腰を揃える方法：13ステップ（写真付き） - 知識

ビデオ: 【骨盤のズレ＆ゆがみ、腰痛でお悩みの方、必見】骨盤のズレセルフチェックから改善方法まで全て公開。側弯症、冷え、脚のむくみ、腰痛を改善する「セルフ骨盤矯正方法」【大分県大分市綜合整体 GENRYU 】

コンテンツ

ステップ
コミュニティの質問と回答
チップ

その他のセクション記事のビデオ

股関節のずれは深刻な医学的問題であり、ハムストリングスの緊張、腸脛靭帯症候群、膝蓋大腿症候群などの多くの痛みや怪我につながる可能性があります。特定の治療法は医師が処方する必要がありますが、痛みを和らげ、筋肉を強化するためにできる一般的な運動がいくつかあります。

ステップ

パート1/4：問題の把握

腰の位置がずれていることを確認します。 これを判断するのに最適な人は医師であり、自己診断はお勧めできません。あなたがあなたの医者に会うことができないか、あなたが理解しようとしているならばこれあなたが行くべき医者のタイプ、あなたはミスアラインメントが問題であるかもしれないかどうか見るためにいくつかの家庭でのテストをしたいかもしれません。原因がわかっていると確信していても、資格のある医師に相談する以外に方法はありません。これを優先する必要があります。
あなたの痛みを評価します。 股関節のずれは、3つの異なる領域で痛みを引き起こす可能性があります。これらの場所の1つまたは複数で痛みが発生した場合、実際に腰の位置がずれている可能性があります。
- ヒップ：これは明白に思えるかもしれませんが、多くの異なるものがあります タイプ 考慮すべきさまざまな原因による股関節痛の。おそらく鏡の前で左から右にゆっくりと動かすことによって、痛みや炎症を起こした関節を識別または感じるのが最善です。
- 腰：股関節のずれは、腹部と腰の筋肉の過伸展と緊張に関連しています。これらの筋肉の問題は、痛みや急性の腰痛として現れることがあります。
- 膝：ヒップのずれにより、体重が体の片側に移動しすぎる可能性があります。その側の膝は余分な体重やストレスに耐えられず、痛みを引き起こす可能性があります。
永続的な評価を実行します。 これは、ミスアライメントの明らかな兆候を探すために自宅で実行できる簡単なテストです。体にフィットする服を着ると、このステップが簡単になります。
- 鏡の前に裸足で立つか、友達に写真を撮ってもらってください。まっすぐに立ってリラックスしてください。
- あなたの体の真ん中をまっすぐ下る垂直線を想像してみてください。
- ここで、最初の線に完全に垂直な、肩の近くの2番目の線を想像してください。
- ずれの一般的な兆候がないか写真を調べます。骨盤が2番目の線に平行ではなく斜めに見える場合や、片方の脚がもう一方の脚よりも短いように見える場合があります。繰り返しになりますが、これは診断の対象にはなりませんが、医師に伝えることができる有益な情報になる可能性があります。
- プロファイルに立っている間、このプロセスを繰り返します。腰のカーブが大きくなり、腹部が膨らんでいる（必ずしも太っている必要はありません）ことに気付くかもしれません。これは、前部骨盤傾斜を示している可能性があります。
ミスアライメントの具体的な原因を特定し、修正します。 不適切な股関節アライメントの根本原因を特定しやすく、すぐに修正できる場合があります。
- 運動後のストレッチが不十分です。時間が経つにつれて、過度にきつい筋肉は関節を引っ張って、それらを不整合にする可能性があります。
- 姿勢が悪い。意識的に座ってまっすぐ立って作業します。
- 重いショルダーバッグを身に着けています。バックパックに切り替えて、重量をより均等に分散させます。
- 適切な靴を履いていない。土踏まずが高すぎる（ハイヒールを履いていることが原因の場合もある）場合、または低すぎる場合は、歩き方が腰のずれに変わる可能性があります。

パート2/4：弱い筋肉の強化

骨盤傾斜を実行します。 この演習の名前と混同しないでください。骨盤傾斜運動は、骨盤の筋肉を均一に強化することにより、骨盤傾斜のずれを修正するのに役立ちます。
- 膝を曲げて地面に横になります。腕、背中の上部、背中の下部、頭、足の裏がすべて床に触れている必要があります。妊娠している場合、安全な代替手段は、床ではなく壁に背を向けることです。
- 腰を床や壁に押し付けながら、腹筋を支えます。通常の呼吸をしながら、この位置を6〜10秒間保持します。
- この演習を1日8〜12回繰り返します。
弱い側で腹臥位の股関節伸展を練習します。 このエクササイズは、足と腰の筋肉を均等に強化するのに役立ちます。最小限の痛みでこのエクササイズを行うことができたら、足首のウェイトをルーチンに追加します。この運動は妊婦にはお勧めできません。
- 腰の下に枕を置いて伏せて横になり、足を真後ろに伸ばします。
- 臀筋を収縮させ、太ももが床から離れるまでゆっくりと脚を持ち上げます。
- ゆっくりと脚を下げます。
- 毎日6〜8回の繰り返しから始めて、12まで続けます。この演習を週に2〜3回繰り返します。
横臥位の股関節外転を試してください。 このエクササイズは、上肢と腰の外側の筋肉を強化します。進行するにつれて、足首の重みをルーチンに追加します。
- 頭を腕の曲がりくねったところに抱きかかえて、強い側に横になります。
- 強い側の脚を腰と膝で少し前に曲げてサポートします。
- 弱い側の脚をまっすぐにし、床から45度の角度までゆっくりと脚を持ち上げます。
- ゆっくりと脚を下げ、一時停止して2秒間休憩します。
- 6〜8回の繰り返しから始めて、12回まで続けます。この演習を週に2〜3回繰り返します。

パート3/4：緊張を伸ばす

腸脛靭帯を伸ばします。 腸脛靭帯は、外側の骨盤から脚の側面を下って膝まで伸びる結合組織の一部です。骨盤の位置がずれていると、運動中にこのバンドが炎症を起こす可能性があります。妊娠中の場合は、このストレッチを実行しないでください。重心が変化すると転倒する可能性があります。
- 壁の横に立って支えてください。
- 片方の足をもう一方の足の後ろで交差させます。
- 交差した脚の腰を壁に向けて傾けます。
- ストレッチを感じたら、30秒間その位置を止めて保持します。
- 30秒間休憩し、側面を変えます。両側で2回繰り返します。このストレッチは、朝、就寝前、または運動後に1回行います。
シートサイドストラドルストレッチを行います。 このストレッチは、臀筋をターゲットにして、外側の股関節の筋肉を引っ張ります。
- 足を広げて床に座り、背中をできるだけまっすぐに伸ばします。
- 肩（腰ではなく）を片方の脚に向け、腰を前方にヒンジで動かし、伸ばした脚にもたれかかります。両方のお尻の頬が床にとどまっていることを確認してください。
- その位置を30秒間保持します。
- 反対側でストレッチを繰り返す前に30秒休憩します。毎日、両側で合計2回（合計4回）繰り返します。
膝から胸までストレッチします。 このタイプのストレッチは、後部股関節の筋肉のバランスを取ります。妊娠中の女性にとって安全であり、妊娠に関連する股関節痛を助けるために特に推奨されます。
- 仰向けになります。膝を曲げ、足を床に平らに置く必要があります。
- 腰を床に押し付けたまま、片方の膝をできるだけ胸に近づけます。
- この位置を30秒間保持します。
- リラックスして足を下げます。
- もう一方の膝で繰り返す前に、30秒間休憩します。このストレッチは1日1〜2回行います。朝や就寝前の最初のことは、ストレッチするのに良い時期です。または、運動した直後にそれを行います。

4のパート4：専門家の助けを求める

かかりつけ医に相談してください。 ヘルスケアを利用できる場合は、資格のある医療専門家が股関節アライメントの問題を診断および治療するのに最適な人物です。あなたが炎症や痛みを経験している場合、あなたの医者は助けるために正しくて最も安全な薬を処方することができます。問題が医師の専門分野外である場合は、専門医に紹介されることがあります。
理学療法士に相談してください。 あなたの医者はあなたを理学療法士に紹介するかもしれません。理学療法士は、ガイド付きのエクササイズやストレッチを通じて、可動性を取り戻すお手伝いをします。あなたの理学療法士はまたあなたが家でできる正しいルーチンについてあなたに助言するかもしれません。
深刻な問題を修正するために手術を受けます。 運動や投薬では治療できない股関節のアライメントの問題については、手術が必要になる場合があります。外科医は、股関節のソケットと関節の形状と配置を変更して、臼蓋周囲骨切り術と呼ばれる手技で移動しやすくすることができます。
- 股関節がひどく損傷している場合、外科医は低侵襲の外科的処置である関節鏡検査によって股関節を再表面化または完全に置き換えることができます。

サンプル演習とストレッチ

弱い股関節の筋肉を強化するためのエクササイズ

腰を揃えるのに役立つストレッチ

コミュニティの質問と回答

腰が痛い場合、どのようにして完璧な姿勢を維持しますか？

アシュリーマック、DPT
理学療法士AshleyMakは理学療法士であり、ニュージャージー州ホーボーケンを拠点とする理学療法事業であるAshley Mak Performance andRehabilitationのオーナーです。彼はまた、ハドソンリバーフィットネスのCEOであり、キーン大学の非常勤教授でもあります。アシュリーは7年以上の理学療法の経験を持ち、痛みの管理と身体能力の最大化の両方を専門としています。彼は2010年にVillanova大学で生物学の学士号を、2012年にThomas Jefferson大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。

理学療法士よくある誤解ですが、完璧な姿勢というものはありません。研究によると、完璧な姿勢は存在せず、人々は私たちがしばしば完璧な姿勢と呼ぶ姿勢に関連する痛みを実際に経験する可能性があります。一般的に言って、ただ快適に座ることが重要です。あなたがさまざまな位置に座るようにあなたの日にいくつかの多様性を追加します。少し前かがみになって背骨を曲げて座っても大丈夫です。立ち上がって移動することが重要であることを忘れないでください。ポジションを長く保持しすぎると、不快感を引き起こします。

腰がずれていると、片方の足がもう片方の足よりも短くなる可能性がありますか？

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。

認定フィットネストレーナーはい、ただし脚は実際には短くありません。股関節ソケット内の大腿骨の位置は、効果的に脚を「短く」することができます。ただし、これは非常にまれです。

座った姿勢から痛みを伴わずに立ち上がるのはとても大変です。これを簡単にするために何ができますか？

認定フィットネストレーナーこの記事で提案されているエクササイズとストレッチをお試しください。右の筋肉に力を与えるもう一つの運動は、「公衆トイレのホバースクワット」です。トイレを使っているふりをしますが、ずっと座ってはいけません。その位置を保持してから立ち上がってください。これを毎日8〜15回繰り返し、椅子から持ち上げる脚と臀部の筋肉を強化することに精神的なエネルギーを集中させます。

正しい調整を行うことができる私の地域の適切な医師を見つけるにはどうすればよいですか？

認定フィットネストレーナー関節のずれを治療するためのいくつかのオプションがあります。多くの人がカイロプラクターや理学療法士を訪ねることを選びます。これらの専門家は、オンラインで検索するか、友人、家族、同僚、さらにはかかりつけの医師に尋ねることで見つけることができます。見た人の資格を必ず確認してください。

理学療法が機能していない場合の次のステップは何ですか？

認定フィットネストレーナー次のステップは、通常の医師に戻り、運動の専門医に紹介するよう依頼することです。手術はそのプロセスの結果であると感じるかもしれません。そのため、可能な手術よりも痛みや不快感を比較検討するのは難しい決断です。理学療法は費用がかかり、結果が出るまでに非常に長い時間がかかる場合があります。費用に余裕がある場合は、理学療法士に頑張って、進行を早めるための運動を依頼してください。

右足が完全に伸びないようにするにはどうすればよいですか？

ハムストリングがきつすぎる。筋肉を伸ばすには、太ももの後ろと腰を動かす必要があります。

カイロプラクティックケアを求めることはできますか？

はい、できます。あなたのカイロプラクターは、関節の位置を変えて、あなたに行うべき運動を示すことができるかもしれません。

腰がロックされ、鼠径部と脚から膝までの痛みがあります。それは腰のずれでしょうか？

私は絶対に言わなければならないでしょう。私は他のいくつかの筋骨格系の問題とともに、まったく同じ問題を抱えています。私はカイロプラクティック治療である程度の成功を収めました。

これらのエクササイズは脊柱側弯症の人にも効果がありますか？

背中が曲がって体の他の問題を補う機能性脊柱側弯症がある場合は、そうです。

鍼治療やカイロプラクティックの仕事に反応しない股関節の痛みについて何かアドバイスはありますか？

プライマリケア医が理学療法士を推薦できるかどうかを確認してください。

腰が完全に横にずれている場合、どのような運動で腰を揃えますか？ 回答
何かを踏んだり、ジャンプしたり、ねじったりして、体重をもう一方の足に移し、股関節の痛みがあり、それに体重をかけるのが痛い場合、どのように腰を揃えますか？回答
回転した骨盤にどのくらいの痛みが予想されますか？また、痛みの管理にどのようにアプローチしますか？ 回答
バランスが取れていないと感じたときに腰を揃えるにはどうすればよいですか？なぜ私はいつもより広いステップで歩くのですか？ 回答
大きなものを運ぶときに腰が痛い場合はどうすればよいですか？ 回答

未回答の質問をもっと表示する

チップ

股関節の問題を自分で治療する前に、慢性または重度の急性の痛みがある場合は、必ず医師に相談してください。
股関節のずれのもう1つの原因は、足の筋肉や骨の異常である可能性があります。
すべての強化とストレッチのエクササイズは、カーペットまたはエクササイズマットで実行する必要があります。硬い床はあなたの痛みを悪化させるかもしれません。
本物の脚の長さの不一致はまれですが、これらのエクササイズでは治療できない股関節のずれを引き起こす可能性があります。
ヒップの位置がずれていない場合は、ヒップのディップ、つまりヒップの上部と下部の間に無害な美容上のディップがある可能性があります。これが問題である場合は、ウィキハウでヒップディップを取り除く方法を確認してください。
ランナーの場合は、傾斜した硬い路面（道路など）で繰り返し走るのは避けてください。ミスアライメントにつながる可能性があります。
医師または理学療法士から継続するように特に指示されない限り、痛みが悪化している場合は、これらの運動を中止してください。
腰が適切に再調整されるまで、影響が大きく、繰り返しの多い運動は避けてください。
妊娠は、恥骨結合機能不全と呼ばれる特殊なタイプの股関節のずれを引き起こすことがあります。ホルモンのリラキシンは靭帯を緩め、赤ちゃんが産道をより簡単に通過できるようにします。靭帯が弛緩しすぎて、骨盤関節の不安定性や痛みを引き起こすことがあります。骨盤傾斜運動と骨盤サポートベルトは、この問題を治療するための最良の方法です。
減量はまた腰の問題を減らすことができます。