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約28日ごとに、生理のために不眠症としても知られる睡眠障害が発生する場合があります。これは、ホルモン、体の変化、けいれん、体温の上昇によって引き起こされる可能性のある一般的な問題です。生理中に睡眠に問題がある場合は、家庭薬や食事の変更を試みて症状を和らげ、リラックスしてください。良い就寝時のルーチンを確立することも役立つかもしれません。

ステップ

方法1/4：症状を家庭薬で治療する

1. 

   睡眠パターンの変化を判断します。 各期間に不眠症に苦しんでいる場合は、どの特定の症状が毎月あなたを維持しているのかを判断できます。月経の症状はあなたが睡眠を失う原因となるので、それらを治療することはあなたがあなたの月経の間によりよく眠るのを助けるでしょう。あなたの不眠症を引き起こしているものを決定するために、あなたを維持するか、あなたを目覚めさせるものに注意を払ってください。
   • 痛みがある場合、不安がある場合、または一般的に落ち着きがない場合に注意してください。これは、使用する手法を理解するのに役立ちます。
   • アプリを使用して、睡眠パターンやその他の症状を追跡すると便利な場合があります。生理カレンダー、手がかり、グローなどのアプリをお試しください。

2. 

   
   
   あなたがそれに気が向いたら、あなたの期間中に運動してください。 月経の症状と戦うための最良の方法の1つは運動です。エンドルフィンの放出は、けいれんを軽減し、追加の痛みを和らげ、不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。生理に至るまでの数日間と生理の最初の数日間は、30分間のトレーニングを目指してください。
   • ヨガは、生理の症状を和らげるのに役立つ、リラックスできる、影響の少ない運動です。
   • 就寝時間に近づきすぎないでください。運動はエネルギーレベルの急上昇を引き起こす可能性があるため、1日の遅い時間に運動することは逆効果になります。

3. 

   
   
   けいれんを和らげるために熱を使用してください。 けいれんがひどい場合や、生理中に腰痛に悩まされている場合は、その部分を温めると痛みが和らぎ、眠れるようになります。また、生理中の膨満感に伴う腫れや炎症を軽減し、睡眠を不快にする可能性もあります。骨盤部分または腰をタオルまたは布で覆い、最も痛い部分に湯たんぽまたは温湿布を置きます。
   • 温湿布を使用する場合は、高所に置いたままにしたり、一度に20分以上塗布したりしないでください。皮膚をやけどしたり、炎症を引き起こしたりする可能性があります。
   • 温かいお風呂やシャワー、またはサウナでの少しの時間もあなたをリラックスさせ、けいれんを和らげることができます。

4. 

   
   
   鍼治療をお試しください。 一連の細い針を体の戦略的なポイントに挿入する鍼治療は、痛みを和らげるのに役立ちます。それはあなたの期間に関連するけいれん、緊張、および腰痛を助けるかもしれません、そしてそれは眠ることを不可能にするかもしれません。
   • 痛みを和らげる効果があなたがより簡単に眠ることができるように、一日の後半に訓練を受けたはり師との約束をスケジュールしてみてください。

方法2/4：食事と栄養の使用

1. 

   オメガ3脂肪を増やします。 月経困難症が夜にあなたを維持している場合は、夜のけいれんを減らすのを助けるために、日中にオメガ-3脂肪の摂取量を増やしてください。オメガ3脂肪は炎症を助ける可能性があり、けいれんは炎症の軽減に役立つため、この期間の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。次のようなオメガ3を含む食品をさらに取り入れます。
   • 亜麻仁、バターナット、クルミ、チアシードなどのナッツと種子
   • クルミや亜麻仁油などのナッツ油
   • サーモン、白身魚、イワシ、シャッド、サバなどの魚
   • オレガノ、クローブ、バジル、マジョラムなどのハーブとスパイス
   • 発芽大根、カイラン、ほうれん草などの野菜

2. 

   より多くのビタミンDを入手する. 不安や落ち着きのなさが生理中によく見られる場合は、ビタミンDの摂取量を増やしてください。炎症にも役立ちます。ビタミンDを摂取する最良の方法は、皮膚にさらすことです。 1日の10〜15分を取り、素肌を日光にさらします。これにより、体内で自然なビタミンDの生成が引き起こされます。
   • 日光を十分に浴びられない場合は、タラ肝油、マグロ、サーモン、サバ、チーズ、ヨーグルト、牛乳など、ビタミンDを含む食品をもっと食べてみてください。これらは、自然な日光への露出が少ない冬の間は非常に役立ちます。

3. 

   サプリメントを取ります。 あなたのけいれんだけでなく、生理に関連する不安や落ち着きのなさを助けることができるサプリメントがたくさんあります。サプリメント療法を開始する前に、常に投薬情報と医師または産婦人科医との可能な相互作用を確認してください。月経の症状に役立つ一般的なサプリメントは次のとおりです。
   • マグネシウム。このミネラルが不足すると、けいれんが悪化する可能性があるため、生理が始まる3日前にマグネシウムの摂取量を増やしてください。サプリメントの摂取について医師に相談するか、緑の葉野菜、ナッツ、全粒穀物、強化シリアルからマグネシウムを摂取してください。
   • カルシウム。マグネシウムのように、欠乏はより激しいけいれんを引き起こす可能性があります。生理が始まる前に毎日500〜1000 mgを服用すると、けいれんや生理全体の痛みが軽減され、睡眠に役立ちます。
   • ビタミンC。けいれんは、一度に1000mgのビタミンCを服用することで改善できます。

4. 

   市販の鎮痛剤を使用してください。 痛みが夜にあなたを維持している場合は、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を使用してみてください。これらは、摂取しすぎたり、食べ物がなかったりすると胃の炎症を引き起こす可能性があるため、就寝時間の近くにバナナなどの軽食と一緒に服用してください。これはあなたが眠ることができるように痛みの軽減が一晩中続くことを確実にするのを助けます。
   • NSAIDには、アスピリン（Bayer）、ナプロキセン（Aleve）、イブプロフェン（AdvilまたはMotrin）などの薬が含まれます。
   • ボトルの投与量の指示に従ってください。量はあなたが使用する薬の種類によって異なります。

5. 

   ハーブ療法を使用してください。 月経症状の根本的な原因を治療するのに役立つハーブがいくつかあります。これは、夜の睡眠を改善するのに役立ちます。これらは、乾燥ハーブやサプリメントなど、さまざまな形で提供されます。これらのハーブは次のとおりです。
   • けいれんを和らげるのに役立つかもしれないけいれん樹皮。小さじ1〜2杯のお茶に入れます。乾燥したクランプ樹皮をお湯のマグカップに10〜15分間入れます。生理が始まる2〜3日前にこれらのお茶を飲み始めてください。
   • Chasteberry、別名vitex-agnus castusは、ホルモンを安定させます。朝食前に毎日20〜40mgの錠剤を服用してください。避妊をしている場合は、悪影響を与える可能性があるため、これを使用する前に医師に相談してください。
   • ブラックコホシュ。けいれん、緊張、その他の一般的な生理症状を軽減する可能性があります。 20〜40mgの錠剤を1日2回服用してください。
   • カモミールは、不安を軽減し、落ち着かせるのに役立ちます。小さじ1〜2杯急。乾燥カモミールまたは袋入りカモミールティーをお湯のカップに10〜15分間入れます。

4の方法3/4：あなたの睡眠習慣を改善する

1. 

   適切に練習する 睡眠衛生. 月経の症状を治療した後、睡眠衛生を改善する方法は他にもいくつかあります。 「睡眠衛生」とは、ぐっすりと眠るのに役立つ習慣や行動を指します。月経は睡眠の質に影響を与えますが、良好な睡眠衛生でその影響に対抗することができます。睡眠衛生を改善する良い方法は次のとおりです。
   • 睡眠や性行為などのベッド活動にのみベッドを使用し、テレビを見たり読書したりすることは避けてください。
   • 正午以降はカフェインを避けます。
   • 就寝後2時間以内に軽くて消化しやすい食べ物だけを食べるか、就寝時に一緒に食べ物を避けます。
   • 夕方には、運動などの刺激的な活動ではなく、リラックスした活動にこだわる。

2. 

   就寝前にリラックスした活動に従事します。 生理中は、イライラしたり落ち着きがなくなったりすることがあります。就寝前に適切にくつろいだりリラックスしたりしないと、不眠症になる可能性があります。不眠症は、ホルモンの変化によって引き起こされる不安感によって悪化します。就寝の1〜2時間前に、リラックスしてください。これを行う一般的な方法は次のとおりです。
   • 本を読んだり、音楽を聴いたり、外に座ったりするなど、リラックスできる好きなことをする。
   • 深呼吸法などのリラクゼーション法を試す。
   • 漸進的筋弛緩法を実行します。これは、体のすべての筋肉を緊張させてリラックスさせ、落ち着いて睡眠を改善する手法です。
   • ポジティブな視覚化を使用して、不安や将来の心配を減らすためにあなたの幸せな場所を想像します。
   • 緊張をほぐし、筋肉をリラックスさせるために熱いシャワーを浴びることは、けいれんや膨満感にも役立ちます。

3. 

   睡眠環境を改善します。 不快なベッドや寝室があると、不眠症を引き起こす可能性があります。特に、生理によるホルモンの変化にすでに悩まされている場合はなおさらです。これらの変化により体温も上昇する可能性があるため、この時期に寝具を交換しなければならない場合があります。掛け布団、毛布、シーツが柔らかく快適で、睡眠に十分な熱または冷気を提供していることを確認してください。
   • これは、時期、部屋の温度制御、および期間の段階によって異なるため、さまざまな構成を試して、自分に最適なものを見つけてください。
   • 睡眠中に抱き枕を使って筋肉痛を和らげてみてください。彼らはあなたの筋肉から緊張を取り除くのを助けます。
   • これはあなたのベッドの衣類にも当てはまります。綿やリネンなどの通気性のある生地を着用してください。

方法4/4：症状を理解する

1. 

   あなたの症状を引き起こすホルモンについて学びましょう。 あなたが眠ることができないかもしれない理由の一部はホルモンです。月経周期の間、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンのレベルは特定の方法で変動し、不眠症を引き起こします。これは、生理直前の時期に特に当てはまります。
   • 月経中または月経直前の過度の不眠は、多くの女性が苦しむ月経前症候群よりも重症な月経前不快気分障害（PMDD）の兆候である可能性もあります。

2. 

   月経の症状を認識します。 不眠症を引き起こす可能性のある生理中に経験する可能性のある特定の症状があります。生理中は、膨満感やけいれんを起こすことがあります。これにより、目が覚めるほど悪化する可能性があります。また、頭痛、吐き気、胃のむかつき、体温の上昇に悩まされることもあります。
   • 月経の心理的症状には、うつ病、不安、泣き声、神経過敏などがあり、睡眠障害を引き起こす可能性もあります。

3. 

   自宅で症状を管理できない場合は、医師の診察を受けてください。 不眠症の夜がたくさんある、またはそれが毎回起こることに気付いた場合は、医師の診察を受けてください。彼らはあなたが根本的な問題があるかどうかを理解するのを助けるか、あなたがあなたの期間中にあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれない追加の医療オプションを理解するのを助けることができるかもしれません。
   • また、不眠症を引き起こしたり、生理症状を悪化させたりする可能性のある薬を服用している場合は、医師に相談してください。

コミュニティの質問と回答

窮屈さを乗り越えるための最良の方法は何ですか？

温湿布を使用するか、両親に確認した後、鎮痛剤を服用してみてください。

外に出ると生理中だと気付くのではないかと怖いです。そして、彼らは私をじっと見つめ、気づくでしょう。なぜなら、私が歩いているとき、私は快適ではなく、あなたが見ることができるからです。私が生理中であることに人々が気付くという恐怖をどのように乗り越えることができますか？パッドは私を不快に歩かせ、タンポンを使うのが怖いです。

不快に感じる場合は、タンポンを使用する必要はありません。流れに適した吸収パッドを使用していることを確認してください。 2〜3時間ごとにパッドを交換する必要があります。パッドがあまりいっぱいになっていないことに気付いた場合は、軽いパッドの方が快適に感じるかもしれません。パッドが非常にいっぱいになっていることに気付いた場合は、パッドをより頻繁に交換するか、より重いパッドを使用することができます。人々が気付くのを恐れるのは、おそらく気付かないでしょう。ゆったりとした服や長いシャツを着て自信をつけ、パッドを頻繁に交換し、心配しないようにしてください。

どうすれば初潮を早くすることができますか？

できません。それが来ることを意図されているとき、そしてすぐに来るでしょう。辛抱強くしてください。

私の生理中に眠りにつく他の方法はありますか？

記事に記載されているヒントに従う必要がありますが、生理がない場合と同じように眠ることができます。パッドが付いていることを確認してください。そうすれば、すべてスリープ状態になります。

生理が6日以上続いても大丈夫ですか？

はい。生理が6日以上続いても大丈夫です。

けいれんはどれくらい痛いですか？

それは人によって、さらには期間によっても異なります。たとえば、ある月にひどいけいれんがあり、翌月にはけいれんがまったくない場合があります。通常、温浴、温熱パッド、またはタイレノールの投与量がそれらの世話をします。

ひどいけいれん、倦怠感、気分のむら、背中の痛み、頭痛、分泌物がありました。これは私の生理がもうすぐ来るという意味ですか？

これらはすべて月経の症状です。ただし、脱水症状や十分な運動不足の可能性もあります。もっと積極的になり、何も解決しない場合は、おそらく医師の診察を受けてください。生理がいつになるかを正確に予測する方法はありません。

生理中のため何をしても眠れないときはどうすればいいですか？

あなたが眠りに落ちるのを助けるためにいくつかの暖かい牛乳を飲んでみてください。横になるときは心配するのをやめ、幸せな瞬間や思い出を考えてみてください。

私が横向きに寝ると、血が片側に傾いてしまい、時にはそれが私を汚すことさえあります。私に何ができる？

これが起こるのは完全に正常です、それは本当に重力によるものです。パッドを使用すると、横になっているため、片側がすぐに飽和する可能性があります。いくつかの（暗い）タオルを置くことを検討するか、睡眠にタンポンを使用することを検討することができます。夜起きた場合は、起きて交換する必要があるかどうかを確認してください。

寝ると血が片側に流れ、目覚めると太ももやお尻の割れ目が血でベタベタします。これを防ぐ方法はありますか？パッドのみを使用しています。

タンポンを使用することに興味がない場合、これは毎月のことです。吸収性のある素材で裏打ちして、よりタイトな服を試すことができます。また、さまざまな場所でより多くのパッドを試すこともできます。

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チップ

• 呼吸法と運動を組み合わせて、ヨガやピラティスなどの活動を行い、症状を和らげ、心を落ち着かせてください。
• 寝る前に少なくとも4時間はお茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲まないようにしてください。そうすれば、気分が悪くなります。

警告

• 重度の症状、在宅ケア治療に反応しない症状、または慢性的に発生する症状がある場合は、医療提供者との約束を設定してください。
• 新しい栄養補助食品を開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。