著者:
Robert White
作成日:
2 Aug. 2021
更新日:
10 5月 2024
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お菓子のことを考えずにはいられませんか？あなたは砂糖に「中毒」だと思いますか？最近の研究によると、砂糖は脳に影響を及ぼし、脂肪などの他の要因によって引き起こされる効果よりも一般的に強い渇望を生み出します。 1つの理由は、セロトニンやエンドルフィンなど、脳内の糖によって放出される化学物質によるものです。これらの化学物質は、エネルギーを与え、個人の気分を改善します。お菓子への欲求の「きっかけ」は人によって異なりますが、一般的にはそのような食べ物がもたらすエネルギーの増加と幸福感に関連しています。ただし、この強制に対抗する方法はいくつかあります。
ステップ
方法1/3：トリガーを見つける
感情的な引き金があるかどうかを認識します。 お菓子への欲求は、空腹のために、そしてしばしば人の心理状態のために「活性化」されます。最後にお菓子を食べたかったときのことを考えてみてください。何を感じていましたか？ストレス、心配、退屈、孤独、それとも幸せ？そのような感情的な引き金を理解することは、その欲求に対処するための最良の戦略を作成するのに役立ちます。
- そのような意志の出現を促進するものを決定するために、あなたがキャンディーを食べたい時を知ってください。砂糖と一緒に何かを食べたいという衝動を感じるときはいつでも、その瞬間に感じていたことを書き留めて、その瞬間のすべての感情を検出してください。
- たとえば、悪いテストを受けた直後にキャンディーを食べたいという気持ちを感じる人もいるかもしれません。おそらく、この個人は失望や悲しみのために砂糖を消費したいと思っています。
ストレスによって意志が生じたときに注意してください。 お菓子への渇望は、ホルモンのコルチゾールが放出されるため、ストレスによっても引き起こされる可能性があります。コルチゾールは、体重減少から免疫力の低下まで、体に影響を与えるいくつかの症状に関連しています。ストレスは私たちの神経系の危険に対する反応の一部であり、一部の人はこの反応を弱めるので、お菓子を消費することによってそれに対処します。- ストレスを感じるときは、お菓子を食べないようにしましょう。たとえば、深く運動したり呼吸したりして、「自分を和らげる」別の方法を見つけましょう。
あなたがいくらかのエネルギーを得る必要があるときを認識してください。 疲れたら、もう少しエネルギーを与えるものを探してください。砂糖はそれを一時的に提供し、短時間持続します。砂糖の副次的な症状の1つは、エネルギーが持続可能ではないため、効果の終了後にさらに低いレベルになってしまうことです。砂糖は簡単にエネルギーに変換されるため、体内の主要な「燃料」の1つです。- ただし、一時的にエネルギーが増加するため、問題は解決しません。効果が終了すると、個人はさらに落胆します。
「ホルモン」への渇望があるかどうかに注意してください。 女性では、エンドルフィンの産生が減少するため、お菓子を消費したいという欲求は月経前症候群によって「活性化」される可能性があります。砂糖製品を食べると、脳の健康を促進する化学物質の量が増えます。お菓子のもう一つの良い点は、鎮痛剤として作用する物質の体全体への放出です。- ホルモンは体内のエネルギーを処理するのに重要であるため、ホルモンの問題は渇望を生み出す可能性があります。ホルモンの欠乏または不均衡があるか疑われる場合は、治療を受けてください。
方法2/3：食べる方法を変える
「本物の」食事を食べる。 お菓子を食べたいときは、本当にお腹が空いていることを確認してください。一貫した健康的な食事を食べると、エネルギーレベルが低いために、お菓子を食べたいという欲求を減らすことができます。食べる食品を選ぶときは、タンパク質、繊維、複雑な炭水化物などのエネルギーと栄養素を含む最も健康的な食品を選択してください。
- 魚、ナッツ、鶏肉、赤身の赤身の肉を加えてタンパク質を摂取することで、食事を豊かにします。
- 缶詰の肉は砂糖と塩分が豊富なので避けてください。
より多くの繊維を消費します。 繊維は、体内の糖の適切なレベルを維持するのに役立ち、それらを消費したいという欲求につながる糖指数の低下を減らします。また、食物繊維は、より長い間満足感を与えるのに役立つので、食物繊維が豊富で、より満腹感を与えることができる食品を購入してください。
- 全粒穀物、ブロッコリー、ラズベリー、アーティチョーク、全粒小麦のパスタ、さまざまな種類の豆がこの栄養素の優れた供給源です。
- 食物繊維の推奨量は、女性で35〜45 g、男性で40〜50gです。
少量の食事をとる。 エネルギー量が少ないためにスイーツを食べたいと思ったときに採用できるもう1つの戦略は、より頻繁に少量ずつ食べることです。したがって、エネルギーは常に十分に供給されるため、エネルギーの突然の低下は回避されます。
- いくつかの研究では、日中の満足感を高めるために、3回の「完全な」食事ではなく5〜6回の少量の食事を提案しています。より多くの食事を追加することによってあなたが毎日食べるカロリーの健康的な量を増やすようにしてください、しかしあなたの部分を減らしてください。そうでなければ、カロリー消費量が過剰になります。
製品ラベルをお読みください。 砂糖はほとんどの加工食品に「隠されています」。材料が読めない場合は、糖分が豊富な食品である可能性が高いです。他の種類の砂糖の一般的な名前は次のとおりです：ブラウンシュガー、アガベシロップ、コーンシロップ、コーン甘味料、フルクトース、グルコース、ラクトース、マルトース、デキストロース、スクロース、蜂蜜、フルクトースコーンシロップ、ジュース濃縮物、糖蜜、モルトマスト、生砂糖、砂糖とシロップ。
より健康的なお菓子を選択してください。 「装飾された」お菓子を食べたり、非常に高カロリーのデザートを注文したりする必要はありません。多くの場合、最もおいしいのは最も単純で、不自然な成分でいっぱいではありません。シンプルなスイーツを食べることは、砂糖が多すぎることが多い加工食品を避けることも意味します。フルーツやダークチョコレートなど、他のオプションを試してください。
- キャンディー、ケーキ、クッキー、アイスクリームは避けてください。
もっと水を飲む。 お菓子を消費する衝動を減らす最も簡単な方法の1つは、より多くの水を飲むことです。それは非常に甘い飲み物を避けるのを助け、あなたの体を健康で水分補給し続けます。等張液、ソフトドリンク、一部のフルーツジュースなど、砂糖が豊富な液体は摂取しないでください。
- 純粋な水を飲みたくない場合は、フレーバーのスパークリングウォーターを試してください。
甘味料は避けてください。 甘味料は、お菓子を食べたいという衝動を弱めたり終わらせたりするのに役立ちません。さらに、この主題に関する研究は、それらの影響と癌のリスクの増加に関して決定的ではありません。サッカリン、アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、チクロ、ネオテームはすべて危険な甘味料です。
- ステビア抽出物など、より健康的な甘味料を見つけましょう。カロリーを含まず、天然由来です。つまり、人工甘味料に含まれる化学物質ではなく、ステビア植物に由来します。この抽出物は、高血圧や腸の不快感の治療にも効果的であることが証明されました。ただし、抗真菌薬や抗炎症薬などの一部の薬剤と相互作用することも知られています。これらの薬のいずれかを服用するときにステビアが危険ではないかどうか医師に尋ねてください。
方法3/3：行動を変える
慎重に食べる。 この変化はダイエットを意味するのではなく、食べ方を意識し、不健康な習慣を捨て、体が移動し、消費量が十分であることを示す兆候に気づきます。この変更の利点は、食事やデザートの食べ過ぎを回避できることです。
- あなたが食べているものを監視しやすくするために、何か新しいものを消費するようにしてください。朝食、昼食、夕食のいずれの場合でも、常に同じ食事をとることが一般的です。他の料理を食べて、さまざまなレシピや野菜を試してみてください。
- 一口ごとに注意してください。これは、個人が食べ物を見て、それぞれの「一口」を味わい、食べ物を楽しむために数秒待つ必要があることを意味します。テレビの電源を切り、他の気を散らすものから離れて、料理のすべての部分を楽しんでください。
デザートの前に、少し休憩してください。 脳は、消化ホルモンの兆候を「理解」するのに少し時間がかかり、消費された食事を処理するのに時間が必要です。この間隔は人によって異なりますが、デザートを食べる前に20〜30分待つことをお勧めします。
別のアクティビティを見つけます。 甘いものが欲しくなったら、心理的な「引き金」を和らげたり、食事とデザートの合間に耐えられるような活動をしましょう。退屈していて、アイスクリームやキャンディーの瓶だけで「時間を過ごす」ことを望んでいる場合は、次のいずれかのアクティビティを試してください。
- 散歩をします
- 瞑想する
- 日記に書く
- 無糖ガムを噛む
お菓子へのアクセスを制限します。 砂糖の摂取を避けるための別の戦略は、「誘惑」へのアクセスを制限することです。これは、それらを削除するか、完全に見えないようにすることで実行できます。特定の調査によると、アイテムを削除するか、少なくともアクセスを困難にすると、消費量が減少します。これにより、キャンディーが本当に必要なのか、それとも単に食べたいのかを考える時間が増えます。 「次のテクニック」を試してください。
- 家の中のすべてのお菓子と砂糖を捨ててください。
- パントリーの上に砂糖で食べ物を隠し、アクセスを困難にします。
- クッキーのパケットではなく、カウンターにフルーツのボウルのように、健康的な食品をはっきりと見えるように置きます。
