著者:
Charles Brown
作成日:
6 2月 2021
更新日:
18 5月 2024
コンテンツ
健康であることは、時間、コミットメント、変化への意欲を伴うプロセスです。しかし、十分な献身をすることで、よりよい健康をもたらすより良い習慣を身につけることができます。
手順
パート1/3：運動ルーチンの確立
毎日練習する。 定期的なエクササイズルーチンを通じて身体を動かしたり、単により活発に活動したりするのは良いことです。定期的な身体活動は、健康な体と心を征服するための最も重要なステップの1つであり、アルツハイマー病、2型糖尿病、一部のタイプの癌などのリスクを減らす多くの利点があります。
- あなたの日に何らかの形の運動を含めるように努力してください。週に7回ジムに行く必要はありません。毎日少なくとも20〜30分間アクティブでいられる機会をもっと探してください。いくつかのアイデアは次のとおりです。車を遠くに駐車するか、場所まで歩くか、エレベーターを使わずに階段を上る、犬と一緒に長い散歩をするなど。これらの中程度の活動により、多くの健康上の利益を得ることがまだ可能です。
- 便利で楽しいアクティビティを選びましょう。長い散歩が好きな方は、犬を毎日午後または夜に30分間活発なペースで散歩してください。サイクリングが好きですか？毎日働くバイク。ズンバ、ピラティス、HIIT（インターバルトレーニング）などの有酸素運動クラスをお試しください。
理想的な体重に到達します。 体脂肪率が非常に高いまたは非常に低いと、多くの点で健康に影響を与える可能性があります。体重が少ないことも理想的ではありません。あなたの身長と体型に最適な体重を見つけることが重要です。適切な評価と指導を受けるために栄養士を探してください。- 体重の分類に役立つツールの1つがBMI（ボディマスインデックス）です。計算は身長と体重に基づいており、インターネット上に無料で自分のサイトを発見できるサイトがいくつかあります。理想的な値は18.5〜24.9です。 BMIが18.5未満の人は過体重と見なされ、24.9を超える人は過体重と見なされます。 BMIが30を超えると、肥満になります。 BMIが常に信頼できる指標であるとは限らないことを知っておいてください（あなたが短くて非常に筋肉質であるとしましょう。この場合、インデックスは太りすぎを意味せずに高くなることがあります）。ですから、必ず医師の診察を受けてください。
- あなたが過体重または過体重の場合は、栄養士に行き、体重増加または体重減少の計画を立ててください。毎日消費するよりも少ないまたは多いカロリーを消費することにより、体重を減らすか、体重を増やすことが可能です。食品のカロリー数を確認するには、ラベルの栄養表を確認するか、オンライン計算機を使用してください。これは、体重と身長を考慮して、特定のアクティビティで消費されるカロリー数を推定するためにも使用できます。
- もちろん、過体重または過体重であることはあなたの体に健康ではありませんが、食事の非常に急激な変化や急激な変化もあなたにとって良くありません。体重を減らすプロセスと脂肪を得るプロセスの両方で、身体への害を避けるために、ゆっくりとした段階的で一貫した食事と運動ルーチンの変更が必要であることを忘れないでください。
すべての筋肉群を運動させます。 多くの人は心血管トレーニング（ランニング、サイクリングなど）または筋力トレーニング（ウェイトトレーニングなど）のみを好むが、本当に健康であるためには、体はすべての筋肉群を運動させる必要がある。- さまざまなエクササイズにより、すべての筋肉が機能し（怪我の可能性が低くなります）、毎回同じルーチンを行うという退屈さを回避できます。有酸素運動と筋力トレーニングを日常生活に取り入れましょう。
- 週に150分間の中程度の有酸素運動または75分間の激しい運動を行うようにしてください。適度な活動の例としては、ウォーキングや軽いサイクリングがあります。激しい運動には、ランニングや激しいサイクリングなどがあります。
- 週に2回筋力トレーニングを行います。ピラティスのようなウェイトトレーニングやアクティビティを行うことができます。ピラティスでは、体をウェイトとして使用して、コアマッスルを強化し、調子を整えます。
運動するときは注意してください。 身体活動はあなたの体を健康に保つために不可欠ですが、いくつかの予防策と適切な実行がなければ、怪我をする危険があります。運動するときは、体を大切にしてください。- 最初の段階で気楽にやってください。どこからともなく座りがちな場所からジムラットに移動しないでください。 1日の特定の最小数のステップを実行する、1 kmを実行してから2 kmを実行するなど、より小さな目標を設定します。
- 水分補給してください。汗をかくと水分が失われ、脱水症状によりめまいや頭痛が発生する可能性があるため、トレーニング中は必ず水を飲むようにしてください。
- 回復するために、ワークアウトの合間を休みます。
- 運動仲間を取得します。歩く、走る、または一緒に授業を受ける会社を持つことは、モチベーションの源になり得ます。さらに、2人はポイントを通過したときに自分自身を見て警告することができます。
3のパート2：よく食べる
あなたの食べ物を評価します。 健康的な生活への転換の初期段階では、何を食べているかを観察する必要があります。有害な習慣に気づいた場合は、それらを変更してみてください。
- 食事日記を持っています。 1週間ほど、食べたものをすべて書き留めます。一部のアプリケーションでは、消費された食品の記録を可能にし、それぞれのカロリーをカウントします。必要な調整を行うには、自分の長所と短所を発見することが重要です。
- 消費するカロリーのアイデアを取得します。女性は1日あたり1,800〜2,000カロリーを必要とし、男性は2,400〜2,600カロリーを必要とします。ただし、これは座りがちな成人に推奨される量です。より活発な人はより多くを消費する必要があります。
健康的な食事を取り入れましょう。 1週間食品を登録したら、必要な調整を行い、より健康的なものの消費を開始します。
- 1日のすべての食事で、料理の半分は野菜由来（果物と野菜）で、最小限に加工されている必要があります。つまり、生の果物や野菜を食べるのが理想的です。
- プロテイン（鶏の胸肉や豆腐などの赤身肉）、乳製品、全粒穀物を含む食事やスナックを完成させます。体がうまく機能するには多くの異なる栄養素が必要なので、健康的な食事はさまざまです。 （たとえ健康であっても）常に同じものを食べることですべての栄養素を得ることは不可能です。
- すべての脂肪が悪いわけではありません。良い脂肪は、サケやマグロ、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの脂肪の多い魚に含まれています。それはバランスの取れた食事に不可欠であり、脳がうまく機能するのに役立ちます。
- この新しい食事に慣れるまでには、数日から数週間かかる場合があります。カフェイン、炭水化物、アルコール、砂糖などのいくつかの物質は中毒性があり、頭痛や不機嫌などの離脱症状を引き起こす可能性があります。
水を飲む. 私たちの体はほぼ70％が水でできていますが、十分な量を摂取している人はほとんどいません。全体的な健康を改善し、疲労、コントロールできない空腹感、およびその他の脱水症状を軽減するために、より多くの水を摂取してください。
- 1日に8杯の水を飲む必要があるというのはよくある誤解です。一人一人が必要とする量は、サイズ、活動レベルと気候によって異なります。一般に、安静時と涼しい気候での体の必要量を計算するには、体重に35 mlを掛けます。 90 kgの人は、テレビを見たりオフィスで働いたりするような活動をするとき、1日あたり約3,150 mlの水を必要とします。あなたがより活動的または暑い日にいる場合は、あなたの線量を増やす必要があります。
- ジュース、お茶、ココナッツウォーターも合計に含まれますが、それらは例外です。
甘くされた飲み物を飲むことを止めなさい。 ソフトドリンク、人工ジュース、アルコール飲料は砂糖とカロリーが豊富ですが、栄養素は少ないです。健康的な食事からそれらを排除します。
- 純粋な水の味が気に入らない場合は、カフェインまたは100％天然ジュースを含まないお茶をお召し上がりください。別のオプションは、風味付けされた水を作ることです：氷水を瓶に入れ、ローズマリーやミントなどの果物やハーブのスライスをいくつか加えます。
朝食をスキップしないでください。 研究によると、朝食を抜く人は、その日の残りの時間は食べ過ぎる傾向があります。だから、あなたの食欲を制御するには、コーヒーを飲んで食べる。
- 多くの人々はカロリーの量を誇張し、穀物、クラッカー、フランスパン、栄養価の低い食品を食べています。このタイプの朝食は満腹感を長引かせません。卵や果物入りプレーンヨーグルトなどのタンパク質、およびスキムミルク、天然オレンジジュース、紅茶またはブラックコーヒーを好む（砂糖の追加は避けてください）。
定期的に予定された時間に食べる。 1日3回、特定のカロリーを期待するように体をトレーニングします。午後または午前中にお腹がすいた場合は、メインの食事をより細かく頻繁に分けることもできます。 1日中ノンストップで食べたり、夜遅くに間食をしたりしないでください。
- お菓子を作ることは、健康であれば健康に悪いことではありません。実際、ヨーグルト、ナッツ、つまようじなどを少しずつ食べると、空腹にならず、主な食事をやり過ぎないようにできます。ただし、その意味は適度であり、カロリー摂取量を見失うことがないようにすることです。意味がなくても簡単にポイントを乗り越えることができます。
パート3/3：ライフスタイルを変える
禁煙します。喫煙は、心血管疾患および脳卒中に加えて、口、肺、喉、膵臓および膀胱の癌に直接関連しています。本当の健康な人や煙草になることは不可能です。あなたがそれを自分で行うことができない場合は、停止するのを手伝ってください。
- 状況について医師に相談してください。彼はあなたのための理想的な治療法を策定することができます。
- サポートネットワークを探します。友人や家族にあなたの決定を支持するように頼んでください。他の喫煙者に会ったら、近くで喫煙しないように頼んでください。別のアイデアは、サポートグループに参加することです。
- 安全なセックスをする. 危険な性行動は、望まない妊娠や性感染症につながる可能性があります。人間関係を守り、未知のパートナーと一緒に寝ないでください。
- ラテックスコンドームは、性感染症にかかるリスクを大幅に減らすことができます。パートナーの履歴がわからない場合は、常にコンドームを使用してください。必ず有効期限を確認し、有効期限が切れていないか確認してください。
- 一夫一婦ではない関係で活発な性生活を送る場合は、性感染症の検査を頻繁に受けてください。少なくとも6か月ごとに医師と面会してください。
- 多くの性感染症は抗生物質で治療可能ですが、放置すると不妊症などの深刻な合併症を引き起こす可能性があります。最も一般的で治療可能なのは、クラミジア、淋病、梅毒です。治療法のないものもありますが、ヘルペス、エイズ、HPV（性器いぼ）などと一緒に生活することは可能です。これらの病気のほとんどは症状がありません。そのため、見つける唯一の方法は試験を行うことです。
顔の詰め込みをやめる. この種の行動は、人の健康にいくつかの悪影響を及ぼします。適度にのみ飲んでください。1日3杯を超える量は過剰と見なされます。飲みすぎ、特に頻繁に飲むと、がん、心不全、脳卒中など、いくつかの問題を引き起こす可能性があります。飲酒しても、1日2杯を超えないようにしてください。
- 飲酒のプレッシャーを感じないでください。あなたの顔を詰めることは、特に若い人たちの間で一般的な娯楽ですが、あなたの健康を見失うことはありません。この動作には利点がありません。誰もが過剰摂取している社交イベントに参加している場合は、ソーダを選択してください。
- 女性は1日1回以下の服用をお勧めします。男性の制限は2回の服用です。
- 自分をコントロールできず、飲み過ぎる場合は、アルコール依存症であることを認めて、Alcoholics Anonymousを探すか、AAを使用せずに飲酒を中止してください。
不安な思いを取り除く. ストレスと不安は、精神的健康を損なうだけでなく、身体的健康を損なう可能性があります。煩わしい気になる思考を制御し、心が常に問題を抱え込むのを防ぐためのいくつかの戦略を学びます。
- 気になる考えを分析し、問題の状況を自分でコントロールできるかどうかを調べ、解決できない、またはコントロールできない懸念を取り除いて、不安に立ち向かいます。
- あなたの心を落ち着かせ、空にするために瞑想してみませんか？瞑想とは、別の心配事があなたの心を支配することなく、呼吸や他の肉体的な感覚に集中することによって、意識をクリアにする意識的な方法です。
- 壊滅的な考えをコントロールするのにいつも苦労してきたなら、心理学者に相談するのは良い考えです。おそらくあなたは不安障害を持っています。
前向きに考える。悪い結果をすべて想像するのではなく、状況の肯定的な側面に焦点を当てることで、身体の健康を改善することができます。 。
- ネガティブな考え方を長く続けた後、視点を変えるのは難しい場合があります。最初のステップは、心配事や不便さについて考えるのではなく、感謝していることに集中することです。ネガティブな考えが生じていることに気付いたときはいつでも-上司がレポートを承認しない恐れであろうと、誰かの外見の批判的な判断であろうと-その考えを、現時点で感謝している2つのことに置き換えます。
チップ
- それが休息を求めたときにあなたの体に耳を傾けます。あなたがその信号を無視してそれを世話しない限り、体は再生する能力を持っています。
- 抗酸化物質の消費を増やして、癌、心血管疾患、動脈硬化症などに関連するフリーラジカルと戦う
- 予防は健康維持の鍵であることを忘れないでください。
警告
- 新しい運動ルーチンやダイエットを開始する前に医師に相談してください。
- ライフスタイルの変更では解決できない持続的な健康上の問題の場合は、原因をさらに調査するために必ず医者に行ってください。心配な症状は決して無視しないでください。
- 身体に過負荷をかけないように、新しいルーチンを徐々に採用してください。
