著者:
Roger Morrison
作成日:
26 9月 2021
更新日:
7 5月 2024
コンテンツ
運動は自分の健康を管理したい人にとって不可欠ですが、誰もが知っているわけではありません お気に入り 適切な方法でよりアクティブになります。経験が浅い場合は、ゆっくり始めてください。 10〜15分のハイキングをして、慣れてきたら、1日30分ランニングしてください。その後、週に2〜3回ウェイトトレーニングを行い、さらにヨガやピラティスを練習して柔軟性を高めます。最後に、トレーニングをするときはいつでも、身体の限界を尊重し、健康上の問題がある場合は医師に助言を求めてください。
手順
6のパート1：エクササイズルーチンの採用
ライラ・アジャニ
フィットネスインストラクター有酸素運動と筋力運動のバランスを取ると、トレーニングルーチンがより完全になります。 良い方法は、負荷と反復に焦点を当てた3日間のウェイトトレーニングエクササイズを行い、その後、ランニングやサイクリングなど、心拍数を上げるものに焦点を当てた別の3日間を行うことです。 1日30分の運動だけでも、すぐに両方の面で結果が表示されます。
物事をより面白くするためにトレーニングを変える。 飽きないように、よりやる気を出すための別の活動、および全身を動かして怪我をしないこと。
- 例：月曜日にランニング、火曜日にトランクをトレーニング、水曜日に水泳、木曜日に脚をトレーニング、金曜日にヨガのクラスに参加、土曜日に自転車に乗って日曜日に軽く歩く。
- ウエイトトレーニングの日には、ウォーキング、ジャンピングジャッキ、または縄跳びをして体を温め、リラックスしてください。階段を上るか、昼休みに5〜10分間歩いて、これらのエクササイズの短いセッションを毎日行うこともできます。
- 同じ筋肉群を2日続けてトレーニングしないでください。たとえば、上腕二頭筋のカールと発達を順番に行わないでください。筋肉は回復する時間が必要です。そうしないと、負傷する可能性があります。
5〜10分間歩き、トレーニング後にストレッチして筋肉をリラックスさせます。 また、トレーニング後に体をリラックスさせるための簡単なエクササイズを行い、その日に作業した領域をストレッチする必要もあります。- 個々の筋肉を30〜60秒間ストレッチします。たとえば、大腿四頭筋を各脚で3回または4回の動きで伸ばし、その位置を約10秒間保持します。
- 怪我をする可能性があるので、トレーニングの前にストレッチしないでください。運動が終わった後、筋肉が温まったらストレッチをして、回復を早め、柔軟性を高めます。
6のパート2：有酸素運動を行う
それをする 歩く または毎日軽いランニング。 これらの2つのエクササイズは、特にあまり経験がない場合に、アクティブな状態を保ちたい方に最適です。たとえば、昼休みに15分間歩いて、夕食後の同じ時間に家の近くを軽く走ることができます。- 高齢の場合や関節の問題がある場合は、ランニングを行うと膝、腰、足首に影響を与える可能性があります。体の限界を尊重し、必要に応じて歩くだけです。
縄跳び 5-15分。 縄跳びは子供の遊び以上のものです。止まることなく5分間の運動を行います。慣れていない場合は、60秒のセッションから始めてください。
- 必要に応じて、少し呼吸してください。一度に5分間実行できるようになるまで、毎週30秒または1分余分に運動の持続時間を徐々に増やします。
ジャンピングジャックを作る 5-15分。 足を揃え、腕を脇にして立ってください。次に、ジャンプして足を広げ、腕を頭の上に上げます。開始位置に戻り、移動を繰り返します。
- 疲れた場合や息を切らした場合は休憩して、運動時間を徐々に増やしてみてください。
自転車に乗る。 経験の浅い場合は、自転車を家の近くか、地元の自転車道に軽く乗ってください。最初に、5 kmを30分でカバーするようにしてください。次に、速度と距離を徐々に増やします。
- 慣れてきたら、距離を30分で8 kmに増やしてから、15分で6.5 kmに進みます。
泳ぐ ジムのプールや地元のクラブで少し。 水泳は、トレーニングをより多様にすることに加えて、全身に優れています。 20分間、または疲れることなくできる限り、プールを一周します。特に経験の浅い場合は、必要に応じて休憩をとってください。
- プールでのラップに加えて、有酸素運動や水の中を歩くこともできます。これらのオプションは、関節や体重の問題がある方に最適です。
慣れてきたらランニングペースを上げてください。 家の近く、または閉鎖または開放されたトレイルを走ります。運動を停止せずに15〜30分間行いますが、自分に負担をかけません。
- 毎週、ランニング時間を1分増やします。次に、停止せずに1.5 km走るようにしてください。得点を出し、毎回時間を減らします。
- 高齢者や、骨や関節に問題がある人は、走れないことがあります。あなたの体の限界を尊重してください。
マチェーテ インターバルトレーニング 強度を上げる。 このタイプのトレーニングでは、より多くのカロリーを消費するために、高強度の運動と低強度の運動を交互に行う必要があります。走るのが難しいなどの難しい部分があるので、慣れてきたらこのままトレーニングを続けるほうがいいです。最初に、ウォーキングとランニングのセッションを行います。
- 次のことを行ってウォームアップします。5〜10分間歩きます。同じ期間実行します。 30〜60秒間より速く実行します。その後、さらに5分間少し遅くします。この交替を2〜3回繰り返し、各繰り返しの間に5〜10分間リラックスして減速することを忘れないでください。
6のパート3：ウェイトトレーニング演習を行うことを学ぶ
腕立て伏せをする 腕と胸に働きます。 手のひらを床に置き、肩に合わせてお腹の上に横になります。頭、首、背中、脚を揃えます。吐き出して腕で体を持ち上げます。手とつま先で体重を支えます。
- 肘をロックせずに腕を伸ばします。しばらくその位置に留まってください。吸い込んで、鼻がほとんど触れなくなるまで、徐々に床に戻ります。 12回の繰り返しを2セット完了するまで、これらの手順を繰り返します。
- 手のひらをもう少し広げて、エクササイズのバリエーションを増やしたり、腕を体に近づけたりして上腕三頭筋を動かしたりできます。
作ってみる ボード 30〜45秒間。 屈曲と同じ位置で、お腹の上に横になります。体を持ち上げ、前腕とつま先を使って体重を支えます。この位置に少なくとも30秒間留まります。その後、30〜60秒間休憩し、プロセスを繰り返します。
- エクササイズ中に頭、首、背中を揃えます。見上げないでください。床に向かって中立を保ちます。
- その30秒が難しくない場合は、ボードを1分以上実行します。
- 運動中に通常呼吸します。
ナイフ 腹筋. 膝を曲げ、足を床に置いて、仰向けになります。手を胸または頭の後ろに置き、腹部を収縮させます。次に、ゆっくりと胴体を持ち上げて息を吐きます。
- 肩甲骨が床から外れるまで胴体を持ち上げます。 1〜2秒間このままにします。その後、ゆっくりと吸入し、開始位置に戻ります。 12回の繰り返しを2セット完了するまで、これらの手順を繰り返します。
- 怪我をしたり、筋肉を激しく動かしたりしないように、ゆっくりとした制御された動きをしてください。
- 手を頭の後ろに置いた場合は、上向きの動きを強要しないでください。指を首の後ろに置くか、腕を胸にかぶせます。
やれ ブリッジ 臀部と腹部を動作させるために。 膝を曲げ、腕を両脇にして、仰向けになります。吸い込む;次に、腹を収縮させながらゆっくりと息を吐き、腰と腰をゆっくりと持ち上げます。肩と膝が揃うまで立ちますが、バランスを失わないように腕を動かさないでください。
- 1〜2秒間その位置に留まります。その後、ゆっくりと吸い込んで床に戻ります。 12回の繰り返しを2セット完了するまで、これらの手順を繰り返します。
- 空中に立ったまま片脚を伸ばすと、運動が困難になります。開始位置に戻る前にメンバーを切り替えるだけです。
マチェーテ スクワット 足を動かす。 足を肩に合わせ、指を少し外側に向け、腕を脇に置くか、胸に交差させて立ちます。胴体全体を揃え、腹部を収縮させます。次に、ゆっくりと膝を曲げて、腰を下ろすように腰を下ろします。
- 腰を曲げ、かがむときにかかとに体重をかけます。膝とつま先を揃えますが、あまり下げないでください（膝は指の後ろにあります）。
- 太ももが床と平行になるまで下げ続けます。次に、かかとを押して開始位置に戻ります。
- 下りるときは呼吸し、上がるときは息を吐きます。 12回の繰り返しを2セット完了するまで、これらの手順を繰り返します。
マチェーテ バーピー 全身を動かします。 足を肩に合わせて立ちます。ジャンプし、着陸時にしゃがみます。手のひらを床に置き、足を後ろに倒します。最後に、腕立て伏せを行います。
- 腕立て伏せの後、もう一度しゃがみ、手を上に伸ばしてもう一度ジャンプします。運動を12回繰り返して2セット行います。
一部に投資する 重み またはジムに登録します。 ダンベルやリングなどを使わずにウェイトトレーニングをいくつか行うことができますが、レジスタンスマシンを使用すると、トレーニング全体がより強力で効果的になります。軽い負荷から始めて、怪我をしないように身体の限界を尊重してください。
- 比較的重いが、進行を妨げない負荷を使用してください。運動中に鏡を見て、動きを制御できるかどうかを確認してください。できない場合は、体重を減らしてください。
- 12上腕二頭筋カールを2セット作成します。足を肩に乗せて立ち、両手に体重をかけます。肘を曲げて、胴体に非常に近づけ、ダンベルを肩まで持ち上げます。吸い込んで下降し、吐き出して動きを繰り返します。
- 肩を働かせる開発をしてください。両手でダンベルを持ち、肘を曲げて肩まで持ち上げます。ウェイトを持ち上げるときに息を吐きます。終了するには、12担当者の2つのセットを実行します。
- 特にジムでレジスタンスマシンを使用してトレーニングする場合は、体育の先生またはパーソナルトレーナーに相談して、練習で間違いを犯さないようにしてください。
6のパート4：バランスと柔軟性の向上
ストレッチ 筋肉を温めた後。 最近使用した（したがって、より多くの血液を受け取った）筋肉のみを伸ばします。まだ活動していない筋肉を伸ばすことは危険です。また、伸ばすときはあまり動かないでください。息を吸い込んで動きを変え、静止しているときに息を吐きます。
- ハムストリングスを伸ばすには、足を前に伸ばして床に座ります。つま先に触れ、足の後ろの動きの力を感じるまで腕を伸ばします。この位置に15〜20秒間留まります。
- 大腿四頭筋を伸ばすには、立ち、椅子または壁を使って自分を支えます。右足を後ろに投げ、手で持ってください。次に、太ももの動きの力を感じるまでゆっくりと引きます。 15〜20秒間この位置に留まり、脚を切り替えます。
- 肩を伸ばすには、右肘を胸の前に置き、左肩を越えて、その領域と背中の動きの力を感じるまで腕を持ちます。この位置に20秒間留まり、反対側で繰り返します。
- ふくらはぎを伸ばすには、壁の近くに立ち、壁と肩の高さに対して手のひらを置きます。右足を後ろに伸ばし、左膝を少し曲げながら、腕を伸ばし、足を床にしっかりと植えます。ふくらはぎの動きに緊張を感じるまで壁を押します。 15〜20秒間この位置に留まり、反対側で同じ作業を繰り返します。
開始する ヨガを行う. バランスと柔軟性を改善することに加えて、ヨガは集中力を高め、ストレスレベルを減らします。ジム、専門スタジオ、または自宅で、DVDまたはインターネットを使用してクラスを受けてください。
- このタイプのグループアクティビティ（ヨガ、太極拳など）は、すべてをより楽しくする社会的要素を備えているため、エクササイズにこだわりたい人にとって優れたモチベーションになります。
ナイフ ピラティス. ピラティスは、ヨガとダンスから着想を得た一連の動きで、有酸素運動、バランス運動、柔軟性運動を組み合わせています。ヨガと同じように、ジムや地元のスタジオでグループクラスを受講できます。
- グループピラティスクラスはより活発ですが、インターネットや教育用DVDで何かを探すこともできます。
ダンスレッスンを受講してアクティブな状態を保ちましょう。 バレエからフラメンコまで、ダンスは非常に厳格で激しい身体活動です。それは柔軟性と協調を改善し、有酸素運動とレジスタンス運動を練習する必要がある人にとって不可欠です。地元のスタジオを探すか、ジムで何かしてください。
- 振り付けなどで踊ることを学ぶのは楽しいですが、家で好きな音楽に合わせて踊ることもできます。
統合する 太極拳 あなたの運動ルーチンに。 太極拳は、一連のゆっくりとした動きを伴う中国の武道です。バランス、柔軟性、集中力、戦闘ストレスを改善します。活動の影響が少ないため、健康に問題のある方や最近怪我をされた方に最適です。
- 地元のスタジオやジム、さらにはオンラインで太極拳のクラスを検索します。
パート5/6：忙しい毎日の運動のための時間を確保する
身体活動のために毎日時間を取っておいてください。 ワークアウトのために数時間を犠牲にする必要はありません。座りがちにならないようにするだけの目的であっても、いくつかのアクティビティを自由時間に合わせるようにしてください。
- 例：コーヒーのために水を沸騰させながらしゃがむ。
- 起きたらすぐにボードを作ってください。
- 職場で時々5分の休憩を取り、少しずつストレッチをしてください。
そんなに長く座ってはいけません。 一日中同じ位置にいるのは悪いことです。時々起きるか、トレッドミルを少し歩きます。それがあなたのスタイルに合わない場合は、少なくとも休憩してオフィスを歩き回ってください。
- オフィスチェアをエクササイズボールに交換することもできます。これにより、腹筋が常に機能します。
階段の上のエレベーターを変更します。 自宅や職場などで階段を上ったり下ったりするように心がけてください。 5フロアを登ることができない場合は、少なくとも1つか2つ上に（そして徐々に量を増やして）ください。
- 階段を上るときは、歩くときの2倍のカロリーが消費されます。
（運転するのではなく）予定まで徒歩または自転車で行きます。 朝はベーカリーに行くなど、できるだけ健康な交通手段を選んでください。
- 仕事が遠すぎる場合は、バスに乗り、目的地の手前の数か所で降りることができます。
- お住まいの都市によっては、バスや地下鉄で自転車に乗って、途中でサイクリングを楽しめます。
- あなたが 持ってる 車で行くには、目的地から数ブロック、または駐車場から最も離れた場所に立ち寄ります。
6のパート6：安全な運動
運動を始める前に医師に相談してください。 心臓、骨、筋肉、関節などの問題がある場合は、専門医に相談することがさらに重要です。安全にトレーニングし、状態の悪化を防ぐ方法についてのヒントを求めます。
- 運動中に痛み、めまい、息切れ、その他の症状を感じた場合は、緊急治療室に行ってください。
たくさん飲む 水 運動前、運動中、運動後。 運動前は少なくとも470 ml、15〜20分ごとに240 mlを飲むようにしてください。身体が適切に機能し、汗によって失われた水分を補うには、多くの水分補給が必要です。
- アイソトニックは、汗で失われた塩分やミネラルの補給にも役立ちます。ただし、減量したい場合は、糖分やカロリーが多いため、摂取を制限してください。
- また、トレーニング後にタンパク質や複雑な炭水化物を食べるのも良いでしょう。果物、ナッツ、ピーナッツバターサンドイッチ、赤身の肉、チーズ、全粒粉クラッカー、またはシリアルバーを食べる。
活動に適した服を着用してください。 一般的に、動きを制限したり循環を妨げたりしない服を着用してください。自転車に乗るなどの特定の種類のエクササイズでは、タイトなピースを使用することをお勧めします。ウエイトトレーニング、ウォーキング、バスケットボールやサッカーなどのスポーツには快適な服を着てください。
- 暑い日には半袖、薄手の生地、寒い日には重ね着をするなど、天候に応じた服を着用してください。
足を適切にサポートする体育館シューズを着用してください。 常に半分に折りたたまれないラバーソールの靴を選んでください。また、購入前にパーツを試して、それらが圧力に耐えられるかどうかを確認してください。
- 靴はきつくなく快適である必要があり、つま先は先端に届く必要があります。彼らが良いかどうかを確認するために常に両足を試してください。
- ランニングやバスケットボールなど、練習するアクティビティに適した靴を履いてください。さまざまな運動は、足にさまざまな圧力を生成します。例：ランニングシューズは柔軟ですが、足首をサポートしません（バスケットボールシューズとは異なります）。
痛みを感じる場合はトレーニングを中止してください。 昔の「痛みも栄光もない」ということわざを信じないでください。痛みを感じたらすぐに止め、不快感が収まるまで休んでください。
- あなたは自宅で最も簡単な怪我を治療しようとすることができます。休憩し、3〜4時間ごとに20分間氷を当て、包帯をし、心臓より上の高さに吊るします。最後に、イブプロフェンのような市販の鎮痛剤を服用してください。
- 飛び出る音が聞こえたり、激しい痛みを感じたり、絶え間なく出血したり、その場所の体重を動かしたり支えたりすることができない場合、または1〜2週間以上続く症状がある場合は、緊急治療室に移動してください。
チップ
- トレーニング中に音楽を聴くと、楽しさとモチベーションを維持できます。
- 一貫性は運動の最も重要な要素です。結果はすぐには表示されません。トレーニングの習慣を取り入れて、健康に集中してください。
- 孤立したエクササイズで体の特定の部分で体重を減らすことは不可能です。たとえば、腹部や大腿四頭筋をトレーニングして腹や太ももの脂肪を燃焼させる意味はありません。これを行うには、食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
- エクササイズは体をより健康にしますが、誰もフィットネスモデルに変えません。健康的な習慣を採用し、あなたの進歩に誇りを持ってください。
- あなたがプレティーンまたはティーンエイジャーである場合、あなたの体はまだ発達しています-そして、いくつかのエクササイズはプロセスを妨げる可能性があります。その場合は、何が安全かを医師に相談してください。
警告
- 慣れていない場合や健康上の問題がある場合は、どのエクササイズが理想的かについて医師に相談してください。また、活動を再開する前に、運動により怪我を負った場合は理学療法士に相談してください。
- 同じ筋肉群を2日間続けてトレーニングしたり、関節痛がある場合はトレーニングしないでください。
