著者:
Peter Berry
作成日:
11 Lang L: none (month-012) 2021
更新日:
1 5月 2024
コンテンツ
この記事の内容：健康的なライフスタイルの変化を取り入れる深呼吸のエクササイズを読む思考を再構築する専門的な治療を受ける28参考資料
常に心配している場合、緊張を感じている場合、または否定的または壊滅的な思考を考えている場合は、不安に苦しんでいる可能性があります。この障害の正確な原因は不明ですが、それらに苦しむ人々は、不安、過去のトラウマ、または何らかの形の精神病に苦しむ家族など、同じリスク要因をしばしば共有します。幸いなことに、薬、認知的アプローチ、およびライフスタイルの変化の適切な組み合わせは、症状を軽減し、不安を克服するのに役立ちます。
ステージ
パート1健康的なライフスタイルの変化を取り入れる
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ソーシャルサポートを依頼してください。 強い社会的つながりを持つ人々は、この種のつながりを持たない人々よりも健康的な方法で異なる人生の問題に対処する傾向があります。あなたの不安を管理しながら、あなたはあなたをサポートするために新しい人々に会わなければなりません。それに苦しんでいる人々の世話をする地元のサポートグループに参加したり、宗教的または精神的なグループに参加したり、愛する人のお気に入りのグループをできるだけ頻繁に訪問してください。- 他の人とグループの一員であると感じるとき、それはあなたの健康に重要な影響を与える可能性があります。実際、社会的支援を受けていない高齢者は死亡のリスクが高いことが研究により示されています。
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睡眠を優先します。 睡眠と不安には複雑な関係があります。睡眠不足は不安を引き起こし、不安は睡眠障害を引き起こす可能性があります。あなたの不安のコントロールを取り戻すために、あなたは夜に少なくとも7時間眠る努力をしなければなりません。十分な睡眠を得るには、次のヒントを使用してください。- 定期的に睡眠習慣を身につけましょう。
- 就寝する約30分前に電子機器の電源を切ってください。
- 一人で寝るのに専用の寝室に快適な環境を作りましょう。
- エクササイズ。
- 就寝前の夜にリラックスするための儀式を設定します。
- あなたがリラックスするのを助けるために、例えばラベンダーの香りで、ラマセラピーを使用してください。
- ニコチンは睡眠に影響を与える可能性があるため、喫煙をやめます。
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毎日運動してください。 全体的な健康を維持することに加えて、運動はあなたの精神的な健康に大きな影響を与える可能性があります。身体活動は、気分を良くするのに役立つエンドルフィン、化学物質を作り出します。定期的に運動することで、ストレスを和らげ、心配事から気をそらすことができます。- 医師は、1日少なくとも30分の運動を行うことをお勧めします。歩いたり、走ったり、rowぎたり、自転車を走らせたりするのはあなた次第です。長期的に実践できるアクティビティを選択するだけです。
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バランスの取れた食事を摂取してください。 食べるものと感じ方との関係を理解できないかもしれませんが、それが存在することは確かです。精製された砂糖やカフェインなどの特定の食品や飲料は、不安を悪化させます。むしろ、たくさんの水を飲んで、果物、野菜、全粒穀物、脱脂乳製品、赤身のたんぱく質などの健康食品とバランスの取れた食事を食べるべきです。- カフェイン消費を不安に結びつける多くの研究があります。不安、抑うつ、敵意を悪化させることが示されています。ソーダ、コーヒー、紅茶に含まれるカフェインは避けてください（カフェインを除去したバージョンを選択してください）。チョコレートもあります！
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アルコールや他の抑うつ剤の摂取を減らします。 アルコールを飲んで不安を和らげることができますが、実際にあなたの状態を悪化させることを知っておく必要があります。代わりに、薬物やアルコールを使用する代わりに、音楽を聴く、友人に電話するなど、ストレスと不安のためのより健康的な手段を見つけてください。 -
気をつけて。 不安などの精神疾患に苦しんでいるとき、あなたは自分自身の世話をするのを忘れるほど良くなって自分の責任を果たすことに集中するかもしれません。ストレスを和らげるのに役立つ何かを毎日自分でやってください。あなたが一日の残りのために楽しみにする特別な何かを見つけてください。- 友人とのデート、お風呂、お気に入りのお茶（カフェイン抜き）、お気に入りのテレビ番組など、毎日楽しみにしていてください。毎日自分のために少し時間をかけてください。
パート2深呼吸の練習
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あなたが一人で滞在できる静かな場所を見つけてください。 可能であれば、注意散漫を避けるためにドアを閉めてください。呼吸法に慣れると、周囲の気晴らしを忘れて、他の人の前でこの運動を練習できます。 -
背中をまっすぐにして座ってください。 足を組むことで、椅子や床に座ることができます。どの位置でも最も快適です。- お望みなら、横になることもできます。ただし、座ることで肺が最大に膨らむのを助けることを覚えておいてください。これは深呼吸の運動の場合に望ましいことです。
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腕を支えてください。 椅子の肘掛けまたは太腿に腕を置きます。これは、肩の腕の重さを軽減することで肩をリラックスさせるのに役立ちます。 -
鼻からゆっくり吸い込みます。 4つまで数えながら、鼻から深呼吸します。呼吸中に腹の底が膨らむはずです。 -
息を止めて。 ちょっと息を止めてください。 -
空気を抜きます。 これで、口から肺を吐き出すことができます。バルーンがしぼむような特徴的な音が聞こえます。息を吐くと、腹がどのように収縮するかに注目してください。 -
数秒待ちます。 過呼吸を避けるには、数秒間休止してから再び呼吸を始めます。 -
これらの手順を繰り返します。 約5分間前の手順をすべて繰り返します。不安を和らげるために、毎分6から8回の呼吸をすることが一般的に勧められます。とにかく、あなたは安心できる個人的な呼吸リズムを見つける必要があります。 -
この運動は1日に2回行います。 各セッションで5分間、1日2回深く呼吸を練習します。- 不安を感じている場合にのみ深呼吸法を使用するようにしてください。不安症状を管理し、ストレスを和らげるために、この運動を毎日繰り返します。
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この手法は他の方法と併用してください。 深呼吸は、単独で、または不安を治療するための瞑想やヨガなどの他のリラクゼーション技術と組み合わせて実施できます。
パート3思考の再構築
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欠陥のある思考のパターンを認識する方法を知っています。 認知のゆがみは、不安や抑うつ感を悪化させる不健康または不合理な考えです。以下の最も一般的な認知の歪みを考えて、自分の頭の中でそれらを観察できるかどうかを確認してください。- 黒と白の思考：絶対的なカテゴリーの状況を見ます。何かが良いか悪いか、正しいか間違っているか、微妙さ、複雑さ、または灰色の領域はありません。
- メンタルフィルター：ポジティブなものを最小化することでネガティブなものを誇張します。
- 性急な結論：あなたは誰かの否定的な反応の理由であると仮定し、否定的な未来を予測します。
- 過大評価または過小評価：状況の重要性を過大評価または過小評価します。
- 過度の一般化：ネガティブなイベントは無限のパターンの一部として見えます。
- 義務的な文：自分が判断するか、他の人が「すべき」または「すべき」について判断します。
- 感情的な推論：それはあなたの感情だけに基づいている推論であり、あなたは愚かであると感じます、そしてあなたは必ずそうでなければなりません。
- ポジティブなことはさておき、あなたはあなたの成功の価値とポジティブな属性を減らします。
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認知の歪みに挑戦してください。 否定的な自己提案を排除するには、これらの認知的歪みの存在に気づき、それらに挑戦するための意識的な努力をしなければなりません。- まず、否定的な自動提案に注意する必要があります。「他の人が私を見ていて、私が奇妙だと思うことを知っています」。
- 次に、次の質問のいずれかを自問して、これらの考えに疑問を持たなければなりません。
- 私と同じことを言う友人に私は何を言いますか？
- それが真実であることを証明する要素は何ですか？
- それが間違っていることを証明する要素は何ですか？
- 「可能性」と「確実性」を混同していますか？
- この考えは、事実ではなく、私が感じていることに基づいていますか？
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否定的な考えを再構成してみてください。 認知再建の主な目的は、不必要な思考の存在を観察し、これらの思考の現実を疑問視し、それらをよりポジティブな思考に変えることです。否定的な考えを再構成することは、より現実的に考え、不安感を減らす1つの方法です。- たとえば、「誰もが私を見て、私は変だと思う」というフレーズは、気分を悪化させるのではなく、気分を改善するために変換できます。たとえば、「他の人が私をどう思うかわからない。良いことも悪いこともある。しかし、私は自分が誰であるかを知っており、それを誇りに思っています。
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ご心配なく。 1日30分、同時に心配する時間がかかります。心配や不安が睡眠を妨げないように、就寝時間から十分離れた時間を選択してください。 -
懸念を特定し、延期する。 あなたを刺激する感情を観察することにより、あなたの懸念に注意してください。体に緊張を引き起こす考えがある場合は、心拍数を上げてください。汗まみれの手や他の不安の兆候がある場合は、心配として見てください。その後、日が経つにつれて、不安を感じ、これらの懸念に気づき始めたら、あなたが考えていることを特定します。- 必要に応じてリストを作成して懸念事項を書き留め、後で考えられることを忘れないでください。頭を空にして、通常の毎日の活動を続けてください。
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選択した時間にあなたの心配について考えてください。 あなたが心配のために選んだ時間の間に、あなたは日中にあなたを悩ませた事だけを考えるべきではありません。鉛筆と懸念事項のリストを取り、それらのそれぞれを解決しようとします。- 刺激制御の研究では、懸念を特定する4段階のプロセス、つまり、あなたがそれらの世話をする時間を組織し、日中にそれらに気付き、後であなたの世話をし、物事について考えることが示されています。ソリューションは、それらを減らすための最良の方法です。
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あなたの力を認識する方法を知ってください。 あなたは心配や否定的な考えに対して真の力を持っています。最初は、これらの考えを延期することは不可能だと思うかもしれません。ただし、練習すれば、いつ、どこで心配したいかを実際に決定できることに気付くでしょう。したがって、これらの心配は一日中あなたを心配するべきではありません。
パート4専門的な治療を受ける
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医師に予約してください。 あなたの不安があなたが学校、仕事、人間関係、または他の活動で適切に機能することができなくなるまであなたの人生を妨げ始めたら、それは医者に会う時です。医師は検査を行い、不安の原因を特定するために検査します。- 場合によっては、不安は精神疾患を意味するだけでなく、実際には別の健康問題の前兆となります。不安は、心臓病、糖尿病、喘息、さらには薬物の使用または離脱の警告サイン（または副作用）になります。
- 他のケースでは、不安は薬を服用することの副作用かもしれません。あなたの状況でこれが可能かどうかを調べるために、医師に相談してください。
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メンタルヘルスの専門家に相談してください。 医師が不安の医学的原因を見つけられない場合は、この障害の診断と治療の経験がある精神科医、心理学者、または心理療法士に相談することを勧めます。あなたの医師は薬を処方することであなたを和らげることができるかもしれませんが、多くの人々は、治療と薬の組み合わせが彼らの不安を管理するためにより良く働くとわかります。 -
彼に診断を明確にするよう依頼してください。 これは、癒すのに必要な答えが得られるという不安に苦しんでいると言うからではありません。精神疾患の領域でさえ、これが特徴的なトラブルのクラスがあります。心理学者はあなたの個人的な歴史を評価し、あなたをテストし、あなたが抱えている苦痛の種類を決定するためにあなたに質問をすることができます。- パニック障害、恐怖症、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害、社会恐怖症などの不安障害に苦しんでいる可能性があります。
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適切な治療法についてセラピストに決定してください。 テクニックを単独で使用して不安の症状を管理できる場合でも、このタイプの障害は専門家が治療する必要があります。障害の種類と重症度に応じて、セラピストは次の3つの方法のいずれかを使用して治療することができます。- 薬精神科医はしばしば不安の症状を改善できる抗うつ薬を処方するため、診断はうつ病の診断と混同されることがよくあります。この障害の治療に有効であることが証明されている選択的セロトニン再取り込み阻害薬と呼ばれる薬物のクラスがあります。他の選択肢には、セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬、ベンゾジアゼピンおよび三環系抗うつ薬が含まれます。
- セラピー認知行動療法は、障害の原因となる非現実的な思考パターンの変化や状態の認識に焦点を当てた効果的な抗不安治療です。暴露療法、受容療法およびコミットメント療法、弁証法的行動療法（DCT）、眼球運動による脱感作および再プログラミングなど、他の可能な治療アプローチがあります。
- これら2つの方法の組み合わせ。
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我慢してください。 多くの場合、治療がうまくいかなかったか、または機能するのに十分な時間を与えなかったために失敗したと思います。また、不安に苦しむ多くの人々は、症状に効果があると判断する前にさまざまな治療を試みたことを考慮に入れる必要があります。
