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• 手順
• チップ

それはあなたの体を強化することになると、筋力や持久力のトレーニングはその目標を達成するための最も効果的な方法です。ウェイトトレーニングルーチンを開始すると、時間をかけて徐々に体力を増すことができます。ただし、安定した性能と個人の安全を確保するように注意する必要があります。エキスパートのようにエクササイズする方法を学び、ライフスタイルの変化であなたの努力をサポートし、今日強くなり始める。

手順

パート1：強くなるためにウェイトトレーニングを行う

1. 

   強化プログラムを計画します。 この目標を達成するために、ほとんどすべてのリソースが何らかの形のレジスタンストレーニングまたは「ウェイト」トレーニングを推奨しています。このような演習には、通常は重力などの何らかの抵抗力を押したり、引いたり、持ち上げたりすることが含まれます。あなたのために役立つことができる多くの異なる演習があります。以下にいくつかを示します。
   • ベンチプレス、肩の発達、デッドリフト、スクワット、バーベルカールなどの「フリーウェイト」エクササイズは、筋力と密度を高めるのに最適です。これらのエクササイズの機械バージョンも良いですが、バランスと姿勢を訓練しません。
   • 体重エクササイズはまた、強度を高めるための優れた方法であり、新しい身体活動ルーチンを開始するための最良の方法です。体重のエクササイズが完了するまで、マシンを使用しないでください。腕立て伏せ、腹筋、バーベル、ダイビングをして、下肢と腹部を強化することができます。スクワットやディップもあなたの足を強化します。

2. 

   
   
   ウェイトトレーニングプログラムからゆっくり始めます。 トレーナーのDan Trink氏によると、初心者として、より軽い体重から始めて、2〜3セットの10〜12回の繰り返し（つまり、運動の完全な動き）を行う必要があるため、まだ使用できるエネルギーを節約できます。 2〜5回の繰り返し。この初期の段階では、心と体を動きに慣れることが重要であるため、あまり努力する必要はありません。
   • 結果は、ごくわずかな量の運動でも見ることができます。週に2、4回の30分ルーチンで十分な成果を上げることができます。
   • 回復するには、各セットの間に1〜2分休んでください。しかし、あまり長く待たないでください。運動から最大限の利益を得られなくなるからです。

3. 

   
   
   良い姿勢をとります。 ウエイトトレーニングは、強度と安全のために不可欠であるため、常に本来の方法で行うようにしてください。大体の目安は、常に「簡単な」体重レベルを使用して姿勢で作業することです。正しい運動位置をすでに完成させている場合にのみ、体重を増やしてください。突然の動きをしたり、背中を曲げたり、姿勢を変えたりしないでください。これはけがをする可能性を高めるだけであり、結果として利益を排除することになります。
   • 可能であれば、鏡の前でエクササイズをしてください-虚栄心からではなく、正しい姿勢かどうかを確認してください。
   • ウェイトトレーニングを行うときは、息を止めないように注意してください。ウェイトを持ち上げるときは息を吐き、ウェイトを下げるときは吸い込みます。息を止めると、疲労、めまい、高血圧を引き起こし、気を失う可能性があります。
   • 正しい姿勢で行うのが難しい場合は、もっと簡単なバージョンを実行できるかどうかを確認してください。たとえば、固定バーを使用できない場合は、椅子を使用するか、友人に足を支えてもらいます。
   • 初心者の場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーと協力して、正しいテクニックを開発してください。

4. 

   
   
   疲労のポイントの近くで停止します。 筋力や外見を得るためではなく、筋力トレーニングとしてのウェイトトレーニングでは、疲労のポイントに近づく必要があります。つまり、正しい姿勢で運動を行うことができなくなったときです。たとえば、単純なバーベルカール（ダンベルを肩に向かって引っ張る）をしている場合、疲労のポイントは、繰り返しができなくなったときです。一部のボディビルダーは常にこの時点に到達しようとすることを推奨しますが、中枢神経系に多くのストレスがかかり、短期的および長期的にはより長い回復時間を必要とする人もいます。代わりに、疲労の点から1〜2回繰り返すことをお勧めします。

5. 

   サイズと筋緊張の間で選択してください。 良い姿勢で一貫したボディービルは、時間の経過とともに筋力を増加させます。ただし、正確な結果は運動のアプローチによって異なります。主に2つの選択肢があります。
   • 体重を増やし、繰り返しを少なくしてトレーニングすると、筋力と筋肉のサイズが大きくなります。それがオリンピックのボディービルダーが巨大で強力な筋肉を獲得する方法です。
   • 体重を減らして繰り返し回数を増やしてトレーニングすると、筋肉を「鍛え」ながら、強度と持久力が向上します。言い換えれば、筋肉は巨大ではないかもしれませんが、より強く、より硬く、より明確になります。

6. 

   時間の経過とともにルーチンを強化します。 最初の2か月で素晴らしい結果が得られます。ステップをスキップして、運動プログラムに固執するという衝動に抵抗します。約8週間後、結果が少なくなり、体重を増やす必要があります。トレーニングの次のフェーズでは、繰り返しの回数を減らしてセットを増やします。Trinkは、各エクササイズの8〜10回の繰り返しの3つまたは4つのセットが良い目標であると述べています。毎週、繰り返しを減らしてセットを増やし、約1回の繰り返しを残します。また、一貫した利益を得るために、ルーチンを更新することを忘れないでください。停滞した場合は、重量を増やしてセットを減らします。
   • 繰り返す価値があります。ゆっくりと一貫した進歩が体を強化する最良の方法です。非常に困難なエクササイズをすばやく実行しようとすると、重傷を負う可能性があります。常に正しい姿勢を保つことも重要です。

7. 

   安全に運動してください。 体重を多く使うことは自分を強化するための素晴らしい方法ですが、不注意に行うと危険な場合もあります。多くのエクササイズは関節に大きな圧力をかけます。たとえば、完全なスクワットは膝に大きなストレスをかけることがあり、バーベルエクササイズは背中に大きな圧力をかけることがあります。正しい姿勢を学習せずに新しいエクササイズをしようとしないでください。この時点では、パーソナルトレーナーによる監視が役立ちます。また、誰かに助けてもらうことなく、ベンチプレスの疲労に追い込まれないようにすることも重要です。あなたがまだ持ち上げることができる量を誤って判断する場合に備えて、その人はバーがあなたの体に落ちる前にバーを捕まえることができます。

パート2：ライフスタイルを変える

1. 

   タンパク質を含む健康的な食事をします。 それはあなたの体を強化することになると、「あなたはあなたが食べるものです」という古いことわざは非常に重要です。この目的の食事には、筋肉量を増やすのに役立つ、魚、鶏肉、赤身の牛肉などの脂肪の少ないタンパク質がたくさん含まれています。炭水化物全体（パン、米、パスタなど）も優れたエネルギー源ですが、使いすぎないでください。ブロッコリー、ほうれん草などの健康野菜には、多くの栄養素が含まれています。果物は素晴らしいデザートであり、すぐにエネルギーを提供します。ジャンクフードを食べないようにしてください-進行が遅くなるだけです。
   • 人体は各食事で限られた量の栄養素しか処理できないので、あなたはタンパク質を必要としますが、多くはありません。毎日体重1ポンドあたり0.8 gのタンパク質を摂取するようにしてください。それ以上は脂肪の形で保存されます。

2. 

   一日に余剰カロリーを食べる。 強さと筋肉量を得るには、運動ルーチンにエネルギーを与えるのに十分なカロリーを消費する必要があります。また、体が回復するためにもう少し消費する必要があります。余剰はそれほど大きくなくてもかまいません。通常の消費量を300から500カロリー超えています。ウェイトトレーニングの場合、1週間あたり2〜4ポンドの体重増加が正常です。頻繁に-できれば3時間ごとに食べる。あなたの食事計画には、朝食、昼食、夕食、そして適度な大きさのいくつかの軽食が含まれている必要があります。
   • 各食事には、卵、肉や魚の赤身のカット、枝豆、米、豆、レンズ豆など、ある種のタンパク質が含まれている必要があります。ベーコン、ソーセージ、七面鳥や鶏の胸肉などの加工肉は避けてください。

3. 

   残りの部分と運動のバランスをとります。 運動すると、筋肉の微細な繊維が分解され、体が回復して以前よりも強くなるまでに時間がかかります。初心者の場合は週に3〜4回のワークアウトを目指し、数日は休んでください。それぞれが休むことができるように、毎日異なる筋肉群を鍛えます。良い夜の睡眠（ほとんどの人は7〜9時間）も筋肉の獲得に不可欠なので、毎日良い時間に睡眠をとってください。
   • あなたのエネルギーレベルが最も高い、早朝に訓練するようにしてください。朝食前でもお試しいただけます。
   • 午後にトレーニングをする場合は、健康的なタンパク質と炭水化物のランチで体に十分なエネルギーを供給してください。

4. 

   持久力を得るためにエアロビクスを行います。 有酸素運動は筋肉を強化しませんが、それはあなたが物理的に長く運動することを可能にします。また、消費カロリーを補うためにこれ以上食べない限り、減量にも最適です。あなたはあなたの時間を分割する方法を決定します-ほとんどのボディービルダーはエアロビクスをするのに多くの時間を費やしませんが、これらのエクササイズのいくつかを取り入れることは誰にも害を及ぼしません。
   • これらのエクササイズは、ウェイトトレーニングの前に体を温めるのに最適な方法です。
   • 優れたアイデアについては、エアロビクスの記事をご覧ください。

5. 

   誇張しないでください。 休息に加えて、あまり運動しないように注意してください。過度の運動は、疲労やけがの危険にさらされる可能性があります。また、これまでに得た利益を取り消す可能性もあります。運動中に痛みを感じた場合は、運動を中止してください。 1〜2日休むか、体重を減らしてから、もう一度試します。

6. 

   物理的な目標に関しては、忍耐強く一貫してください。 1日で多くの運動をしてジムに戻らなくても、体力は向上しません。十分な努力で体を鍛えることしかできません。あなたの運動計画を続けてください-数ヶ月で、結果は自分自身のために語ります。

チップ

• 腹部の筋力と柔軟性を高めることは、ウェイトトレーニングを行う人にとって不可欠です。これらの側面は、より頻繁かつ安全にワークアウトするのに役立ちます。各セッション中に、腹部、脚を持ち上げ、単純なストレッチなどの運動を行います。
• 指導が必要な場合は、プロのトレーナーが作成した無料の運動プログラムをインターネットで見つけることができます。ヒント、手順、プログラムはいくつかあり、動画から学びたい場合は、YouTubeでインタラクティブなものを見つけることもできます。
• 友人とワークアウトするのは良い考えです。彼があなたと同じくらい真剣にフィットネスをしているなら、あなたは動機付けをして、怠惰な日にジムに行くようにお互いを強制することができます。さらに、胸のワークアウトの日に助けが必要になります。
• ウェイトを使用する前に、まずエクササイズマシンの基礎となる体重でエクササイズを完成させてください。完璧なスクワット、クランチ、腕立て伏せ。