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• ステージ
• パート1の演習
• パート2適切な給餌
• パート3水分補給機
• パート4健康的な選択をする

この記事の内容：ExerciseFeed適切に水​​分補給健康的な選択をする62

フィットするということは、運動をすることだけではありません。運動方法も重要であり、食事やライフスタイルも重要です。健康を保ち、健康を維持するためには、良好な体力の内と外を知る必要があります。

ステージ

パート1の演習

1. 
   

   
   運動の前後にストレッチします。 ストレッチは柔軟性を向上させ、怪我のリスクを減らします。また、運動前のウォームアップと、その後のクールダウンにも役立ちます。
   • たとえば、運動前に体を準備するポンプを作ったり、つま先に触れるように前かがみになったりできます。また、立ち上がり、両手を頭の上に上げ、片側から反対側に傾けて腕を伸ばします。

2. 
   

   
   十分な有酸素運動をしてください。 体にフィットするには、週に少なくとも150分間の有酸素運動を行うか、運動がより激しい場合は75分間行う必要があります。これらのエクササイズは、体がより多くの酸素を吸収し、心臓と肺の機能を改善するのに役立ちます。また、エネルギーレベルと血圧も上昇します。これは、体重を減らす、筋肉を増やす、またはその両方を目標とする場合に当てはまります。
   • 実行できる有酸素運動のタイプには、ランニング、水泳、ダンス、サイクリングなどがあります。

3. 
   

   
   ウェイトトレーニングを行います。 あなたの目標が筋肉を得ることではない場合でも、週に少なくとも2回ウェイトトレーニングを行う必要があります。体重を減らしてしっかりした外観を得るには、この体重の一部を筋肉に置き換える必要があります。したがって、ボディービルの重要性があります。
   • ベンチプレスをお試しください。平らな面に横になり、膝を曲げ、両手でダンベルを取ります。肘を曲げ、ダンベルを胸に置きます。ダンベルを空中に押し出し、胸に戻します。 6〜8回繰り返し、休憩を取り、再び始めます。
   • 前腕を曲げます。立ったまま、片手でダンベルを持ち、手のひらを上に上げ、腕を肘で曲げます。ダンベルを肩まで持ち上げてから、ゆっくりと腕を下げて元の位置に戻します。 6〜8回繰り返してから休憩を取り、もう一方の腕から始めます。
   • いくつかの膝の拡張を行います。足が床に触れないベンチまたはテーブルに座ってください。足首を上げ、膝を完全に伸びるまで持ち上げてから、元の位置に戻します。休む前に6〜8回繰り返し、セットの数を徐々に増やします。他の脚でも同じことを繰り返します。
   • 子牛調査を行います。足を肩幅に広げて立ちます。つま先または足の先にくるまでゆっくりと上げてから、開始位置に戻ります。休憩する前に6〜8回繰り返します。セットの数を徐々に増やします。このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉をターゲットにするのに役立ちます。

4. 
   

   
   
   
   いくつかのバランス運動を行います。 名前が示すように、これらのエクササイズはバランスを改善し、週に数回行うことができます。たとえば、片方の脚でスイングし、しばらくしてからもう一方の脚でスイングできます。
   • バランス運動と腹部を対象とした運動はしばしば見落とされます。しかし、腹部はあなたの毎日の姿勢を含む多くのものに依存しています！バランスと同じくらい腹部を働かせる必要があります。

5. 
   

   
   柔軟性を向上させます。 柔軟性は、しばしば緊張した筋肉が負傷するため、負傷のリスクを軽減します。また、筋肉を伸ばすことで筋肉の発達を促進します。
   • ピラティスやヨガなどのエクササイズは、筋肉を徐々に伸ばすゆっくりとした動きを含むため、より柔軟になります。彼らはまた、バランスを改善し、しばしばジムで教えられています。
   • 毎日または少なくとも週に数回ストレッチを行って、筋肉を伸ばし、時間が経つにつれてより柔軟になります。ストレッチは運動前のストレッチと同じでもかまいませんが、胃の上に横たわって胸を肩に当て、この姿勢を約10秒間維持することもできます。別のストレッチ運動は、床に座って足を伸ばし、両手で片足を引っ張りながら足を手前に曲げます。この位置を数秒間保ち、もう一方の足に移動し​​ます。

6. 
   

   
   速すぎないでください。 以前にエクササイズをしたことがない場合は、過度に激しい活動を避けてください。トレーニングの頻度を少しずつ増やしてください。ただし、速すぎてあなたを傷つけないようにしてください。
   • すべての新しいものと同様に、体はそれに慣れるまでに時間を要し、徐々にそのリズムを見つけます。速すぎると、自分を傷つける危険性があるため、身体に耳を傾ける必要があります。

パート2適切な給餌

1. 
   

   
   
   
   食事にタンパク質を追加します。 筋肉であろうと血液であろうと、体のさまざまな部分を補充するにはタンパク質が必要です。さらに、タンパク質には、体が生き残るために必要な必須栄養素が含まれています。たとえば、ほとんどのタンパク質に含まれる鉄は、血液中に酸素を運びます。
   • 中程度のライフスタイルに基づいて、19歳から30歳までの女性は1日あたり150 gのタンパク質を摂取しなければなりませんが、30歳以上の女性は1日あたり140 gを摂取しなければなりません。 19〜30歳の男性は1日あたり185 gのタンパク質を食べる必要があり、30〜50歳の男性は50年後に170 gと150 gを消費しなければなりません。

2. 
   

   
   無駄のないタンパク質を選択してください。 飽和脂肪の多いタンパク質は健康に害があるため、無駄のないタンパク質を選択することが重要です。
   • 鶏肉、魚、七面鳥を選択しますが、牛肉を食べることに決めた場合は、最も細いカットを選択してください。たとえば、牛ひき肉の脂肪含有量は10％未満です。
   • あなたが菜食主義者なら、あなたはあなたのタンパク質を豆、ナッツ、穀物の中に見つけるでしょう。卵は、食事に含めることを決めた場合、タンパク質の優れた供給源でもあります。
   • タンパク質が少ない場合は、調理前に目に見える脂肪をすべて取り除きます。たとえば、調理する前に豚カルビの脂肪部分を取り除くことができます。

3. 
   

   
   十分な野菜を食べる。 野菜は、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。さらに、それらはあなたの消化器の健康に不可欠な繊維を含んでおり、特に他のほとんどの食品よりもはるかに少ないカロリーで満足しているため、あなたの食事の良い部分になるはずです。
   • 中程度の活動レベルに基づいて、19〜50歳の女性は1日2杯半の野菜を食べなければなりません。 50歳以上の女性は、1日2杯で落ち着くことができます。
   • それでも中程度の活動レベルに基づいて、19歳から50歳の男性は、1日3カップの野菜と50年後に2カップ半を食べる必要があります。

4. 
   

   
   果物を食べる。 果物には必須栄養素と繊維が含まれているため、食事の大部分は果物にする必要があります。いくつかは、体の水分補給にも貢献しています。
   • 適度な運動レベルに基づいて、19歳から30歳までの男性と女性は、1日2カップの果物を摂取しなければなりません。 30年を超えても、男性は2カップを食べることができますが、女性は1カップ半日で落ち着きます。
   • 基本的に、プレートの半分は果物と野菜で構成する必要があります。

5. 
   

   
   全粒穀物を選択してください。 パンやパスタを食べる場合は、全粒穀物で作ったものを選択してください。オート麦、キノア、玄米など、他の全粒穀物を食事に追加することもできます。消費する穀物の半分は全粒穀物でなければなりません。
   • 大人の女性は、1日あたり170 gの穀物を食べなければなりません。成人男性は、1日あたり最大30年、1日あたり220 g、50年まで1日あたり200 g、50年から1日あたり170 gの穀物を食べなければなりません。
   • 1食分は約30gです。パン1切れは30 gです。シリアル1カップは30 gで、調理済みパスタと米のカップ1杯は30 gです。

6. 
   

   
   乳製品を食べる。 人がどれだけの量の乳製品を食べる必要があるかについての正確な数字はありませんが、カルシウムやその他の栄養素の優れた供給源であることを知っておく必要があります。健康的な食事のためには、低脂肪乳製品を食べてください。
   • 乳製品を食べない場合は、骨付きサーモンのような魚の缶詰を探してください。
   • あなたが菜食主義者なら強化食品を食べてください。たとえば、シリアルや強化ジュースには、ライスミルクやアーモンドミルクなどのミルク代替品と同じ方法でカルシウムが含まれています。また、豆、大豆食品（豆腐など）、緑の野菜（キャベツ、緑キャベツの葉、白菜など）を食べることもできます。

7. 
   

   
   オイルの消費を制限します。 オイルは、必要な栄養素を含んでいるので、食事の重要な部分です。ただし、カロリーも高いため、乱用しないでください。 19から30歳の女性の場合、オイルの消費量は1日あたり大さじ6杯を超えてはならず、30年から1日あたり大さじ5杯を超えてはなりません。男性の場合、30歳までは1日7杯、この年齢を過ぎると1日6杯です。
   • いくつかの油は必須ですが、健康に一般的に悪い固形脂肪などの他のタイプの脂肪の消費を制限する方が良いです。彼らはより多くのトランス脂肪酸と飽和脂肪を含んでおり、それが悪玉コレステロールの上昇に寄与しています。

パート3水分補給機

1. 
   

   
   十分な水を飲んでください。 水は、体が適切に機能するために不可欠です。それはあなたの総質量の約60％であり、毎日十分に飲まないと、あなたの体は適切に機能しないかもしれません。
   • 推奨される1日摂取量は1日8ドリンクですが、米国医学アカデミーは、女性に1日9ドリンク、男性に13ドリンクを提唱することで、水準を少し高めています。
   • 運動すると体がより汗をかくので、失われた水分を回復するにはより多くの水を飲む必要があります。

2. 
   

   
   水を失ったときに飲む。 運動するときや汗をかくような何かをするたびに、より多くの水を飲む必要があります。運動をしている場合は水を少し飲み、1時間以上激しい運動をしている場合はさらに多くの水を飲んでください。
   • また、外で非常に暑いときや、病気や授乳中のときは、このタイプの状況で体がより多くの水を失うので、より多くの水を飲んでください。

3. 
   

   
   果物や野菜を食べます。 水が豊富な果物や野菜は、毎日の水分摂取の目標を達成するのに役立ちます。食べられる果物や野菜には、緑の葉野菜、スイカ、きゅうりなどがあります。

4. 
   

   
   水分補給ドリンクを飲みます。 毎日飲むことのできる液体は純粋な水だけではありません。なぜなら、水分を補給する飲み物は他にもあるからです。唯一の例外は、水分をより多く脱水する飲み物です。
   • たとえば、ジュースは体に潤いを与えますが、それらはカロリーが高く、カロリー摂取量を減らすために水と混合する必要があります。これは牛乳にも当てはまります。
   • カフェインを含む飲み物を飲むと水分補給ができますが、バスルームにもっと頻繁に行きたくなるでしょう。カフェイン入り飲料の消費を制限してください。
   • 通常、アルコール飲料は体に水分を補給しません。

5. 
   

   
   あなたの水を味付けしてください。 普通の水を飲んでも何もわからない場合は、レモンを1〜2枚加えて味をつけてみてください。また、他の果物や、ベリーとキュウリの混合物のような野菜を使用するオプションもあります。

パート4健康的な選択をする

1. 
   

   
   十分な睡眠をとってください。 終わりまで魅力的な本を読み続けることはできますが、健康を維持し、幸せで、より警戒するためには十分な睡眠が不可欠です。毎晩8時間睡眠を取ることが重要です。
   • 睡眠ルーチンを作成して、睡眠を楽にします。毎晩同じ時間に寝るようにしてください。スケジュールを守れない場合は、アラームを設定して、眠りにつくようにします。あなたの体は日常生活を好み、慣れると自然に就寝時に眠ります。
   • 寝る前に30分から1時間、リラックスする時間を取ってください。画面をオフにして、スリープ状態に入る準備をします。就寝時にまっすぐ寝るよりも簡単に眠りにつくことができます。
   • 十分に眠らない人は、炭水化物に対する欲求が高まり、日中に頻繁に食べる傾向があります。それは彼の体が燃料を補給する方法であり、彼は睡眠不足のためにそれをすることができませんでした。

2. 
   

   
   毎年健康診断を行います。 あなたは、あなたに影響を与えたかもしれない状態の早期発見を可能にするために、少なくとも年に一度は医師による検査を受けなければなりません。たとえば、コレステロール値や血圧が上がった場合、状態が悪化する前に治療を受けることがあります。
   • フィットネスのレベルに応じて実行できるエクササイズの量について問い合わせることを忘れないでください。医師は適切な食事を勧めることもあります。

3. 
   

   
   適度にアルコールを飲みます。 最近の研究によると、心臓病や脳卒中のリスクを減らすワインなど、一部のアルコールは健康に有益です。ただし、アルコール乱用は、がんのリスクが高いことから肝臓病や高血圧に至るまで、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
   • 女性にとって、適度に飲むとは、1日に1杯飲むことです。男性にとっては、65歳まで1日2杯、この年齢から1日1杯という意味です。

4. 
   

   
   喫煙をやめます。 タバコは体のすべての部分に影響します。呼吸能力が低下し、トレーニングがより困難になります。それは血圧を上げ、心臓病の危険にさらされます。最後に、筋肉に到達する酸素が少ないため、筋肉量の増加を防ぎます。
   • あなたの側近の助けを求めてください。あなたの愛する人は、あなたが彼らに何をすべきかを伝えるならば、あなたが喫煙をやめるのを助けることができます。たとえば、1か月または2か月間あなたの前で喫煙しないように依頼できます。
   • 気をつけてください。忙しいほど、喫煙について考えることは少なくなります。ナイトクラブやバーではなく、ハイキングや映画の夜など、喫煙を避けることができる活動について考えてください。
   • トリガーを避けてください。特定の活動中に喫煙に慣れている場合は、誘惑に負けないように、この活動を行わないようにしてください。

5. 
   

   
   日中はもっと移動します。 より良い体型になるために、毎日（それが有酸素運動でなくても）より多くの運動をするようにしてください。たとえば、どこかに行ってもっと歩けるようにすると、通常よりも車を駐車することができます。エレベーターの代わりに階段を利用してください。電話に出るときに座って行く代わりに、部屋に出入りします。これらすべての小さな活動は、あなたがより健康な人になるのに役立ちます。