著者:
Monica Porter
作成日:
13 行進 2021
更新日:
17 5月 2024
コンテンツ
この記事の内容：思考を管理する恐怖をフォローする考え方を変える50参考資料
イベント、問題、会話について考えすぎて、ストレスを解消しようとするかもしれません。しかし、研究では、ストレスを感じたり、気分を害したりすることを考えすぎたり、ひっくり返したりすると、不安や抑うつも経験することがあることが示されています。多くの人々にとって、このテクニックは自動的に世界を見る方法ですが、この心の状態は長期のうつ病につながり、治療の実施を遅らせることさえあります。そんなに考えないことを学ぶことで、あなたは痛みを伴う記憶を去り、破壊的な思考のパターンから逃れることができます。
ステージ
パート1思考を管理する
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さまざまな認知の歪みを認識する方法を学びます。 あまりにも多くの思考習慣を調整したり緩和したりする前に、あなたがそれを始めたときにあなたにやってくる思考の種類を認識することを学ぶ必要があります。痛みを伴う、不快な、または疑わしい思考に陥るたびに、認知の歪みのために考えすぎます。あなたが何かをしない理由、またはあなたを疑うための言い訳を見つける理由のリストを作成しようとする場合、同じことが当てはまります。最も一般的な認知の歪みの一部を次に示します。- マニケアの考え：あなたは物事が絶対的であり、すべての状況が白か黒のいずれかであると信じています。
- 過剰な一般化：負のイベントは、敗北または恥ずかしさの連続したサイクルと見なされます。
- メンタルフィルタリング：ネガティブなこと（思考、感情、結果）を克服しつつ、これらの状況やシナリオのポジティブな要素を無視します。
- あなたは肯定的なことを無視し、あなたのすべての資質と成功は重要ではないと考えています。
- 他の人が反応するか、証拠なしにあなたがしていることについて否定的に考える（これは「考えている」と呼ばれます）か、イベントが本当の証拠なしにひどく終わると信じているかのいずれかで、あなたは性急な結論を導きます。
- Lexagrationまたは最小化：あなたはあなたの人生で良いものの重要性を誇張または削減します。
- 感情的推論：自分が感じることは、自分が誰であるかについての客観的な真実であると信じています。
- 「私はすべき」というフレーズ：あなたは自分自身を罰したり、言われたりされたりするべきではないことを他人に罰します。
- ステッカーコラージュ：エラーまたは欠陥を固有の特性の1つに変換します（たとえば、「私は間違いを犯した」を「敗者であり、決して成功しない」に変える）。
- パーソナライズと非難：あなたが責任を負わない状況や出来事の間違いを内面化したり、他人がコントロールできない状況や出来事を他人に非難したりする
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考えすぎていることを特定します。 あまりにも多くの考え方がありますが、その多くは認知の歪みによって引き起こされます。これらの方法の1つは、「カタストロフィズム」と呼ばれる思考パターンの形で提供されます。イベントまたは一連のイベントでネガティブな結果を自動的に予測し、この結果が壊滅的で耐え難いものであると結論付けた場合はいつでも、大惨事が発生します。異変は、性急な結論と一般化の組み合わせです。- あまりにも頻繁に考えさせる認知的歪みを特定するようにしてください。あなたに来る考えを書き留めて、認知的歪みのカテゴリーに入れることができる考えを見つけようとします。
- 自分が考えすぎていると思われる考えを認識できるように、自分を訓練します。表示されたときに名前を付けると便利な場合があります。考えすぎると「考えられる」という言葉をささやきましょう。これは、その瞬間に足元を取り戻し、思考パターンのらせんから逃れるのに役立ちます。
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あなたの気持ちに注目してください。 日中は「自動操縦」に乗りやすくなります。しかし、不安を引き起こす可能性のある瞬間があなたの一日に満ちていると、盲目的に考えすぎて壊滅的な状況に陥る可能性があります。- 自分で個人検診を設定してみてください。考えすぎてしまいがちなさまざまなシナリオや状況に入ったときの気持ちを評価します。
- 考えすぎたときを特定します。これが発生したときに自分自身を判断しないでください、あなたはそれを変更する努力をする前にそれを認識する必要があります。
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あなたの自動思考に挑戦してください。 考えすぎた、または壊滅的な出来事を特定したら、それらの考えの真実性に挑戦し始めることができます。これらの考えは事実ではないことを思い出して、彼らに挑戦してください。それは、この過剰な思考のパターンからあなたを解放するのに役立つでしょう。- 思考は常に現実を反映しているとは限らず、しばしば覆い隠され、誤った情報を与えられ、単に間違っています。あなたの思考の失敗しない認識を取り除くことによって、あなたは他の可能性を考慮するか、少なくともあなたの過剰な思考が常に真実ではないことを受け入れるようになります。
- あなたが持っているゆがみや過度の思考パターンを裏付ける本当の客観的な証拠があるかどうかを自問してください。あなたが今持っている考えが真実に基づいているという反論できない証拠を見つけられない可能性があります。
- 低い声で自分に言ってみてください：「これらは単なる考えであり、真実ではありません。」この文を繰り返して、あなたが立ち往生している思考パターンの螺旋から離脱するのを助けてください。
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認知の歪みを実際の事実に置き換えます。 思考パターンのスパイラルが制御不能である場合、逃げるのは難しいかもしれません。ただし、自分の考えが事実ではないことを認識すると、それらをより現実的なパターンに簡単に置き換えることができます。 「私の仮定や過剰な考えが事実に基づいていないことを受け入れられるなら、状況の事実は何ですか？ "- 状況がひどく終わったとしても、あなたがしたことや言ったことをリハーサルする代わりに、次回は別の結果に集中することができます。最初は簡単ではありませんが、状況に応じて異なる方法で対処するように脳を再訓練すると、簡単になります。
- 状況に気づいている人に意見を聞いてみてください。信頼できる友人、家族、同僚に自分の反応や考えを誇張しているかどうかを尋ねると、そのように考え続ける理由がないことに気付くことがあります。
- 疑いや過剰な考えを置き換えるために、積極的な自助努力を試みてください。自分と話す方法（または自分自身についてどう思うか）は、自分自身に対する気持ちに影響を与える可能性があります。自分自身を批判したり、悪い考えを考えたりする代わりに、自分が上手くやっていることに焦点を合わせ、それを上手に続けてください。
パート2彼の恐怖を克服する
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リラクゼーションテクニックを練習します。 過度の思考や認知のゆがみに苦しむ多くの人々は、ネガティブな思考パターンを逃れるのにリラクゼーション技術が役立つと感じています。リラクゼーション技術には、心拍数や血圧を下げる、呼吸を遅くする、体内のストレスホルモンの活性を低下させるなど、身体的な利点もあります。リラクゼーションテクニックには、次のようないくつかのタイプがあります。- 自律リラクゼーション。頭の中で言葉や提案を繰り返してリラックスしてください。穏やかな環境を想像し、肯定的な文章を繰り返すか、単に呼吸に集中することができます。
- 漸進的な筋弛緩。さまざまな筋肉群に集中して収縮させ、収縮を維持し、リラックスさせます。顔の筋肉で頭のレベルから始めて、筋肉の緊張を解放してリラックスする前に、5から10秒の間、さまざまな筋肉のグループを収縮および維持することにより、足の指に向かって（または逆に）少しずつ下っていきます。
- 可視化あなたの想像力がなだめるような画像を形成し、穏やかな場所や状況を視覚化します。
- 意識的な呼吸片方の手を胸に、もう片方を腹に置きます。座ったり、横になったり、立ったり（自分にとって最も快適な姿勢をとる）したり、ゆっくりと深く呼吸したりして、胸ではなく腹部に空気を押し込むことができます。息を吸いながら胃が膨らむのを感じるはずです。数秒間息を止め、呼吸が止まるまでゆっくりと息を吐きます。落ち着いた気分にするために、必要な回数だけ繰り返します。
- 瞑想意識的な呼吸と同じように、瞑想はマインドフルネス瞑想の要素と組み合わせたゆっくりとした深い呼吸と拡張に焦点を合わせます。これを行うには、マントラ（落ち着いて集中するのに役立つ単語またはフレーズ）を暗唱するか、座っている場所の感覚などの身体的感覚に心を集中させます。鼻孔から出てきます。
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アイデアを変える方法を見つけてください。 常に自分自身に質問したり、遭遇した状況を過度に分析したりする場合、これらの思考パターンから自分を解放するためのより積極的な方法を見つけることが役立つ場合があります。ポジティブで健康的な代替案を見つけて、気を散らしてみてください。たとえば、あなたは今の瞬間に自分自身を固定するために瞑想を試みることができます。手作業が好きな場合は、編み物や縫製を試して、過剰な考えが戻ってきたときはいつも心を忙しくしてください。楽器を演奏する場合は、それをつかんで少し演奏します。自分を慰め、現在の瞬間に戻って、このアクティビティを必要なだけ頻繁に使用する方法を見つけてください。 -
書面であなたの考えを探ります。 ライティングは、思考を管理し、思考パターンを分析し、それらを克服する方法を見つけるための非常に効果的な方法です。多くの人は、紙の上に横たわってあなたの過剰な思考パターンの性質を探求するのに10分かかることを含むいくつかの有用な文章の練習を見つけます。- タイマーを10分間設定します。
- この間、自分の考えについてできる限り書きます。これらの考えに関連付けられている人、状況、および瞬間を調べ、これらの考えがあなたが誰であり、あなたが誰であり、誰になりたいかに影響を与えているかどうかを自問してください。
- 10分が経過したときに書いた内容を確認し、思考のパターンを探します。これらの思考パターンが、あなたが自分自身をどのように知覚するか、あなたの関係またはあなたの周りの世界をどのように知覚するかに影響を与えたかどうかを自問してください。もしそうなら、この影響がポジティブかネガティブかを自問してください。
- また、これらの思考パターンが本当にあなたを助けたのか、逃した機会や眠れぬ夜の数があなたが正しかった数回の数を超えたのかを自問することも役立つかもしれません。
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あなたを幸せにすることをしてください。 考えすぎる人の多くは、何かが起こるのではないかと恐れて、外出したり他人とやり取りしたりすることを避けています。これらの思考パターンから自分を解放することができたとしても、過度の思考が決定を決定しないようにすることが重要です。たとえば、どこか（コンサートやパーティー）に行きたい場合、行かない理由を見つけるのをやめて、そこに行くように強制します。さもなければ、あなたの過度の思考はあなたが何もするのを止め、あなたは確かにそれを後悔するでしょう。- あなたが逃したものに対して感じる後悔は、完璧な瞬間からは程遠い後悔よりも強いことを自覚してください。
- 何か新しいことに挑戦するリスクを冒したすべての時間と、それが価値があると判明した場所について考えてください。それから、あなたが家にいたか、何か新しいことをすることを恐れていたすべての時間について考えてください。あなたはすぐにゲームがろうそくの価値があることをすぐに気付くでしょう。
- 楽しんでいない場合は、いつでもすぐに離れることができます。最も重要なことは、外に出て、楽しくやりがいのある経験を見つけることができるかどうかを確認することです。
パート3心の状態を変える
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障害の表示方法を変更します。 過度の考えが失敗することを信じるようになったために何かを試すことを恐れているか、失敗した時の記憶を心に留めることができないかどうか、あなたは時々それを認識しなければなりません物事はあなたが彼らが働きたいと思う方法でうまくいきません。必ずしも悪いことではありません。あなたが失敗と感じるものの多くは終わりではなく始まりです。新しい選択肢、新しい機会、新しい生き方があなたに利用可能です。- 一部の動作は失敗する可能性がありますが、人（つまり、あなた）ではないことに注意してください。
- 失敗を何か良いものの終わりと見るのではなく、それを新しい機会と考えてみてください。あなたが仕事を失った場合、あなたはあなたがより満足を感じることができるより良い仕事を見つけることができるかもしれません。新しいアートプロジェクトを開始し、期待した順番にならなければ、少なくとも手に入れることができ、次回は別の方法でそれを行うためのより良いアイデアがあったかもしれません。
- 失敗があなたをやる気にさせないようにしてください。次回はより多くの努力と集中力を注ぎ、より良い結果を出すか、今後のイベントの準備に時間を費やしてください。
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過去にこだわらないようにしてください。 過去を変えることはできず、過去を常に熟考することで何も変えないということを認識することについて、一生懸命に考えることをやめることが重要です。過去から学び成長することは重要ですが、それについて考えすぎたり、過去の間違いや機会を逃したり、他の要素に留まったりすることは全く有害で非生産的です。- 過去の出来事から学ぶべきだと思うレッスンを学んだら、それについて考えないようにしてください。 Nyはもっと意識的に考え、あなたがそれについて考えるたびに、あなたの心をそらすか、道を見つけるようにしてください。現在の瞬間に集中して、それはあなたが本当に変えることができる唯一のものです。
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未来を予測できないことを理解してください。 何が起こるのか誰も知らないので、あなたの過度の考えは確かにあなたが他の人よりも良い未来を予測するのを助けません。しかし、考えすぎる傾向がある多くの人々は、事前に何が起こるかを知ることができると信じています。彼らは、バスケットボールチームでプレーしようとすると、必然的に失敗して屈辱を感じるか、誰かを外出に招待することで、その人はそれを拒否して拒否すると信じています。しかし、試しなくても、どうやって知ることができるのでしょうか？どの要素を前提にしていますか？ほとんどの場合、これらの仮定は根拠がなく、最初から失敗すると信じて失敗に備えます。- 未来が何を保持しているのか誰も知らないことを忘れないでください。あなたが過度の考えに苦しんでいるなら、あなたの「予測」は、あなた自身と未知への恐れに対する疑いの上に確かに構築されます
