著者:
William Ramirez
作成日:
21 9月 2021
更新日:
6 5月 2024
コンテンツ
その他のセクション閉経期には、時々悲しみを感じるのは普通のことです。ただし、2週間以上毎日ほとんどの場合悲しみを感じていて、以前楽しんでいたことに興味を失った場合は、うつ病を経験している可能性があります。更年期の間にうつ病に苦しんでいる場合は、医師、セラピスト、そしてあなたの友人や家族と話すなど、助けを求めることから始めてください。薬は、女性が閉経期のうつ病を克服するのを助けるのに役立つことが多いので、あなたの選択肢について医師に相談してください。また、認知戦略と健康的なライフスタイルの習慣を採用することで、気分が良くなることがあります。
ステップ
方法1/4：うつ病の助けを求める
診断と治療の選択肢については、医師にご相談ください。 閉経に加えて、または閉経が原因でうつ病にかかっていると思われる場合は、医師の診察を受けてください。彼らはあなたのうつ病を診断し、あなたが気分を良くするのを助けるために治療オプションを勧めることができます。あなたの予定には、あなたの健康歴のレビューとあなたのうつ病の重症度を決定するための一連の質問が含まれるかもしれません。次の症状のいずれかが発生している場合は、悲しみや以前楽しんでいたものへの興味の喪失とともに、医師に知らせてください。
- エネルギーの欠乏
- ゆっくりまたは落ち着きがない
- 睡眠不足または睡眠不足
- 集中力の低下
- 死や自殺の繰り返しの考え
あなたの感情を通して話すセラピストを見つけてください。 認知行動療法は、否定的な考えを特定し、それらをより肯定的な考えに変える方法です。これはあなたの治療の有益な部分になる可能性があります。更年期障害のある女性の治療経験のあるセラピストへの紹介を医師に依頼してください。- 多くのセラピストは、専門分野と経験をリストしたオンラインプロファイルを持っています。セラピストのプロフィールを調べて、更年期うつ病の治療経験があるかどうかを確認するか、予約する前に電話して尋ねてください。
ヒント：定期的に診察する前に、セラピストに相談してください。これにより、彼らと話をするのが快適かどうか、セッション後に気分が良くなるかどうかを確認する機会が得られます。
あなたのうつ病について、協力的な友人や家族と共有してください。 他の人に手を差し伸べることで、孤独を感じることが少なくなり、サポートシステムも提供されます。これは、うつ病を克服するのに役立つ場合があります。協力的で快適に過ごせる友人や家族とだけ共有してください。
- 次のように言ってみてください。「最近、ちょっと落ち込んでいるので、助けを得ています。なぜ私があなたの電話を返さないのか疑問に思っている場合に備えて、あなたに知らせたかっただけです。」
- すでに閉経を経験している、または現在閉経している女性の友人や家族と話すことを検討するかもしれません。同様の経験をした人と話すことは特に役立つかもしれません。
更年期障害やうつ病のサポートグループを調べてください。 あなたと同じような状況を経験している人々と会うことは、あなたが孤独を感じるのを助けるかもしれません。これは、より多くの社会的つながりを構築するための優れた方法でもあり、うつ病を克服するのに役立ちます。セラピストまたは医師に、あなたに役立つ可能性のある地域のサポートグループを知っているかどうか尋ねてみてください。- お住まいの地域で利用できるサポートグループがない場合は、参加できるオンラインサポートグループまたはフォーラムを調べてください。
方法2/4：薬を試す
調べて セントジョンズワート 軽度から中等度のうつ病に。 更年期うつ病の症状が軽度の場合は、セントジョンズワートのような市販のサプリメントを服用すると役立つ場合があります。ただし、特に他の薬を服用している場合は、必ず最初に医師に確認してください。
- セントジョンズワートの服用方法についてはメーカーの指示に従うか、医師にアドバイスを求めてください。
気分のむらのための低用量経口避妊薬について尋ねてください。 避妊薬が必要ない場合でも、うつ病の症状が軽度から中等度であれば、エストロゲン-プロゲステロン経口避妊薬が役立つ場合があります。低用量の経口避妊薬を服用すると、子宮出血の重症度が軽減される可能性があり、子宮がんや卵巣がんのリスクも軽減される可能性があります。これがあなたにとって良い選択肢であるかどうかを判断するために医師に相談してください。
- 35歳以上の喫煙者の場合は、経口避妊薬を服用しないでください。これにより、肺塞栓症、脳卒中、心臓発作のリスクが高まります。
ホルモン補充療法が役立つかどうか調べてください。 エストロゲンを服用すると、ほてりや膣の乾燥など、更年期障害の身体的症状のいくつかを制御するのに役立ちます。エストロゲン療法はまた、軽度から中等度のうつ病を和らげるのに役立つかもしれません。このオプションについて医師と話し合い、役立つかどうかを確認してください。
- エストロゲンは丸薬またはパッチの形で服用できます。
ヒント：長期のエストロゲン療法は、骨量減少や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があるため、お勧めできません。エストロゲンを使用することのリスクと利点について医師と必ず話し合ってください。
抗うつ薬について医師と話し合ってください。 更年期うつ病が中等度から重度の場合は、それを克服するために抗うつ薬が必要になる可能性があります。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）は通常、閉経期にうつ病を患っている女性に最も効果的です。一般的に処方されるSSRI薬には次のものがあります。
- フルオキセチン（プロザック）
- セルトラリン（ゾロフト）
- パロキセチン（パキシル）
- シタロプラム（セレクサ）
方法3/4：認知戦略の使用
否定的な考えに挑戦する それらが発生したとき。 この習慣は発達するのに時間がかかることがありますが、あなたが持っている否定的な考えを意識的に特定することによって、あなたはそれらと矛盾し、あなたの心の中でそれらを書き直すことができます。これにより、再発する可能性が減り、制御不能になるのを防ぐことができます。
- たとえば、「私はとても不器用なオークです！」と自分で考えていることに気付いた場合です。あなたはそれと矛盾するかもしれません。「いいえ、実際、私はほとんどの場合非常に優雅です。床が滑りやすいので少しつまずいた。大きな問題ではない！"
- 自己批判的なコメントをしていることに気付いた場合は、自分自身について前向きなことを特定して、それらを再構成してみてください。たとえば、「このセーターは大きく見えます」と思ったら、「今日は髪がゴージャスに見えます！」と考え直してみてください。
気分を改善するためのすばやく簡単な方法のリストを作成します。 気持ちの良い戦略のリストを持つことは、更年期うつ病に関連する否定的な感情と戦うための素晴らしい方法です。すぐに気分が良くなると思う限り多くの方法を書き留めてください。リストを常に携帯しておくと、気分が落ち込んだときにリストを引き出して、何かを選択できます。いくつかの例が含まれます：
- ブロックの周りをすばやく散歩します。
- 友達に電話してチャットする。
- 自分でお茶やコーヒーを作る。
- 本を読んだり、オーディオブックを聴いたりします。
- 絵を描いたり、チェスをしたりするなど、好きな趣味に従事する。
- ショッピングモールやお店がたくさんある通りでウィンドウショッピングに行きます。
定期的に楽しむことをしてください。 あなたが楽しむ活動のための時間を作ることはあなたの考え方を変えて更年期うつ病を克服し始めるもう一つの素晴らしい方法です。あなたが楽しむ何かをするために毎日時間を取っておきなさい。 10分しか余裕がない場合でも、アクティビティをスケジュールに合わせて作業します。
- たとえば、ハイキング愛好家の場合は、週末に長いハイキングを計画してください。会社が必要な場合は、友人や家族を一緒に招待することもできます。
- 焼くのが好きなら、毎週一晩夕食後にケーキ、カップケーキ、または他の種類の焼き菓子を焼くように計画してください。
- 熱心な編み物をしている場合は、毎晩就寝前に10分間編み物プロジェクトに取り組みます。
ヒント：趣味や特別な興味がない場合は、今が新しいことを試す良い機会かもしれません。無料または低コストの地元のワークショップ、コミュニティイベント、交流会に参加して、さまざまな趣味を試してみてください。
あなた自身のために小さな目標を設定し、より大きなタスクを分割します。 更年期障害はあなたの人生のストレスの多い時期である可能性があり、あなたが落ち込んでいるとき、日常の仕事やプロジェクトはさらに困難に見える可能性があります。プレッシャーの一部を取り除くために、日常のタスクをより小さく、より管理しやすいアクティビティに分割します。達成したい大きな目標やプロジェクトがある場合は、それを小さな部分に分割し、一度に1つずつ取り組みます。
- たとえば、家の階下を掃除する必要がある場合は、一度に1つの部屋に集中するか、掃除機やダスティングなど、一度に1つのタスクに集中することができます。
- 大きなイベントの前に50ポンド（23 kg）を失おうとしている場合は、代わりに最初の5ポンド（2.3 kg）を失うことに集中してください。
方法4/4：ポジティブなライフスタイルの変化を統合する
運動 ほとんどの日で少なくとも30分間。 閉経期に定期的な運動をすることで、気分を高め、体重増加を防ぎ、骨を強化し、癌やその他の病気のリスクを減らすことができます。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ダンスなど、リズミカルなことをしてみてください。これらのタイプの活動は、前向きな気分を促進するためにより役立つかもしれません。
- あなたがすることは何でもあなたが楽しむものであることを確認してください。これはあなたの運動ルーチンに固執することをより簡単にします。
ヒント：30分間の運動をする時間がない場合は、毎日の運動を、朝15分と夕方15分など、1日を通して10分または15分のセッションに分割します。
健康的に食べる 果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質などの食品。 健康的な食事に従うことはあなたの体が十分に栄養を与えられることを確実にするのを助けます、そしてこれはまた鬱病と戦うのを助けるかもしれません。うつ病の症状を悪化させる可能性のあるファーストフード、ジャンクフード、加工食品などの不健康な食品を避けてください。代わりに、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質などのホールフードにこだわる。また、閉経期によく見られる体重増加のリスクを減らすために、1日あたり約200カロリーを減らすことを検討することもできます。
- 最初は、食事に果物や野菜を追加したり、フライドチキンをグリルした鶏の胸肉に交換したりするなど、食事に小さな変更を加えてみてください。
- 甘いソーダやジュースの代わりに水を飲む、夕食にフライドポテトの代わりにベイクドポテトを選ぶ、お気に入りのスナック食品の低脂肪バージョンを選ぶなど、食事を改善する他の小さな方法を探してください。
睡眠 毎晩8時間以上。 十分に休息することは、更年期障害を経験している間、気分を改善するのに役立ちますので、睡眠を優先してください。十分な休息をとるために、毎日同じ時間に就寝して目を覚まします。試すべき他のいくつかの良い睡眠衛生習慣は次のとおりです。
- 午後と夕方にはカフェインを避けます。
- あなたの寝室を暗く、涼しく、清潔に、そして静かに保つ。
- 就寝時刻の少なくとも30分前に、携帯電話、コンピューター、テレビなどの画面をオフにします。
リラクゼーション法でストレスレベルを管理します。 ストレスは閉経期に抱く可能性のある否定的な感情を高める可能性があるため、それを抑えることが重要です。リラクゼーションを日常生活の一部にして、ストレスレベルをコントロールできるようにします。ストレス軽減のためのいくつかの良い戦略は次のとおりです。
- ゆっくりと4カウントまで吸入し、4秒間息を止めてから、ゆっくりと4カウントまで吐き出すなど、深呼吸をします。
- クラスで、またはオンラインでビデオをフォローするなどしてヨガをする
- 自分で、またはガイド付き瞑想を使用して瞑想する
- 心を落ち着かせる音楽を聴きながら、温かいお風呂に浸かる
否定的な感情に対処するためにアルコールや薬物を使用することは避けてください。 更年期障害は困難な時期である可能性があり、アルコールを飲んだり薬を使用したりすると気分が良くなるように見えるかもしれませんが、これらの影響は一時的なものにすぎません。物質がすり減った後は、服用する前と同じか、気分が悪くなります。否定的な感情に対処するために薬物やアルコールに依存している場合は、医師に相談してください。彼らはあなたが代替物を見つけるのを助け、あなたが物質に依存したり中毒になった場合にあなたがやめるのを助けることができます。
- アルコール飲料はまた、空のカロリーを追加し、閉経期の体重増加のリスクを高めます。アルコール飲料の摂取量は、ビール12液量オンス（350 mL）、ワイン5液量オンス（150 mL）、スピリッツ1.5液量オンス（44 mL）など、1日1杯以下に制限してください。
コミュニティの質問と回答
閉経期のうつ病にどのように対処できますか？
臨床心理士ジョン・ランディン、サイ。 D.は、メンタルヘルスの問題の治療に20年の経験を持つ臨床心理士です。ランディン博士は、あらゆる年齢の人々の不安や気分の問題の治療を専門としています。彼はライトインスティテュートから臨床心理学の博士号を取得し、カリフォルニアのベイエリアのサンフランシスコとオークランドで実践しています。
