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十分なビタミンを摂取することは、あなたの全体的な健康と幸福を維持するための基礎です。しかし、ビタミンには2つのカテゴリーがあり、それらはあなたの体がそれらを利用する方法が異なります。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いを認識することで、これらのビタミンを十分に摂取して健康を維持し、過剰摂取のリスクを最小限に抑えることができます。

ステップ

パート1/2：水溶性および脂溶性ビタミンの消費

1. 

   水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いを知ることが重要である理由を理解してください。 ビタミンやサプリメントについては多くの誤解があります。特に、それらは天然であるため、誰でも完全に安全に摂取できるというものです。ただし、これは真実ではありません。ビタミンやサプリメントは他の薬と危険な相互作用をする可能性があり、特定の病状のある人には不適切と見なされ、場合によっては、ビタミンを「過剰摂取」する可能性があります。水溶性ビタミンを使用すると、体はほとんどの場合、尿を通して過剰なものを排除するため、ビタミンが体内で毒性レベルに達する可能性はほとんどありません。ただし、脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンよりも長期間システムに残り、食べすぎると過剰な量が蓄積し、頭痛からさまざまな医学的問題を引き起こす可能性があります。死ぬまで。
   • 脂溶性ビタミンの補給は、常に医療専門家によって監督され、レベルを測定するための実験室での作業がフォローアップされるべきです。これらのビタミンの投与量については、医師のアドバイスに従ってください。

2. 

   
   
   脂溶性ビタミンについて学びます。 あなたの体は脂肪組織と肝臓に脂溶性と考えられているビタミンを蓄えています。次に、脂溶性ビタミンの貯蔵を利用して、体が適切に機能するのを助けます。
   • 脂溶性ビタミンを含む食品は、一般的に動物性食品または脂肪性食品です。脂溶性ビタミンを含む食品の例は、植物油、牛乳および乳製品、卵、肝臓、油性魚、およびバターです。
   • あなたの体はあなたの脂肪組織に過剰を蓄え、そしてあなたがそれらを必要とするときにこれらの蓄えを利用するので、あなたは脂溶性ビタミンを含む食品を毎日食べる必要はありません。

3. 

   
   
   さまざまな脂溶性ビタミンを認識します。 脂溶性と見なされるいくつかの異なるビタミンがあります。これらのビタミンを認識することは、それぞれの十分な量を得るのを助け、過剰に消費するリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
   • ビタミンAはあなたの視力を助け、骨と組織の成長を促進し、生殖を助けます。
   • ビタミンDはあなたの体のカルシウム吸収を促進し、それはあなたの歯と骨が適切に発達するのを助けます。また、カルシウムとリンの両方の適切な血中濃度を維持するのに役立ちます。
   • 研究によると、屋内で過ごす時間の増加や日焼け止めの使用など、さまざまな要因により、ビタミンD欠乏症が増加していることが示されています。その結果、多くの医師は、日光に過度にさらされるリスクを制限しながら、十分なビタミンDを摂取するためのサプリメントを推奨しています。
   • ビタミンEは赤血球を保護し、免疫機能とDNAの修復を維持します。また、一部の癌や心臓病のリスクを低下させる可能性があります。
   • ビタミンKは、血液凝固、ひいては創傷治癒に必要です。ビタミンKがあなたの骨の健康を維持できるといういくつかの証拠もあります。

4. 

   
   
   脂溶性ビタミンを十分に食べる。 ホールフードから十分な脂溶性ビタミンを確実に摂取することは、健康にとって重要です。過剰摂取を避けるために必要な場合にのみ補足してください。
   • 研究によると、植物由来のビタミンAはあなたにとって良いものですが、動物由来のビタミンはあなたの体によりよく吸収されます。
   • 女性は1日あたり約2,330国際単位（IU）のビタミンAを必要とし、男性は約3,000IUを必要とします。チーズ、卵、油性魚、牛乳、ヨーグルトなどの食品と一緒に、ビタミンAの推奨1日量を摂取してください。ビタミンAの植物源には、ほうれん草、ニンジン、ピーマン、マンゴー、アプリコット、サツマイモなどの黄色、赤、緑の葉野菜が含まれます。
   • ビタミンDの推奨される1日あたりの許容量は、19〜15歳の成人で200 IU、51〜70歳の成人で400 IU、71歳以上の成人で600 IUです。サーモン、イワシ、サバなどの供給源からビタミンDを入手してください。 ;卵;だけでなく、強化された朝食用シリアルと牛乳。
   • ビタミンEの推奨される1日あたりの許容量は、成人の場合15ミリグラムです。ビタミンEがIUに記載されている場合は、天然資源から22IUを取得することを目指してください。トウモロコシやオリーブなどの植物油などの食品からビタミンEを摂取します。ナッツと種;穀物や穀物製品に含まれる小麦胚芽。
   • 体重1キログラムあたり約0.001mgのビタミンKが必要です。したがって、体重が65kgの場合、1日あたり約0.065mgのビタミンKが必要です。ブロッコリー、ほうれん草、植物油、穀物などの食品からビタミンKを摂取します。

5. 

   水溶性ビタミンについて学びましょう。 それらの脂溶性の対応物とは異なり、水溶性ビタミンは体内に留まらず、一般的に排尿によって排除されます。その結果、水溶性ビタミンをより頻繁に摂取する必要があります。ビタミンB群（葉酸、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB6、ビタミンB12）とビタミンCを含む合計9つの水溶性ビタミンがあります。
   • 果物、野菜、ジャガイモ、穀物、乳製品などの食品には、さまざまな水溶性ビタミンが含まれています。
   • 水溶性ビタミンを調理または煮沸のいずれかによって熱にさらすと、その効力の一部が失われたり、完全に破壊されたりする可能性があります。
   • 水溶性ビタミンを保持するための最適な方法は、食品を蒸すかグリルし、調理用の水を捨てるのではなく、スープやシチューに注ぐことです。
   • 脂溶性ビタミンとは異なり、水溶性ビタミンは尿からはるかに早く除去されるため、一般的に過剰摂取は困難です。

6. 

   さまざまな水溶性ビタミンを特定します。 水溶性と考えられているビタミンは多岐にわたります。これらを特定することで、食品全体を通してそれぞれを十分に得ることができます。
   • アスコルビン酸と呼ばれることもあるビタミンCは、組織の健康を促進し、体が鉄を吸収するのを助ける抗酸化物質です。さらに、それは傷の治癒を助けることができます。
   • ナイアシンから葉酸およびB-12に及ぶビタミンB群は、循環器系、脳の健康、細胞代謝、神経機能など、体内のいくつかのシステムの健康を維持する役割を果たします。
   • 多くの場合、ストレスと闘い、神経関連の痛みを和らげ、エネルギーを増やすために、ビタミンB群を加えることができます。

7. 

   十分な水溶性ビタミンを摂取してください。 全体的な健康を維持するためには、食品全体から十分な水溶性ビタミンを摂取していることを確認することが重要です。あなたの体はそれらの脂溶性の対応物と同じくらい長くそれらを保存しないので、これらを毎日食べることを目指してください。
   • ビタミンCの推奨される1日あたりの許容量は、成人女性で75mg、男性で90mgです。
   • 柑橘系の果物やジュース、ベリー、トマト、ジャガイモ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草などの食品を食べると、1日あたり十分なビタミンCを摂取できます。
   • ビタミンB群の推奨される1日の許容量は、特定のビタミンによって異なります。たとえば、成人は1日あたり2.4mgのB-12を必要とします。 400マイクログラムのB-9または葉酸;毎日14-16ミリグラムのB-3またはナイアシン。
   • すべてのビタミンB群は、全粒および強化穀物、ナッツ、エンドウ豆、肉、甲殻類、鶏肉、卵、毎日、ピーナッツバター、バナナなど、さまざまな食品から摂取できます。

パート2/2：ダイエットを通じて健康を維持する

1. 

   健康的な食事に固執します。 健康的で栄養豊富な食品や食事の食事を維持することは、あなたの全体的な健康を促進することができます。たとえば、適度なレベルの脂肪、複雑な炭水化物を含み、ビタミンやミネラルが豊富な食品は、一般的な健康に最適です。
   • 最適な身体機能を維持するために、1日あたり約2,000カロリー、またはアクティブで体重を減らそうとしない場合はそれ以上を食べることを目標にする必要があります。

2. 

   十分なビタミンと栄養素を入手してください。 健康的な食事の重要な部分は、全体的な健康を強化するのに十分なビタミンと栄養素を摂取することです。これの一部は、他のビタミンや栄養素に加えて、十分な脂溶性および水溶性ビタミンを摂取することです。 5つの食品グループの食品を食べる場合は、推奨される1日あたりの摂取量で十分です。果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の5つの食品グループがあります。
   • 毎日1〜1.5カップの果物を食べるようにしてください。ラズベリー、ブルーベリー、またはイチゴを含む果物全体は、栄養豊富な選択肢として適しています。 100％フルーツジュースを飲むことで果物を手に入れることもできます。あなたがそれを食べるたびに異なる果物を選択してください。これは、多くの水溶性ビタミンを含むさまざまな栄養素を確実に摂取するのに役立ちます。たとえば、ある日はブルーベリーとイチゴを、次の日はラズベリーとブラックベリーを食べます。
   • 毎日2.5〜3カップの野菜を目指します。ブロッコリー、ニンジン、ほうれん草、ピーマンなどの野菜が必要なものを提供します。 100％野菜ジュースも飲めます。多くの水溶性ビタミンを含むさまざまな栄養素を摂取できるように、食べる野菜を変えてください。
   • 1日あたり5〜8オンスの穀物を消費します。あなたの毎日の摂取量の少なくとも半分は全粒穀物からでなければなりません。玄米、シリアル、オートミール、全粒小麦のパスタやパンなどの食品が良い選択です。穀物はまた、主要な水溶性ビタミンの1つであるビタミンBを提供します。
   • 1日あたり5〜6.5オンスのタンパク質を摂取してください。タンパク質は、牛肉、豚肉、鶏肉などの赤身の肉に含まれています。煮豆;卵;ピーナッツバター;またはナッツと種子。タンパク質は、多くの脂溶性ビタミンの供給源でもあります。
   • 1日あたり2〜3カップ、つまり12オンスの乳製品を消費します。チーズ、ヨーグルト、牛乳、さらにはアイスクリームなどのソースから乳製品を入手できます。乳製品には、脂溶性および水溶性のビタミンが多く含まれています。

3. 

   不健康な食べ物を避けてください。 不健康な食べ物やジャンクフードはできるだけ食べないでください。これらは一般的にあなたがあなたの健康を維持するために必要なビタミンと栄養素が不足しています。
   • でんぷん質の食品には、血糖値を急上昇させる可能性のある精製炭水化物がたくさん含まれています。パン、クラッカー、パスタ、米、シリアル、焼き菓子などの食品はすべてでんぷん質の食品の例です。
   • ナトリウムを食べすぎないようにしてください。すべての人が食事に少量のナトリウムを必要としますが、多くの食品はナトリウムが多すぎることがよくあります。これは特に大量加工食品に当てはまります。ニンニクやハーブなどの代替調味料を試して、過剰なナトリウムを避けてください。

4. 

   食事の計画を立てましょう。 食事の計画を立てることで、水溶性や脂溶性のビタミンなど、十分な栄養素を確実に摂取できるようになります。それはあなたがジャンクフードを避けそして多分お金を節約するのを助けるという追加の利点を持っています。
   • たとえば、毎日朝食に何を食べるかを考えます。これはあなたの一日を正しく始めるのに役立ちます。会議がない場合は、ランチを詰めてみてください。これにより、不健康なファーストフードを購入するリスクが最小限に抑えられ、十分な栄養素を確実に摂取できるようになります。昼食会がある場合は、メニューから最も加工の少ない食品を選択してください。チーズのないサラダや厚手のドレッシングは素晴らしい選択です。

5. 

   自分でチート日を許可します。 ハンバーガーやフライドポテトのようなジャンクフードが欲しくなることもあります。たまにごまかしてみましょう。あなたがそうでなければ健康的な食事をしているなら、これはあなたに重要なビタミンと栄養素を奪うことはありそうにありません。
   • いくつかの研究によると、たまにカンニングをする日は、時々欲しい食べ物を自分で否定していないので、食事を維持するのに役立つかもしれません。
   • 健康的で栄養豊富な食事をしているなら、不健康な食べ物は本当に欲しくないかもしれません。

6. 

   サプリメントは控えめに使用してください。 食事が限られている場合や、ビーガンやベジタリアンの場合など、食べ物の選択だけでは十分なビタミンや栄養素を摂取することが難しい場合があります。健康を維持するために必要なものを手に入れるためにマルチビタミンやサプリメントを摂取することは一般的には問題ありませんが、これらをできるだけ多く食品から摂取してください。
   • 一部のマルチビタミンや単一のビタミンサプリメントでさえ、いわゆる「メガドーズ」があり、長期間使用すると健康に害を及ぼす可能性があります。
   • マルチビタミンやサプリメントの服用については、医師にご相談ください。

コミュニティの質問と回答

ビタミンHは脂溶性ですか、それとも水溶性ですか？

ビオチンはビタミンHと呼ばれることもあります。それは一般的にビタミンのBファミリーの一部であると考えられています。ビオチンを含むすべてのビタミンB群は水溶性です。

CoQ10を入手するための食料源は何ですか？ CoQ10は水溶性ですか、それとも脂溶性ですか？

コエンザイムQ10分子は脂溶性です。 CoQ10は肉、魚、全粒穀物に含まれています。しかし、これらの食事源に含まれるCoQ10の量は、体内のCoQ10レベルを大幅に増加させるのに十分ではありません。

チップ

• このニーモニックデバイスを使用して、脂肪と水溶性ビタミンを覚えてみてください。 Allen Kicked Dirt Everywhereなどのフレーズを使用すると、脂溶性ビタミンを思い出すことができます。ここで、それぞれの最初の文字は脂溶性ビタミンの1つを表しています。水溶性ビタミンの場合、海で泳ぐC8B（ビタミンCと8 Bビタミンを表す）などのナンセンス詩を覚えておくと役立つ場合がありますが、海の部分はこれらのビタミンが水溶性であることを覚えておくのに役立つ場合があります。

警告

• マルチビタミンの使用は非常に人気があります。サプリメント業界は緩く規制されており、多くのサプリメントには虚偽または誤解を招く情報があることを覚えておくことが重要です。追加のサプリメントにお金を使う前に、どのブランドが最適かについて薬剤師と医師に相談してください。