさせ、そして彼らはあなたの血糖値を一日中一定に保ちます。白身の肉や魚などの赤身のタンパク質は素晴らしい選択肢です。
- 食物繊維を多く含む複雑な炭水化物は、脳のセロトニン産生を刺激します。良い情報源には、パン、パスタ、玄米、レンズ豆、果物、野菜などがあります。
- 糖分や脂肪分が多い食品は、ストレスや倦怠感を増すので避けてください。
- アルコール摂取を制限します。鎮静剤なので、最初は落ち着きます。しかし、その一方で、不安などの抑うつ症状を引き起こします。さらに、それは睡眠パターンを妨げる可能性もあり、それはさらにいらいらをもたらします。
練習問題。 それらはあなたの体にエンドルフィン、「幸福」ホルモンを放出させます。彼の生産を増やすために、あなたはバスの運転手である必要はありません。研究によると、散歩や庭の手入れなどの適度な身体活動でも、落ち着いて幸せになり、リラックスできるようになります。
- 太極拳やヨガなど、瞑想と穏やかな動きを組み合わせたエクササイズは、不安やうつ病にプラスの効果を示しています。さらに、痛みを軽減し、幸福感を高めることもできます。
瞑想する. 瞑想は、東洋の伝統において長く尊敬されている軌跡を持っています。科学的研究は、それがリラクゼーションと幸福感も促進することを証明しました。さらに、外部刺激に対する脳の反応を変えるのにも役立ちます。さまざまな種類がありますが、「マインドフルネス」瞑想は、研究によって最も示されているものの1つです。
- 瞑想を学ぶために家を出る必要さえありません。インターネットでは、ダウンロードできる無料の資料がたくさんあります。たとえば、Medite.seのように、大いに役立つガイド付き瞑想アプリもあります。
何があなたを悲しませたのか考えてください。 ストレス要因は、私たちが気付かないほど徐々に大きくなる可能性があります。ほとんどの場合、それは私たちが頭を失う原因となる孤立した理由だけでなく、時間の経過とともに蓄積する小さな日々の煩わしさです。
- 一次感情と二次感情を区別するようにしてください。たとえば、映画館で友人を見つける必要があり、彼が現れない場合、最初の反応は傷ついたと感じることです。これが第一の感情です。そうすると、欲求不満、失望、さらには怒りを感じるかもしれません。それらは二次的なものです。あなたの感情の源を知ることはあなたがそれらを感じる理由を理解するのを助けることができます。
- 通常、一度に複数の感情を感じるでしょう。それぞれの感覚に名前を付けようとして、あなたが感じていることに注意を払ってください。これを行うことにより、あなたは彼らとどのように結びつくかについてより良い感覚を持つでしょう。
- 人々が動揺する最も一般的な理由の1つは、物事を信じることです 持っている 彼らの道になること。私たちは人生のすべてをコントロールすることはできないことを忘れることはできません（そして私たちはそのようなことさえ望んではいけません）。
- これらの感情的な反応を判断しないでください。あなたはそれらを認識し、理解する必要があります。
できる限り、イライラする状況は避けてください。 もちろん、幸せに暮らすことは不可能です。悲しくて難しい出来事を経験することは人生の一部です。ただし、制御および回避できる要素がある場合は、できない要素に対処する方が簡単です。
- これらの状況を「裏切る」こともできます。たとえば、交通渋滞に巻き込まれて頭がおかしくなった場合（多くの人がそうであるように）、仕事で少し早くまたは遅く家を出てみてください。別の代替手段は、代替パスを見つけることです。
- 明るい面を見てください。たとえば、学習の機会など、他の観点から退屈な状況を考えると、少し力を与えることができるので、落ち着いて過ごすことができます。ただ起こったことではなく と あなた、この状況は可能性のあるものになります タップ 将来は。
- 誰かがあなたを悩ませているなら、その理由を考えてください。彼女の行動の中で、何が動揺していますか？彼女と同じことをしますか？他人の動機を理解しようとすると、怒りを和らげることができます。私たちは皆人間であり、悪い日があることを忘れないでください。
あなたの気持ちを表現してください。 怒りを含め、本質的に悪い感情はありません。何、 ええ、悪いことかもしれませんが、感情を認識するのではなく、無視することです。
- それらを認識することは、後悔、自分を哀れむこと、または他の人にそれを取り上げることと同義ではありません。アイデアは、他の人と同じように、あなたが人間であり、感情を持っていることを受け入れることです。誰もが感情を持っており、誰もそのために判断されるべきではありません。本当に重要なのは、それらにどう対処するかです。
- あなたの感情を認識した後、あなたがそれらで何ができるかを考えてください。たとえば、大きなプロジェクトに多大な貢献をし、それが認められなかった場合に怒るのは、まったく普通のことです。しかし、怒りを引き継ぐか、ここに提示されているすべてのテクニックを使用して落ち着き、責任を持って感情に対処するかを選択するのはあなた次第です。
あなたを落ち着かせる人々とより多くの時間を過ごしてください。 研究によると、人々は他人の感情を吸収する傾向があります。たとえば、私たちと一緒に暮らす人々の不安レベルは、私たちにも影響を与える可能性があります。だから、明るくて楽しい人と時間を過ごすことが重要です。そうすることであなたは落ち着きます。
- あなたをサポートする人々とより多くの時間を過ごすようにしてください。孤立したり判断されたりすると、ストレスレベルが上がる可能性があります。
心理学者またはセラピストに行きます。 解決すべき大きな問題がある場合にのみ専門家の助けを得ることができるというのは非常に一般的な信念です。実際、心理学者は、日常のストレスや不安をより健康的な方法で治療するように教えることで、私たちの気持ちに対処するのを助けることもできます。
- 治療サービスを提供する多くの組織があります。詳細については、公立病院、NGO、さらには心理学大学にお問い合わせください。
方法3/3：困難な状況への対処
PROAEを練習します。 この頭字語は、ストレスの多い状況で実行する必要がある5つのステップを表しています。彼らです：
- やめる あなたの即時の反応。 「自動思考」とは、頭の中で繰り返され、慣れているものですが、一般的には悪いものです。それらが表示されたら、しばらく停止し、自動反応を避けます。
- 深呼吸する。この記事の呼吸法を使用して、落ち着いてみてください。これは頭を冷やすのに役立ちます。
- 反映 何が起こっているかについて。あなたが何を考えているか、あなたの注意がどこにあるか、あなたが何に反応しているか、そしてあなたがどのような肉体的感覚を感じているかを自問してください。
- 逃げる 状況。全体像を見てください。あなたの考えは事実に基づいていますか、それとも単なる印象ですか？何が起こったのかを確認する別の方法はありますか？あなたの反応は他の人にどのように影響しますか？他の人がこれにどのように反応することを期待しますか？状況の本当の重要性は何ですか？
- それを試してみてください 何が最も効果的か。あなたや他の人に対するあなたの行動の結果についても考えてください。何が起こったのかをどのように処理するのが最善ですか？最も役立つものを選択してください。
カスタマイズには注意してください。 最も一般的な認知の歪みの1つは カスタマイズ、これは私たちが自分の範囲外のことに責任を負うときに発生します。他人の行動をコントロールできないため、これは怒りや悲しみの感情につながる可能性があります。しかし、私たちは自分の反応を制御することができます。
- たとえば、同僚がいつもすべてに腹を立てて、あなたに怒鳴ってしまうと想像してみてください。もちろん、これは非常に煩わしく、適切な動作ではありません。ただし、選択はあなた次第です。自動的に反応するか、停止して実際に何が起こっているかを考えることができます。
- 自動反応は、「ジョアンは私に非常に腹を立てているに違いない。私が何をした？それが起こると私は嫌いです！」それは理解できますが、そうすることは落ち着きを保つのに役立ちません。
- より良い反応はこれでしょう：「ジョアンは私に叫んだ。それはかなり退屈でした、しかし彼がこのようであるのは私だけではありません：彼は簡単にラインを失います。彼は個人的な問題を抱えているに違いない。私はそれをするために何もしなかったと思います。彼が悲鳴を上げるのは公平ではありませんが、それは私の問題ではありません。」これらの声明では、あなたは自分が動揺していることを認めますが、何が起こったのかについて強迫的に考えることは避けてください。
- 個人化に注意を払うことは、虐待的な行動を受け入れることと同じではないことを理解してください。ジョンの行動について上司と話すことはまったく問題ありませんが、他の人の行動を制御することはできず、他の人が必ずしもあなたと関係があるとは限らないことを覚えておくと、落ち着くことができます。
問題のあるトピックから会話をそらす。 緊張したいですか？それで、あなたが非常に明確な見解を持っている非常に物議を醸す何かについて、あなたとは全く反対の意見を持っている誰かと話してください。この状況に対処し、生産的な議論を構築できると思われる場合は、先に進んでください。しかし、議論が独白になっていると感じた場合は、よりソフトなトピックに移ってみてください。
- 主題の変更を提案するのは少し不快かもしれませんが、緊張を和らげることはこの短い瞬間を非常に価値のあるものにします。 「ご存知のとおり、私たちはその点について決して同意しないことを受け入れる必要があると思います。昨日の試合について話してみませんか？」
- 他の人がトピックに残っている場合は、失礼し、会話を離れます。あなたが彼女を非難しているように見えないように、一人称の声明を使用してください。次のように言います。「この会話は私にとって少し大変だと思います。私なしで議論を続けてください」。
- 忍び寄ることができない場合は、より平和な場所にいることを想像して、精神的に撤退してください。あなたが会話に注意を払っていないことは非常に明白であり、他の人々を怒らせるので、これを最後の手段としてのみ選択してください。
否定性を避けてください。 この感覚に頻繁にさらされると、情報の考え方、学習、保存方法に影響を与える可能性があります。これは、あなたの脳もそのように考えるように促されてしまうために起こります。少し文句を言うのは普通ですが、癖にならないように気をつけてください。
- 彼らがあなたにも影響を与える何かについて不平を言っているとき、問題はさらに悪化します。問題があなたのコントロールを超えていることがあるので、これは無力感をもたらす可能性があります。
- 他の感情と同様に、否定性や苦情も伝染します。不平を言っている人と話すのに30分も費やすと、コルチゾールのレベルが上がり、落ち着いて考える能力が妨げられる可能性があります。
- 状況を生産的に考えてみてください。何かがうまくいかないときにイライラするのは普通のことです。感情を一時的に解放することは役に立ちますが、長期的にはさらに役立つのは、うまくいかなかったことに焦点を合わせるのではなく、二度と起こらないように何ができるかを考えることです。
チップ
- 何か良いことが起こったときはいつでも、その瞬間を特別な場所に置いてください。ストレスを感じているときは、テストでうまくいっているのか、ペットや家族と一緒に過ごしているのかなど、幸せな瞬間を覚えておいてください。
- トイレに行くことは、自分の時間が必要なときにこっそり抜け出すための素晴らしい言い訳です。
- お茶が好きなら、立ち止まってカップを持ってください。落ち着きを促進するだけでなく、気分を改善するテアニンが含まれています。ハーブティー（カモミールやルイボスなど）にはこの物質が含まれていないため、カフェイン抜きの紅茶、緑茶、白茶、ウーロン茶などの他のお茶をお勧めします。カフェインは覚醒剤であり、あなたをさらに悪化させる可能性があることを忘れないでください。
