著者:
Marcus Baldwin
作成日:
17 六月 2021
更新日:
4 5月 2024
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その他のセクション体重を減らすことは難しいプロセスになる可能性があります。あなたの体重と体重を減らす能力に影響を与える多くの要因があります。減量業界は、ダイエットをする人に、不要な過剰な体重を減らすのに役立つさまざまなオプションを提供しています。ただし、販売および宣伝されているすべてのプログラムが安全であるとは限らず、効果的でさえありません。従うべき減量製品または食事療法について決定を下すときは、非常に注意することが重要です。あなたは不健康な減量技術を避け、健康的で持続可能な方法で余分な体重を減らすことを可能にする計画を見つけたいと思っています。
ステップ
パート1/3：不健康なダイエットプログラムの回避
短期間に大量の減量を目指しないでください。 いくつかの減量プログラムによってなされる一般的な主張は「速い減量」です。彼らはあなたが非常に早く大量の体重を減らすことができると宣伝します。これは、これが従うべき安全なプログラムではないことの確かな兆候です。
- いくつかのダイエットプログラムは、すぐに体重を減らしたいと思っている人にプログラムや製品を売り込みます。 「10日で10ポンドを失う」または「2日で2つのパンツサイズを落とす」などの主張が見られる場合、これは流行またはクラッシュダイエットであり、不健康で持続不可能である可能性が高いことを示しています。
- 医療専門家は、週に約1〜2ポンドの減量のみを目指すことをお勧めします。これは安全で、長期的に最も持続可能な減量率です。
- 週に1〜2ポンドよりも速い速度で体重を減らすことができる、または減らすべきであると示唆するプログラムは避けてください。
複数の食品または食品グループを避けることを示唆する食事療法は避けてください。 また、市場には、食品グループ全体または非常に特定の食品リストを避けることを提案するいくつかのダイエットプログラムがあることに気付くかもしれません。または、ごく少数の食品しか食べられない場合もあります。- 特定の食品を食べるか、特定の食品グループを避けるだけで体重が減少するという理論を裏付ける科学的証拠はありません。
- すべてのグルテン、すべての乳製品、すべての穀物、またはすべての炭水化物を避けることを提案する食事療法は、初期の体重減少をもたらす可能性があります。ただし、これらの食品を再び追加すると、おそらく体重が回復します。
- 避けることができる（そして少なくとも制限されるべきである）唯一の食品は、揚げ物、ファーストフード、または加工されたジャンクフードのおやつです。
たくさんのサプリメントを摂ることを提案するプログラムには注意してください。 一部のダイエットプログラムでは、栄養補助食品の使用を推奨しています。これらはあなたが体重を減らすのを助けると宣伝されているビタミン、ミネラルまたはハーブサプリメントかもしれません。- 緑茶、グリーンコーヒー、ビタミンB12、ガルシニアカンボジアのいずれであっても、減量のためのビタミンやハーブサプリメントの使用を支持する証拠はほとんどないことに注意することが重要です。
- 計画があなたの食事療法を変えることなくどんなタイプのサプリメントを取ることを提案するならば、あなたはこれが不健康でおそらく危険な減量の方法であると確信することができます。これらのタイプの減量プログラムや製品は避けてください。
- また、処方箋なしの減量薬の服用を推奨するプログラムは避けてください。これらは深刻な負の副作用をもたらす可能性があり、体重を減らすための健康的な方法ではありません。
- 最初に医師に相談せずに栄養補助食品を服用しないでください。これらのサプリメントは十分に規制されておらず、多くは特定の病気や処方薬を妨げる可能性があります。
断食や非常に低いカロリーレベルの摂取を勧める食事療法には従わないでください。 ダイエットのもう1つの人気のある形式は、毎日ごく少量のカロリーしか食べないことを示唆する空腹時のダイエットまたはプログラムです。これらの食事療法はどちらも減量に効果がないだけでなく、危険な場合もあります。- 空腹時の食事にはさまざまな種類があります。断続的断食があり、週に1日または数日断食します。ジュース断食、さらにはクレンジング断食もあります。ほとんどの医療専門家は、これを長期的に安全または持続可能な減量をもたらさないダイエットトリックと見なしています。
- 他のプログラムは、1日500カロリーまたは800カロリーのような非常に低カロリーの食事に従うことを提案するかもしれません。毎日1,200カロリー未満を食べることは決してお勧めできません。これは、時間の経過とともに栄養不足を引き起こす可能性があります。
- 空腹時と低カロリーの食事はどちらも初期の体重減少をもたらす可能性がありますが、これは一般的に水分量です。ダイエットを続けると、体が「飢餓モード」に入り、脂肪を落とす代わりに脂肪にしがみつくため、失われる体重はほとんどが痩せた筋肉量になります。
摂食障害については医師の診察を受けてください。 宣伝されている減量方法ではありませんが、摂食障害や摂食パターンの乱れは、安全で効果的な減量方法ではありません。これらは、専門の医師と心理学者によって臨床的に治療されるべきです。
- 摂食障害には、過食症、過食症、食欲不振、またはそれらの障害の組み合わせなど、あらゆるものが含まれます。摂食障害は、不健康な摂食パターンの別のカテゴリに分類されますが、必ずしも1つの特定の摂食障害のカテゴリに分類されるわけではありません。
- 食べない、パージする（嘔吐、運動、または下剤の使用による）、または多くの食品を避ける（医学的必要性なし）ことは、体重を減らすための健康的または安全な方法ではありません。さらに、過度の運動（数時間の運動）も、体重を減らすための健康的な方法とは見なされていません。
- 摂食障害や不健康な食事パターンがあると感じた場合は、医師に相談してください。
パート2/3：減量の準備
医師に相談してください。 健康的で安全な減量の最も重要な部分の1つは、医師に相談することから始めることです。彼らはあなたを導き、健康的で持続可能な減量についてアドバイスすることができます。
- 体重を減らすことに興味がある場合は、かかりつけ医に診てもらうか、相談するように予約してください。
- 体重を減らしたいというあなたの願望について医師に相談してください。どのくらいの減量があなたに適しているか尋ねてください。
- さらに、あなたが検討しているさまざまな減量方法について尋ねてください。これらがあなたにとって安全で効果的であるかどうかについて話し合ってください。
あなたが失う必要があるどのくらいの体重を把握します。 あなたの年齢、性別、活動レベルのある人の健康的な体重については、医師に相談してください。
- 失う必要のある体重を決定することは、特定の目標を設定するのに役立ちます。
- 失う必要のある体重を決定する1つの方法は、BMIを決定することです。オンラインのBMI計算機に体重と身長を入力することで、これを簡単に理解できます。また、BMIチャートを見て、BMIが何であるかを確認することもできます。
- あなたのBMIが太りすぎまたは肥満のカテゴリーにある場合、あなたはおそらくより健康的な体重を得るために体重を減らす必要があります。
- あなたが失う必要がある体重を決定する別の方法は、あなたの理想的な体重を見つけることです。女性の場合、使用する方程式は次のとおりです。100+（5フィートを超える5 xインチ）。男性の場合、使用する方程式は次のとおりです。106+（5フィートを超える6 xインチ）。したがって、5’4”の女性の場合、理想的な体重は約120ポンド（100 +）になります。
- 現在の体重から理想的な体重を取り、あなたが何ポンド太りすぎであるかを調べます。したがって、現在体重が145ポンドで、理想的な体重が120ポンドである場合、目標は25ポンド（145〜120）を失うことです。
あなた自身のために現実的な目標を設定します。 健康的で持続可能な減量に関するもう1つの重要な側面は、現実的な目標を自分で設定することです。多くの場合、安全でない減量プログラムに従うことへの欲求を刺激するのは非現実的な目標です。
- 安全な減量は、週に約1〜2ポンド減少しています。これ以上の体重を減らすことや、より早く体重を減らすことを目的としないでください。
- 研究によると、これよりも早く体重を減らすと、失った体重を取り戻す可能性が高くなります。
- 25ポンドを減らそうとしている場合、現実的な目標は次のようになります。「食事から500カロリーを削減し、週に4回運動することで、今後5か月で25ポンドを失う予定です。」
進捗状況を追跡する方法を見つけます。 あなたが体重を減らそうとしているとき、研究はあなたがより責任があり、あなたがあなたの進歩をより頻繁に追跡するほど、あなたは長期的に良くなることを示しています。
- あなた自身とあなたの減量に長期的に責任を持ち続けるためのいくつかの方法を見つけてください。これはあなたの体重を抑えるのに役立ち、将来的に体重が回復するのを防ぎます。
- 進捗状況を追跡する最も簡単で最も重要な方法の1つは、定期的に体重を測定することです。体重減少が順調に進んでいることを確認するために、週に1〜2回（ただしそれ以下）体重計を踏むようにしてください。目標。
- 目標体重に達した後も、定期的に体重を測定し続けてください。継続的に体重を量ることは、将来の体重の望ましくない変動に気付くのに役立ちます。
- また、ポーションサイズを追跡したり、食事日記をつけたり、毎日の総カロリーを追跡したりすることもできます。これはあなたがあなたが食べているものに責任を持ち続けるのを助け、あなたがあなたの食事療法を意識し続けるのを助けます。
パート3/3：安全で持続可能な方法で体重を減らす
バランスの取れた食事をとる。 健康的な減量計画に関する最も重要な側面の1つは、バランスの取れた食事を維持することです。バランスの取れた食事がなければ、必要なすべての栄養素を摂取できない可能性があります。
- バランスの取れた食事とは、1日のうちに適切な量の各食品グループを食べていることを意味します。各食品グループは、健康を維持し、減量をサポートするために不可欠な栄養素を体に提供します。
- あなたは毎食で赤身のタンパク質のサービング、果物と野菜の5から9サービングと全粒穀物の3から4サービングを毎日目指す必要があります。
- さらに、バランスの取れた食事とは、適切な量の食品を食べていることを意味します。 1食分は3〜4オンスの赤身のタンパク質、1カップの野菜、2カップの葉物野菜、1/2カップの果物または1/2カップまたは1オンスの穀物に相当します。
カロリーとポーションサイズを監視します。 体重を減らしたい場合は、より小さな分量に従うことに加えて、1日に食べるカロリー数を抑える必要があります。あなたが安全に体重を減らすのを助けるためにこれらを追跡してください。
- 週に1〜2ポンドの安全な体重を減らすには、総摂取量から1日あたり約500〜750カロリーを削減する必要があります。
- より多くのカロリーを削減しようとすると、1日あたり最低1,200カロリーを食べて、食品から十分な栄養を摂取することが難しい場合があります。
- また、すべての部分のサイズを測定することを確認する必要があります。推測したり、目を見張ったりすると、毎日食べ過ぎてカロリーを消費しすぎる可能性があります。体重計または計量カップを使用して、軌道に乗ってください。
カロリーのない飲み物のみを飲んでください。 多くの人々の食事における過剰カロリーの大きな原因の1つは、甘味飲料または高カロリー飲料です。水分を補給し、カロリーのない飲み物にこだわる。
- 医療専門家は通常、毎日8〜13杯の水分を摂取することを推奨しています。これにより、適切な水分補給を維持できます。
- 甘味飲料はカロリーと糖分が多く、定期的に飲むと体重が増える可能性があります。ソーダ、スウィートティー、フルーツジュース、ジュースカクテル、アルコール、甘味コーヒードリンク、スポーツドリンク、エナジードリンクなどの飲み物はスキップしてください。
- 代わりに、水、スパークリングウォーター、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、お茶などの飲み物を選びましょう。
高脂肪および高糖質の食品をスキップします。 体重を減らそうとしているときに安全に制限または回避できる食品のカテゴリが1つあります。高脂肪食品、砂糖菓子、加工品は栄養上の利点がなく、体重増加を引き起こす可能性があります。
- 食品グループ全体を避けることはお勧めしませんが、揚げ物、脂肪分の多い食品、お菓子を制限することは問題ありません。
- これらの食品は通常、カロリー、脂肪、砂糖、ナトリウムが多く、体に有益な栄養を提供しません。
- 揚げ物、ファーストフード、朝食用ペストリー、砂糖の入ったシリアル、ケーキ/パイ、クッキー、キャンディー、アイスクリーム、チップ、クラッカーなどの食品を制限または回避するようにしてください。
定期的な運動を含みます。 栄養は減量の大きな部分です。ただし、安全で効果的な減量のためのもう1つの重要な部分は、定期的な運動です。あなたの減量計画の一部としてこれを含めてください。
- 不可欠な運動の1つのタイプは、有酸素運動または有酸素運動です。医療専門家は、週に約150分の有酸素運動を目指すことを推奨しています。
- 定期的な筋力トレーニングも含まれます。毎週2〜3日間の筋力トレーニングの練習を目指してください。
- 健康的で持続可能な減量のための最良の組み合わせは、バランスの取れた食事と運動の組み合わせです。
減量の鍵は恒久的な変更を行うことであることを忘れないでください。 あなたのライフスタイルを変えることは恒久的な減量の鍵です。それが終了日を持っていると見なされている限り、食事療法は恒久的な減量の解決策にはなりません。 「私はこの炭水化物を含まない食事療法を2か月間続けて、さらに体重を減らす」という考え方を持っている場合、2ポンドが上がった後、必然的に体重を元に戻すことになります。短期間の食事に目を向けるのではなく、食事とライフスタイルを恒久的に変えてください。あらかじめ決められた時間自分を奪うのではなく、バランスの取れた栄養豊富な食事を食べることに集中してください。
- 食事とライフスタイルを変更して、活動レベルと消費カロリーを消費カロリーとバランスさせ、そのバランスを生涯維持する必要があります。加齢とともに代謝が遅くなるため、出力に合わせて消費量を徐々に減らす必要があります。
コミュニティの質問と回答
どうすれば極端な体重を早く減らすことができますか？
NASM認定パーソナルトレーナーLauraFlinnは、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量挙げスポーツパフォーマンスコーチおよび認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンショントレーナーとしての資格があります。ローラはサンフランシスコベイエリアに拠点を置く独自のパーソナルトレーニングプログラムを運営しており、減量、筋肉の成長、心血管トレーニング、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。
チップ
- ダイエットプログラムを開始したり、ダイエット製品を服用する前に、必ず医師に相談してください。
- 一般に、ダイエット製品またはプログラムが「あまりにも良すぎて真実ではない」と思われる場合、それは流行または仕掛けである可能性が高いため、避ける必要があります。
- 持続可能で安全な減量のための最良の方法は、変更された食事療法と定期的な運動の組み合わせです。
