フェリチンレベルを下げる方法：12ステップ - チップ

ビデオ: 細胞や血管が錆びまくる鉄分の摂り過ぎがやばい！寝ても眠い人や疲れが取れない人も見て【老化現象｜倦怠感｜老け顔】

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手順
チップ
警告

フェリチンは体内で生成されるタンパク質で、後で使用する鉄を貯蔵します。女性の場合、血中の正常範囲は20〜500ナノグラム/ミリリットルです。男性では、ミリリットルあたり20〜200ナノグラムです。通常のレベルよりも高い場合は、肝臓病や甲状腺機能亢進症など、いくつかの問題や病気の存在を示している可能性があります。ただし、定期的な血液検査の必要性を低減または排除できるライフスタイルの変更を行うことは可能です。

手順

方法1/2：送りの調整

赤身の肉の消費を制限します。 この種の肉は鉄分が高濃度ですヘムこれは、動物源からのものであり、体により早く吸収されます。ヘム鉄の吸収はまた、非ヘム鉄の同化を増加させます（植物源からの食物から）。赤身の肉を食べることにした場合は、牛ひき肉やよりシンプルで安価な切り身など、鉄の供給源が少ないものを探します。
- この種の肉を定期的に食べる場合は、鉄の吸収を高めるビタミンCとベータカロチンを含む食品と一緒に食べることは避けてください。過剰なフェリチンを減らしようとする場合、ジャガイモとニンジンを含む非常に濃厚なスープを用意するのは良い考えではないかもしれません。
- 赤身の肉に加えて、マグロやサバなどのミネラルの量が多いものもあるため、通常は消費する魚の鉄の量に細心の注意を払ってください。
豆や野菜をたっぷり食べましょう。 そのような食品は豊富です フィチン酸塩、鉄の吸収を阻害し、全粒穀物と種子に存在する微量栄養素。豆を浸すか、消費する前にそれらを発芽させると、この微量栄養素のレベルが低下します。
- ホウレンソウのような多くの緑の葉野菜に存在するシュウ酸塩もまた、鉄の吸収を阻害します。ただし、シュウ酸塩を多く含む野菜には鉄も多く含まれています。
白で全粒粉パンを選びます。 全粒穀物は、精製された白粉から作られたパンよりもフィチン酸塩の濃度が高くなります。ただし、ミネラルも多く含まれているため、パンを購入する際は常に鉄分を確認することが重要です。
- 発酵したパンは、発酵していないパンよりもフィチン酸塩が少ない。
食後に牛乳を1杯飲んでください。 カルシウムは鉄の吸収を阻害し、体内にすでに存在する過剰なミネラルによって引き起こされる合併症を減らすことができます。別のオプションは、ヨーグルトとハードチーズも消費することです。
- 乳糖不耐症の場合は、食事中および食後にカルシウムを注入したミネラルウォーターを飲んでください。
お茶を飲む。 緑茶には、鉄と結合してミネラルの吸収を防ぐ強力な抗酸化物質が含まれています。鉄分が豊富な食事を摂る予定の場合は、過剰のフェリチンの影響を少なくするために、食物と一緒に緑茶を1杯飲みます。
- コーヒーは、お茶があまり好きでない場合にも吸収を阻害します。
スナックとしてナッツや種子を食べます。 ナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツは、体内の鉄の吸収を阻害します。一握りのナッツをスナックとして食べたり、キャセロールに加えたり、サンドイッチにクルミのペーストを広げたりします。
- ココナッツは同じ阻害剤を含んでいますが、それらは低濃度で発見され、体の鉄の吸収に大きな影響を与えません。
鉄分を含む栄養補助食品は避けてください。 マルチビタミンやその他のサプリメントを定期的に服用している場合は、ラベルを読んでミネラルの含有量を分析してください。サプリメントに含まれる鉄は、体に吸収されやすいように配合されています。
- パンなどの強化食品を見つけることも一般的です。鉄分の追加を避けるために、購入する食品のパッケージのラベルを必ず読んでください。
アルコール消費量を大幅に削減します。 過剰な量のアルコールと体内の高レベルの鉄が相まって、肝臓に計り知れないダメージを与える可能性があります。フェリチン濃度の上昇とアルコール乱用の間には多くの関連があり、これは肝疾患の初期兆候である可能性があります。
- アルコールを飲む場合は、鉄の吸収を阻害する微量栄養素を含む赤ワインだけを飲むようにしてください。

方法2/2：定期的に運動する

歩き始める。 身体活動が少ない場合は、ウォーキングは体を動かし、フィットネスを向上させるのに最適な方法です。速度を徐々に上げ、歩行の距離と時間も増やします。
- 他の身体活動に加えて、1日30分以上歩くようにしてください。ウォーキングからランニングへの進化もフェリチンを大幅に減らすことができます。
- 影響の少ない歩行であっても、エクササイズを行う前に十分にウォームアップしてください。前に軽くてダイナミックなストレッチは、体を整えるのに役立ちます。
レジスタンストレーニングを行います。 ウエイトトレーニングは全体的な筋力を高めるだけでなく、新しい研究はフェリチンも減らすことを示唆しています。通常の運動ルーチンに加えて、週に3回、少なくとも40分の筋力トレーニングを行うようにしてください。
- ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が困難な場合は、ウェイトトレーニングを開始することをお勧めします。
- 初心者の場合は、パーソナルトレーナーまたは経験豊富な友人と一緒にトレーニングを開始して、彼らがあなたの姿勢を確認し、機器の正しい使用方法を教えることができるようにします。
運動の強度と期間を増やします。 激しい運動はフェリチンレベルに大きな影響を与えます。しかし、あなたは定期的で適度な運動を超える必要があります。たんぱく質の量を減らすには、より激しい長時間の運動をする必要があります。自分に合ったトレーニングの種類について医師に相談し、プログラムの開始を支援できるプログラムや専門家からのアドバイスを求めます。
- 運動する時間があまりない場合は、高強度インターバルトレーニングを行うと、短時間で大量のカロリーを消費するだけでなく、フェリチンレベルが低下する可能性があるため、ワークアウトの強度を高めるのに適した方法です。
- タンパク質の量が正常なアスリートは、激しいトレーニングの結果として鉄欠乏症を発症する可能性が非常に高くなります。
我慢して。 運動プログラムを開始したばかりの場合、フェリチンの最初の重要な影響を確認するには数か月または数年かかることがあります。徐々にトレーニングの強度を上げ、定期的にタンパク質値を確認し続けます。
- それを減らしたい人のために、運動だけでは十分ではありません。食事を変えて鉄分を少なくすることは非常に必要です。

チップ

インターネット上のさまざまなデータベースで食品の組成を見つけ、鉄の量を確認することができます。ブラジルの大学のウェブサイトを見てください。

警告

運動プログラムを始める前に医師に相談してください。定期的にテストを行ってフェリチンレベルを確認し、トレーニングに対する体の反応を評価して、必要な調整を行ってください。
オオアザミは、過剰な鉄分を治療するためにしばしば推奨されるサプリメントです。しかし、高レベルのフェリチンの原因によっては、サプリメントが問題を悪化させる場合があります。オオアザミなどのハーブ系サプリメントの服用を始める前に、医師に相談してください。