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寝て1時間後に起きてしまったことはありますか？乱雑な睡眠パターンはイライラする可能性があり、注意が必要な日中は疲れを感じる可能性があります。この記事には、夜中に目覚めたときに従うことができるいくつかのヒントと演習が含まれています。また、健康的で一貫した睡眠習慣を身に付けるのに役立つ長期的な変化についての提案も含まれています。

ステップ

方法1/2：その瞬間にスリープ状態に戻る

1. 

   深呼吸の練習をします。 呼吸に集中して制御することで、心拍数を下げて血圧を下げ、体が眠りに戻る準備をすることができます。
   • 仰向けになって、体のすべての筋肉をできるだけリラックスさせます。
   • 胸郭の底を空気で満たすことに集中しながら、ゆっくりと鼻から吸い込みます。胸だけでなく、お腹が上がるのを見る必要があります。
   • 一度に8〜10秒かかり、ゆっくりと制御された方法でこれを行います。
   • 1〜2秒間息を止めます。
   • リラックスして、自然なペースで胸から空気を逃がします。
   • 眠りにつくまでこのプロセスを繰り返します。

2. 

   
   
   漸進的弛緩法を練習します。 プログレッシブリラクゼーション法では、身体の主要な筋肉群のそれぞれに個別に焦点を合わせ、それらを1つずつリラックスさせる必要があります。私たちは体の中に住んでいますが、ほとんどの人は一度に体全体をリラックスさせるのは非常に難しいと感じています。横になってリラックスして眠ろうとすると、体の特定の部分を緊張させ続けることができます。代わりに次を試してください。
   • 仰向けになって目を閉じ、今の体の状態に注目してください。
   • 足に集中し、すべての筋肉をリラックスさせ、マットレスの上で緩めます。つま先から足首まで、足の個々の筋肉すべてを想像してみてください。
   • ふくらはぎと膝に移動します。足首から上がって、筋肉の緊張をほぐし、足を緩めます。
   • 太ももに移動し、同じ手順を繰り返します。
   • お尻に行き、次に腰に行きます。
   • 胸と腹部に集中して時間をかけてください。呼吸に焦点を合わせる-呼吸をより深くし、吸入と呼気のプロセスに焦点を合わせます。
   • 手に行きます。足の場合と同じように、手のさまざまな小さな筋肉をすべて想像して、1つずつリラックスしてください。指から始めて、手のひらに移動し、次に手首に移動します。
   • 腕に移動してから肩に移動します。
   • 多くの人が緊張の多くを担っている首の筋肉をリラックスさせます。
   • 無意識のうちに押している可能性のある顎の筋肉をリラックスさせます。
   • まぶたと頬に進みます。頭蓋骨全体が枕の上で緩むのを待ちます。
   • 体のすべての筋肉をリラックスさせた後、眠りに戻ってみてください。

3. 

   
   
   つま先を曲げます。 筋肉を繰り返し曲げると目が覚めるように見えるかもしれませんが、つま先での屈曲運動は、体の他の筋肉をリラックスさせ、休息の準備をします。
   • ベッドに横になって目を閉じ、つま先に集中します。
   • 指を顔に向けて曲げます。この位置を10秒間保持します。
   • つま先を10秒間リラックスさせます。
   • このプロセスを10回繰り返してから、もう一度眠りにつくようにしてください。

4. 

   
   
   不安を和らげるために心を落ち着かせるマントラを使用してください。マントラは、注意を集中させ、気を散らすものから遠ざけるために繰り返される音です。最も一般的なマントラは「オーム」サウンドですが、シンプルでリラックスできるサウンドならどれでもイントーンできます。マントラは、1）音を出す動作、2）口と喉で音を出す触覚、3）生成される落ち着いた音に焦点を当てます。
   • ベッドに横になって目を閉じます。
   • 深呼吸をして、ゆっくりと肺を満たし、胸郭の底に空気を吸い込みます。胸ではなく、お腹が膨らんでいるのが見えるはずです。
   • 快適である限り「o」の音を保持して「Om」と言います。
   • マントラの3つの次元、つまり行動、感覚、音にのみ焦点を当てます。他のすべてがなくなるまで、これら3つのことを考えてください。
   • 黙って、ちょっと休んでください。
   • 不安が治まるまでマントラを繰り返します。

5. 

   否定的な考えに直面します。 不安やストレスで麻痺した夜中に目覚めた場合、心を満たしているネガティブな考えに対処するまで、再び眠ることはできません。
   • 「これらの考えは生産的ですか？それとも私の目標を達成するのに役立ちますか、それとも単に役に立たない、循環的で強迫的な考えですか？」と自問してください。
   • それらが生産的な考えである場合は、それらに専念してください。日中に影響を受けた問題の解決策を見つけるために働いた後、あなたはリラックスした気分になるかもしれません。
   • それが否定的な考えであるならば、甘やかさないでください。これらの考えはあなたの人生にプラスの影響を与えないことを認識し、あなた自身にそれらについて考えるのをやめさせます。
   • これは難しく、多くの練習と意志力が必要です。最初はそれができないかもしれませんが、時間の経過とともに、努力を重ねることで、否定的な考えが夜にあなたを維持することを許可するかどうかを制御することを学ぶことができます。

6. 

   肯定的な肯定を実践します。 ネガティブだと思うと、再び眠りにつくのに苦労するので、ポジティブな肯定（不安が少なくなるまでポジティブな考えを繰り返すテクニック）は、深夜に役立つことがあります。
   • 「私はいい人です」、「自分を信じています」、「明日は良い一日を過ごします」など、より明白で一般的な言葉から始めます。
   • この繰り返しのプロセスがあなたを少しリラックスさせるまで、あなた自身にこれらのステートメントのいくつかを繰り返してください。
   • あなたを目覚めさせ続ける不安の根源を特定するより具体的な声明に進んでください。例は次のとおりです。
     • 「私は私の人生の愛を見つけるでしょう。」
     • 「私はすぐにもっと良い仕事を見つけるでしょう。」
     • 「私は自分の体に満足しています」。

7. 

   温度を下げます。 脳は無意識のうちに常に体温を調節しますが、睡眠中はさまざまな内部温度に到達しようとします。外気温を少し下げると体が休むのに役立ちます。部屋が暑すぎる場合は、温度を18〜20度に下げます。

8. 

   ペットをベッドから投げ出します。 就寝時に犬や猫があなたに寄り添うことは感情的に慰めになる可能性がありますが、研究によると、ペットと一緒に寝ているペットの飼い主の53％は、これらの毛皮のような友達が一晩中睡眠パターンを妨げると主張しています。ペットは人間と同じ睡眠サイクルを持っておらず、私たちのために動かない、または静かなままでいる義務を感じていません。ペットを部屋から遠ざけることは、深く、一定の夜の睡眠の鍵となる可能性があります。

9. 

   20分後、起きて何かをします。 起きている間にベッドに横になることに慣れると、脳がベッドと覚醒の間に望ましくない関連を生み出す可能性があります。これらの関連付けを終了するには、20分後に眠りに戻ることができないときにベッドから出て、再び眠る準備ができるまで、ある種の軽い活動を実行します。本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりしますが、テレビやコンピューターの画面から光るのは避けてください。脳を刺激して目を覚まし続けることができます。

方法2/2：健康的な長期睡眠パターンを開発する

1. 

   睡眠障害の可能性を確認または治療するには、医師に相談してください。 いくつかの病気（ナルコレプシーのように、目覚めている時間に予期せず眠りにつく）は非常に明白で自明ですが、あなたはあなたが知らない障害に苦しむかもしれません。睡眠時無呼吸は、睡眠中に呼吸が止まる障害で、何が起きたのかわからないまま、夜中に目が覚めます。北米睡眠時無呼吸協会は、睡眠時無呼吸に苦しむ2200万人のアメリカ人のうち、睡眠障害の症例の80％が診断されていないと推定しています。医師の診察を受けてください。

2. 

   睡眠に影響を与える可能性のある他の考えられる病状をチェックまたは治療します。 睡眠障害がなくても、一晩中断続的に目覚める可能性のある隠れた病状がいくつかあります。たとえば、酸逆流症に苦しむ人々は、しばしば不眠症、睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群に苦しんでいます。前立腺肥大症の男性は、緊急に排尿する必要があるため、夜に目覚めます。
   • 睡眠中に経験する問題を医療専門家に説明し、問題を引き起こしている可能性のある病状について彼に相談してください。
   • 血液検査が必要な場合があります。医師が問題を発見した場合、推奨される治療法は、食事療法の単純な変更から手術まで多岐にわたります。
   • 酸の逆流を防ぐために、柑橘系の果物、チョコレート、脂肪や揚げ物、ニンニク、玉ねぎ、トマト、辛い食べ物、カフェインを含む飲み物などの食べ物は避けてください。
   • 処方箋を必要としない胃酸逆流症や胸焼けの薬は、問題の根本的な原因に対処していませんが、就寝前に服用すると姑息として機能する可能性があります。

3. 

   睡眠日記をつけなさい。 健康的な睡眠パターンを達成するために体が何を必要としているかを知るためにできる最善のことは、日記を通して睡眠を追跡することです。時間が経つにつれて、どの習慣がぐっすり眠ることを妨げ、どれがそれを確実にするかを発見することができるでしょう。
   • 英語が少し理解できれば、米国国立睡眠財団が作成した日記テンプレートを使用できます。毎日、数分かけて完成させます。詳細を書き、1日もスキップしないように注意してください。
   • 日記データを分析します。パターンに気をつけてください：あなたは身体活動を練習した日によく眠れましたか？就寝前にテレビを見た結果、睡眠が妨げられましたか？夜の睡眠を妨げる特定の薬はありますか？
   • 識別されたパターンに基づいて、毎日の習慣を変えて、定期的で中断のない夜の睡眠をとるように体をプログラムします。

4. 

   定期的な就寝時間を設定します。 個人的なスケジュールと専門的なスケジュールの両方によっては、ある日遅くまで起きていて、次の日は非常に早く眠ることができる不規則なスケジュールがある場合があります。ただし、夜間に頻繁に中断するような不健康な睡眠パターンを避けるために、就寝時間には厳密なパラメータを設定してください。 1日を通してスケジュールを調整する必要がある場合でも、毎晩同じ時間に睡眠をとることを優先します。

5. 

   寝る前に夕方のルーチンに従ってください。毎晩寝る前に同じ手順に従うことで、あなたは夜の休息の準備をするためにあなたの体と脳を整えます。毎晩、就寝の1時間前に同じルーチンに従ってください。例は次のとおりです。
   • 風呂に入る。
   • 本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりできます。
   • 瞑想する

6. 

   寝る前に少なくとも1時間は電子機器の画面を避けてください。 研究によると、電話、コンピューター、テレビの画面から発せられる明るい光は、体内時計の調節に関与するホルモンであるメラトニンの生成に影響を及ぼします。
   • 毎晩、就寝前に1〜2時間は画面が光らないようにしてください。

7. 

   就寝前にカフェイン入りの飲み物を飲まないでください。 一部の人々は他の人々よりカフェインに敏感です-あなただけがあなたの体がコーヒーやソーダにどのように反応するかを知っています。カフェインに特に敏感な場合は、昼食後にこれらの飲み物を飲むのを避けて、体に何も残らないようにし、夜の睡眠を妨げないようにしてください。

8. 

   落ち着いた環境を作りましょう。 体温を下げると、体温を下げて一晩中眠ることができます。街灯が寝室の窓の近くにある場合は、夜間の光の邪魔にならないように厚いカーテン（遮光カーテン）を購入し、環境を静かに保つようにしてください。
   • 騒音が避けられない場合（たとえば、薄壁のアパートに住んでいて、騒がしい隣人がいる場合）は、不快な騒音をかき消す一貫した落ち着いた周囲の音で寝てみてください。ファンのうなりは、雨が降る音やビーチで砕ける海の波のような心地よい音を再現するスマートフォンやコンピューター用のアプリと同様にうまく機能します。

チップ

• 眠りにつくことに夢中になり、時計を見るのをやめないと、おそらく眠りにつくことができなくなります。時計を回してもう見ないでください。目覚まし時計が朝目覚めるまで、何時かを知る必要はありません。
• 風、雨、流水の音など、リラックスできる音を鳴らしてください。深呼吸をして、心を空にしてください。
• トイレに行き、腕と首に冷たい水を注ぎます。これは、リフレッシュしてリラックスするのに役立ちます。あなたがそれを知る前に、あなたは再び眠るでしょう。
• ホットミルクを飲む。

警告

• 深呼吸をするときは、気持ちがいい限り息を止めてください。