著者:
Bobbie Johnson
作成日:
6 4月 2021
更新日:
16 5月 2024
コンテンツ
- 動き全体を通して関節を曲げます。
- 自分を傷つけないように、運動中に関節をリラックスさせてください。腕を伸ばしすぎないでください。それらを少し曲げて、膝でも同じようにします。
必要な回数だけ繰り返します。 ジャンプを1回だけ行うのはあまり効果的ではありません。より激しいトレーニングの前のウォームアップとして、または通常の有酸素運動として運動を使用してください。動きを10〜20分間繰り返します（フィットネスによって異なります）。
- 経験が浅い場合は、ジャンピングジャックで最大5分間体を温めます。
- 少し経験がある場合は、より高くジャンプして心拍数を上げてください。
- ジャンピングジャックによるウォームアップは、それに慣れていない人のためのトレーニングセッションと同じくらい激しい場合があります。問題ありません：毎日トレーニングを続けてください。
パート2/3：ジャンピングジャックの変更
少しジャンプします。 多くの人がジャッキをジャンプするために回旋腱板の怪我を負っています。この種の事故を回避するために、腕を頭の上に持ち上げることなく、肩まで持ち上げて、適応したバージョンのエクササイズを行うことができます。
ダンベルを持ってください。 ウェイトを使用すると、ジャンピングジャックの効果をさらに感じることができます。大きな荷物は重すぎるため、2〜5kgのダンベルを使用してください。また、動きを少し妨げますが、ジャンプの実行を妨げないウェイトを選択してください。
運動を最適化するために速度を上げます。 地面に触れたらすぐにもう一度ジャンプします。
パート3/3：ウォームアップ後のストレッチ
肩を伸ばします。 怪我をしないようにストレッチは非常に重要です。肩から始めます。背中をまっすぐにして腕を上げます。ひじを曲げて、もう一方の手で持ちます。最後に、反対方向に引っ張ります。
- ジャンピングジャックをした後にストレッチして、筋肉を温め、怪我を防ぎます。
腰を開きます。 股関節屈筋は、ジャッキのジャンプに関係する主要な筋肉の1つです。運動する前にそれらを開くには、手と膝で床に触れるようにかがみます。徐々に膝を広げ、手を前に出します。- 快適な場所で30秒間この位置にとどまります。
- 必要に応じて、クッションや本に手を置いてください。
大腿四頭筋を伸ばします。 膝の上にあるQuaricepsは、ジャンピングジャックにも不可欠です。立って、片方の膝を臀部に向かって後ろに曲げます。体のその側に手を置いて、足首またはつま先をつかみ、できるだけ腰に近づけます。
チップ
- ジャンピングジャックがセッションの最後のエクササイズである場合は、それらの後にストレッチします。
- 激しい運動セッションの前に、体に水分を補給してください。
- 過去に怪我をしたことがある場合は、ジャンピングジャックを使用する前に医師に相談してください。
- 敷物やカーペットなどのクッション性のある表面にジャンプしてみてください。コンクリートなど、関節を傷つける可能性のある硬い場所は避けてください。
